La carne rossa fa male alla salute?
Nutrizionisti ed esperti di salute hanno passato anni a discutere i benefici e i rischi del consumo di carne rossa nel tentativo di determinare se è buono o cattivo per la salute. Finora i risultati sono stati contrastanti.
I ricercatori affermano che la carne rossa contiene importanti nutrienti, tra cui proteine, vitamina B-12 e ferro. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che mangiare molta carne rossa può aumentare il rischio di una persona di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Questo articolo esamina ciò che dice la ricerca, le raccomandazioni dietetiche ufficiali e la quantità di carne rossa che potrebbe essere salutare.
Il focus di questo articolo è sugli impatti sulla salute della carne rossa. Non affronta gli argomenti etici e ambientali sul consumo di carne rossa.
In che modo la carne rossa influisce sulla salute?
Mangiare carne rossa può aumentare il rischio di una persona di sviluppare malattie cardiache o cancro.
Gli specialisti di solito classificano la carne rossa come carne muscolare di manzo, maiale, agnello, capra o altri mammiferi terrestri.
Da un lato, la carne rossa è una buona fonte di alcuni nutrienti, in particolare la vitamina B-12 e il ferro. Il corpo umano ha bisogno di questi nutrienti per produrre nuovi globuli rossi.
La carne rossa è anche ricca di proteine, necessarie per la costruzione di muscoli, ossa, altri tessuti ed enzimi.
Tuttavia, alcune ricerche hanno collegato il consumo regolare di carne rossa a una serie di problemi di salute, come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, problemi renali, problemi digestivi e mortalità.
A complicare ulteriormente la questione, alcuni studi suggeriscono che il tipo di carne rossa che una persona mangia fa la differenza.
I tagli più magri di carne rossa non lavorata, come le bistecche di controfiletto o il filetto di maiale, possono essere più salutari di altri tipi. Questo perché non sono trasformati e non contengono sale, grassi o conservanti in eccesso.
Le carni rosse trasformate, tra cui pancetta, hot dog, salsicce, mortadella, salame e carni simili, sembrano comportare il rischio più elevato di problemi di salute.
La carne rossa è nutriente?
La carne rossa contiene sostanze nutritive benefiche per la salute, tra cui ferro, vitamina B-12 e zinco.
Gli alimenti di origine animale, come carne e latticini, sono le principali fonti alimentari di vitamina B-12. Per questo motivo, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero dover assumere B-12 supplementare per prevenire l'anemia da carenza di B-12.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 3,5 once (oz) o 100 grammi (g) di carne macinata cruda contiene:
- 247 calorie
- 19,07 g di grasso
- 17,44 g di proteine
- 1,97 milligrammi (mg) di ferro
- 274 mg di potassio
- 4,23 mg di zinco
- 2,15 microgrammi di vitamina B-12
Molti fattori possono influenzare il valore nutritivo di uno specifico pezzo di carne. Ad esempio, i tagli di diverse parti dell'animale variano nel loro contenuto di calorie e grassi. Inoltre, il modo in cui l'allevatore ha allevato l'animale, la dieta dell'animale e persino l'età e il sesso dell'animale possono influenzare il valore nutritivo della carne.
Il National Institutes of Health (NIH) elenca alcuni tipi di carne rossa come buone fonti di ferro eme. Il ferro eme è presente solo nella carne, nel pollame e nei frutti di mare. Il ferro non eme si trova nelle piante e negli alimenti arricchiti con ferro, come i cereali e il latte vegetale.
I NIH affermano che il ferro eme è più biodisponibile, il che significa che il corpo può usarlo più facilmente. Sebbene molte persone assumano abbastanza ferro dalla loro dieta, il NIH afferma che alcune persone sono a rischio di carenza di ferro, tra cui:
- neonati
- bambini piccoli
- persone con periodi pesanti
- donne incinte
Malattie cardiache e grassi saturi
Molti studi diversi hanno suggerito che mangiare regolarmente carne rossa può aumentare il rischio di malattie cardiache. Da anni gli esperti ritengono che il legame tra consumo di carne rossa e malattie cardiache sia dovuto ai grassi saturi presenti nella carne rossa.
L'American Heart Association (AHA) afferma che le carni rosse generalmente contengono più grassi saturi rispetto ad altre fonti di proteine, come pollo, pesce o legumi.
Suggeriscono che mangiare quantità elevate di grassi saturi e qualsiasi quantità di grassi trans può aumentare i livelli di colesterolo di una persona e aumentare il rischio di malattie cardiache. Raccomandano quindi alle persone di limitare la quantità di carne rossa che mangiano e incoraggiano le persone a scegliere tagli di carne magri.
