I benefici per la salute del bok choy
Il cavolo cinese, pak choi o cavolo bianco cinese, appartiene alla famiglia delle verdure delle crocifere. Coltivato per la prima volta in Cina migliaia di anni fa, è ora disponibile in tutto il mondo.
Altre verdure crocifere includono cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, rutabaga e rape.
Queste verdure sono un buon apporto di sostanze nutritive e sono a basso contenuto di calorie. Sono adatti a una dieta salutare.
Benefici
I nutrienti del bok choy possono offrire protezione da una serie di condizioni.
Protezione dal cancro
Il cavolo cinese e altre verdure crocifere hanno alcune proprietà anti-cancro.
Gli studi hanno dimostrato che alcune persone che mangiano più verdure crocifere hanno un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni, alla prostata e al colon.
Il cavolo cinese contiene folato. Il folato svolge un ruolo nella produzione e riparazione del DNA, quindi potrebbe impedire la formazione di cellule tumorali a causa di mutazioni nel DNA.
Il bok choy contiene anche vitamina C, vitamina E e beta-carotene. Questi nutrienti hanno potenti proprietà antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
A differenza della maggior parte degli altri frutti e verdure, il bok choy contiene il minerale selenio.
Il selenio aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Il selenio previene anche l'infiammazione e riduce i tassi di crescita del tumore.
Anche le crocifere e le altre verdure offrono protezione perché forniscono fibre. La fibra mantiene lo sgabello in movimento. Ciò mantiene l'intestino sano e riduce il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.
Gli alimenti fibrosi nutrono anche batteri intestinali sani, che influiscono sulla salute generale, sul metabolismo e sulla digestione.
Salute delle ossa
Il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio, lo zinco e la vitamina K nel bok choy contribuiscono tutti a costruire e mantenere la struttura e la forza ossea.
Il ferro e lo zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione e nella crescita del collagene.
Il fosforo e il calcio sono entrambi importanti nella struttura ossea. Tuttavia, una corretta crescita ossea richiede un attento equilibrio di entrambi questi nutrienti. Una dieta che contiene troppo fosforo e non abbastanza calcio può provocare perdita di massa ossea.
La vitamina K aiuta a mantenere l'equilibrio del calcio nelle ossa, il che significa che potrebbe aiutare a ridurre il rischio di fratture ossee.
Pressione sanguigna
Potassio, calcio e magnesio sono tutti presenti nel bok choy. Possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna in modo naturale.
Secondo un articolo in Giornale americano di nutrizione clinica, le persone dovrebbero aumentare l'assunzione di potassio. Alcune prove mostrano che il consumo di 4.700 mg di potassio al giorno riduce la pressione sanguigna causata da un'elevata assunzione di sodio.
Lo stesso articolo rileva che molte persone consumano troppo sodio, il che aumenta il rischio di sviluppare la pressione alta. le persone dovrebbero consumare non più di 1500 milligrammi (mg) di sodio al giorno.
La salute del cuore
Il contenuto di folati, potassio, vitamina C e vitamina B-6 del bok choy, insieme alla sua mancanza di colesterolo, aiutano a mantenere un cuore sano.
Un National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) pubblicato nel 2011 ha rilevato un rischio "significativamente più elevato" di malattie cardiovascolari tra le persone che hanno consumato troppo sodio e non abbastanza potassio.
La vitamina B-6 e il folato prevengono l'accumulo di un composto noto come omocisteina. L'omocisteina in eccesso nel corpo può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.
Infiammazione
La colina aiuta con il sonno, il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. Aiuta anche le cellule del corpo a mantenere la loro forma e aiuta ad assorbire i grassi e ridurre l'infiammazione cronica.
Immunità
È stato scoperto che il selenio trovato nel bok choy migliora la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule T che identificano e uccidono batteri e virus invasori.
Pelle
Il collagene, il sistema di supporto della pelle, si basa sulla vitamina C. La vitamina C è un nutriente essenziale che ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a prevenire i danni causati dal sole, dall'inquinamento e dal fumo. La vitamina C promuove anche la capacità del collagene di levigare le rughe e migliorare la struttura generale della pelle.
Diabete di tipo 2
Alcuni studi hanno suggerito che le verdure crocifere possono aiutare le persone con diabete a mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, una meta-analisi pubblicata nel 2018 ha concluso che le prove di tale collegamento "non erano convincenti".
L'American Diabetes Association descrive le verdure non amidacee, comprese le verdure crocifere, come "un gruppo alimentare in cui puoi soddisfare il tuo appetito".