Detto questo, la carne rossa non è la principale fonte di grassi trans nella dieta occidentale. I cibi confezionati, trasformati e fritti tendono a contenerne di più.
L'AHA spiega anche che fagioli e legumi sono fonti di proteine alternative salutari per il cuore. Esempi inclusi:
- fagioli borlotti
- fagioli rossi
- ceci o ceci
- semi di soia
- lenticchie, piselli spezzati e piselli dagli occhi neri
Una meta-analisi sulla rivista Circolazione ha esaminato 36 diversi studi. Ha concluso che la sostituzione della carne rossa con fonti di proteine vegetali di alta qualità - ma non carboidrati di bassa qualità - ha portato a concentrazioni "più favorevoli" di grasso nel sangue.
La meta-analisi ha anche scoperto che non c'erano miglioramenti significativi nel colesterolo totale, nel colesterolo lipoproteico a bassa densità, nel colesterolo lipoproteico ad alta densità o nella pressione sanguigna tra i gruppi di dieta a base di carne rossa e proteine animali.
Altri studi hanno messo in dubbio l'idea che i grassi saturi abbiano legami con le malattie cardiache. Gli autori di una revisione del rischio di malattie cardiache affermano che i ricercatori hanno esagerato il ruolo dei grassi saturi nello sviluppo delle malattie cardiache.
Inoltre, un team di cardiologi ha scritto un articolo affermando che il consumo di grassi saturi non ostruisce le arterie né aumenta il rischio di malattie cardiache. Un altro articolo afferma che numerose analisi e recensioni non supportano l'idea che il consumo di grassi saturi abbia legami con le malattie cardiache.
Tutto sommato, ci sono prove sia a favore che contro i grassi saturi che giocano un ruolo nelle malattie cardiache. La ricerca è in corso.
Malattie cardiache e trimetilammina N-ossido
Alcuni studi hanno suggerito che, a parte il dibattito sui grassi saturi, la carne rossa ha ancora altri potenziali rischi di malattie cardiache.
Uno studio recente ha scoperto che le persone che mangiano carne rossa regolarmente hanno livelli più elevati di un metabolita chiamato trimetilammina N-ossido (TMAO). I batteri nell'intestino producono TMAO durante la digestione. È una tossina che i ricercatori hanno collegato a un aumentato rischio di morte per malattie cardiache.
Questo studio mostra che le persone che mangiavano carne rossa avevano il triplo dei livelli di TMAO rispetto a coloro che mangiavano carne bianca o proteine vegetali. Tuttavia, i loro livelli di TMAO sono tornati alla normalità circa 4 settimane dopo aver smesso di mangiare carne rossa.
Cancro e mortalità
Alcune ricerche recenti suggeriscono che mangiare regolarmente carne rossa potrebbe aumentare il rischio di cancro o morte. I risultati di studi specifici variano, tuttavia.
Un documento del 2015 afferma che la carne rossa è "probabilmente cancerogena per l'uomo" e che la carne lavorata è "cancerogena per l'uomo". Ciò è coerente con le classificazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS).
Nello specifico, il documento afferma che, sulla base di diversi studi di grandi dimensioni, le persone che mangiavano più carne rossa avevano maggiori probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto. Il rischio era maggiore sia per la carne rossa che per la carne lavorata, sebbene la carne lavorata sembrasse aumentare maggiormente il rischio.
La ricerca ha anche rilevato un rischio maggiore di cancro al pancreas e alla prostata in coloro che mangiavano carne rossa. Infine, coloro che mangiavano più carne lavorata avevano anche un rischio maggiore di cancro allo stomaco.
Gli autori affermano che i metodi di lavorazione della carne, come la stagionatura e il fumo, possono creare sostanze chimiche cancerogene. Questo potrebbe essere il motivo per cui i ricercatori hanno collegato la carne lavorata a maggiori rischi per la salute rispetto alla carne non trasformata.
Altre ricerche hanno anche mostrato collegamenti tra carne rossa e cancro. Per esempio:
- Uno studio ha monitorato oltre 42.000 donne per 7 anni e ha scoperto che un maggiore consumo di carne rossa aveva legami con un rischio più elevato di cancro al seno invasivo. Al contrario, le donne che mangiavano pollame invece di carne rossa avevano un rischio inferiore.
- Un altro studio, che ha seguito 53.000 donne e 27.000 uomini, ha scoperto che coloro che mangiavano carne rossa, in particolare carne lavorata, avevano tassi di mortalità più elevati nel corso di 8 anni. I partecipanti non avevano malattie cardiache o cancro quando è iniziato lo studio. L'aumento di “almeno mezza porzione” di carne rossa al giorno aveva un rischio di mortalità superiore del 10%.
- Un ampio studio che ha seguito più di 120.000 uomini e donne per 10 anni ha scoperto che solo la carne rossa lavorata, non i tipi non trasformati, era associata a un rischio di morte più elevato.
Metodi di cottura e cancro
Quando una persona cuoce la carne ad alta temperatura, ad esempio friggendola in padella o grigliarla su una fiamma libera, nella carne si formano alcune sostanze chimiche. Queste sostanze chimiche, chiamate ammine eterocicliche e idrocarburi aromatici policiclici, possono causare cambiamenti nel DNA che portano al cancro.
L'esposizione a queste sostanze chimiche può provocare il cancro negli animali, ma gli esperti non sanno con certezza che ciò avvenga anche negli esseri umani.
Il National Cancer Institute afferma che le persone possono ridurre la loro esposizione a queste sostanze chimiche:
- non cuocere carne, comprese le carni bianche, a fuoco vivo o su una superficie metallica molto calda
- precottura della carne al microonde per ridurre il tempo necessario a una persona per cuocerla a fuoco vivo
- girando e capovolgendo regolarmente la carne durante la cottura
- non mangiare porzioni di carne carbonizzate
Servire verdure ricche di antiossidanti, come verdure a foglia verde scure, con carni cotte è un altro buon modo per sostenere il corpo.
Quanta carne rossa è troppa?
Le linee guida su quanta carne rossa è salutare variano da organizzazione a organizzazione.
Il World Cancer Research Fund e l'American Institute for Cancer Research (AICR) affermano che se una persona mangia carne rossa, dovrebbe limitare l'assunzione a 3 porzioni a settimana. Ciò equivarrebbe a circa 12-18 once a settimana. Dicono anche di mangiare poca, se non nessuna, carne lavorata.
Spiegano che la carne può essere una preziosa fonte di nutrienti, ma che le persone non hanno bisogno di mangiare carne - rossa o meno - per essere in salute. Infatti, dicono che "le persone possono ottenere proteine adeguate da una miscela di legumi (legumi) e cereali (cereali)".
Gli AHA sono meno specifici nelle loro raccomandazioni sulla carne. Dicono che le persone dovrebbero ridurre la carne e mangiarla solo "una volta ogni tanto", attenendosi a tagli magri e porzioni che non sono più grandi di 6 once.
Tuttavia, non tutti sono d'accordo sul fatto che le persone dovrebbero evitare o limitare la carne rossa.
Un articolo afferma che un "focus eccessivo" sulla limitazione della carne rossa può portare le persone a mangiare cibi meno nutrienti, come i cibi spazzatura altamente trasformati. Inoltre, poiché i ricercatori hanno collegato alimenti altamente trasformati a numerosi problemi di salute, questo potrebbe non essere un compromesso positivo.
L'articolo afferma inoltre che "le carni rosse non trasformate sono una delle migliori fonti di proteine di alta qualità e contribuiscono in modo importante all'assunzione di nutrienti". Possono anche mantenere i livelli di trigliceridi inferiori rispetto alle diete ricche di carboidrati.
Sommario
È difficile collegare un alimento o un gruppo di alimenti a problemi di salute. Questo perché una serie di altri fattori, tra cui genetica, ambiente, storia clinica, livelli di stress, qualità del sonno, stile di vita e altri fattori dietetici, possono avere un ruolo nel determinare se una persona sviluppa o meno una condizione o malattia specifica.
Tuttavia, il corpo di prove che afferma che mangiare quantità elevate di carne rossa, in particolare carne lavorata, potrebbe portare a problemi di salute è in crescita.
Le principali organizzazioni sanitarie, come l'AICR e l'AHA, suggeriscono di mangiare più piante e meno carne per combattere le malattie.
Per questo motivo, le persone potrebbero voler ridurre la carne rossa e trasformata e concentrarsi su cibi che contengono antiossidanti e sostanze nutritive, come frutta e verdura, che possono aiutare a prevenire problemi di salute.
È importante ricordare che la sostituzione della carne rossa con carboidrati lavorati di bassa qualità può peggiorare la sensibilità all'insulina, i livelli di trigliceridi e la salute generale.