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 1 tazza di bok choy crudo, del peso di 70 grammi (g) contiene:
- 9 calorie
- 1,05 g di proteine
- 1,53 g di carboidrati
- 0,7 g di fibra alimentare
- 0 g di colesterolo
- 0,067 g di grassi polinsaturi
- 74 mg di calcio
- 0,56 mg di ferro
- 13 mg di magnesio
- 26 mg di fosforo
- 176 mg di potassio
- 46 mg di sodio
- 0,13 mg di zinco
- 31,5 mg di vitamina C
- 46 microgrammi (mcg) di folato
- 156 mcg di vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg di vitamina K.
Secondo il National Institutes of Health, per gli adulti che consumano 2.000 calorie al giorno e i bambini sopra i 4 anni, 1 tazza di bok choy crudo fornisce:
- 3,7 per cento del fabbisogno giornaliero di potassio
- 17 percento di vitamina A
- 5,7 per cento di calcio
- 26,5 percento di vitamina K.
- 3,1 per cento di magnesio
- 3,1 per cento di ferro
- 35 percento di vitamina C
Neonati e bambini sotto i 4 anni hanno bisogno di meno di questi nutrienti e le persone che sono incinte e che allattano richiederanno di più.
Un valore del 20 percento o un valore giornaliero superiore è considerato alto, mentre un valore del 5 percento o inferiore indica un livello basso.
Il bok choy contiene altre vitamine e minerali, tra cui fosforo, zinco, sodio, rame, manganese, selenio, niacina, acido folico, colina, beta-carotene e vitamina K.
Il bok choy è al sesto posto nell'indice di densità nutritiva aggregata (ANDI) per frutta e verdura.
L'indice valuta gli alimenti in base non solo al loro contenuto di vitamine e minerali, ma anche alla loro composizione fitochimica e alla capacità antiossidante.
In questo indice, gli alimenti con il maggior numero di nutrienti per caloria hanno le classifiche più alte.
Le verdure crocifere, come il bok choy, sono ricche di glucosinolati. Si tratta di composti contenenti zolfo che possono giovare alla salute umana in vari modi.
Bok choy nella dieta
Le persone possono consumare tutte le parti del bok choy. Le persone possono prepararlo in vari modi. Oltre al suo basso contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti, il suo sapore leggermente dolce e la consistenza croccante lo rendono un'aggiunta gradevole a quasi tutti i piatti.
La cottura delle verdure riduce il numero di nutrienti che contengono.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi:
- Tagliare a pezzi il bok choy crudo e condirlo con altre verdure fresche per preparare un'insalata
- aggiungere il bok choy tritato alla zuppa calda e acida
- saltare in padella il bok choy con una varietà di verdure, un po 'di salsa di soia e olio di sesamo
- rosolare l'aglio fresco e lo zenzero in olio d'oliva fino a renderlo morbido, quindi aggiungere il bok choy e continuare a soffriggere fino alla tenerezza desiderata
- mescolare il bok choy tritato, i funghi, l'erba cipollina e la salsa di soia per ottenere un ripieno di gnocchi fatto in casa
Ecco alcuni link a ricette che utilizzano il bok choy:
Bok choi saltato in padella con zenzero e aglio
Insalata di bok choi
Zuppa di pollo e bok choy
Sesamo-shiitake bok choy
Bok choy vs spinaci
Il cavolo cinese e gli spinaci sono entrambi verdure nutrienti, ma hanno un sapore e una consistenza diversi.
Secondo l'USDA, 70 g di foglie di spinaci crudi contengono:
- 16 kcal di energia
- 2 g di proteine
- 1,5 g di fibra
- 69 mg di calcio
- 1,90 mg di ferro
- 55 mg di sodio
- 19,7 mg di vitamina C
- 136 mcg di folato
- 98,7 (RAE) mcg di vitamina A
- 338 mcg di vitamina K.
In equivalente peso grezzo, il bok choy contiene più vitamina C, vitamina A e alcuni altri nutrienti rispetto agli spinaci e circa la stessa quantità di calcio.
Gli spinaci, tuttavia, contengono quantità maggiori di alcuni altri nutrienti, inclusa la vitamina K, rispetto al bok choy.
Tuttavia, entrambi sono verdure altamente nutrienti ed entrambi possono far parte di una dieta salutare.
Rischi
Il bok choy crudo, come tutte le verdure crocifere, contiene un enzima chiamato mirosinasi.
La mirosinasi può ostacolare la funzione tiroidea impedendo al corpo di assorbire lo iodio. La cottura lo disattiva. Mangiare bok choy crudo in quantità moderate non rappresenta un pericolo.
Una persona che sta assumendo anticoagulanti, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe aumentare o ridurre improvvisamente la quantità di vitamina K che consuma nel cibo, poiché la vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue.
È essenziale considerare la dieta generale per ottenere una buona salute e prevenire le malattie. È meglio consumare una varietà di cibi piuttosto che concentrarsi sui singoli articoli come chiave per una buona salute.
