Alimenti con colesterolo alto da evitare e includere
Il fegato crea naturalmente il colesterolo, che poi viaggia in tutto il corpo utilizzando le proteine nel flusso sanguigno. Il colesterolo è un elemento essenziale per le membrane cellulari.
È anche necessario per la produzione di ormoni, vitamina D e sostanze che agiscono per digerire i cibi grassi.
Tuttavia, lo stile di vita e la genetica di una persona possono indurre il corpo a produrre troppo colesterolo. Quando il colesterolo si accumula nelle arterie, può bloccare il flusso sanguigno, il che può portare a malattie coronariche, infarto o ictus.
Seguire una dieta nutriente ed equilibrata è un modo per aiutare a moderare i livelli di colesterolo.
Colesterolo e grassi
Esistono due tipi di colesterolo.
Questi si basano sul tipo di proteina che lo trasporta attraverso il flusso sanguigno:
- Le lipoproteine a bassa densità depositano un tipo di colesterolo in tutto il corpo. Poiché è probabile che questo tipo di colesterolo si accumuli, le persone spesso lo chiamano colesterolo "cattivo".
- Le lipoproteine ad alta densità (HDL) raccolgono il colesterolo cattivo dalle arterie e lo riportano al fegato per lo smaltimento. Per questo motivo, le persone si riferiscono al colesterolo HDL come colesterolo "buono".
Sebbene evitare cibi con un alto contenuto di colesterolo possa essere utile per alcuni, l'American Heart Association (AHA), il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) e i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) concordano sul fatto che l'approccio dietetico più efficace per ridurre il colesterolo nel sangue è scegliere cibi che contengono grassi insaturi rispetto a quelli che contengono grassi saturi o trans.
Cerca di seguire una dieta che promuova bassi livelli di colesterolo cattivo e alti livelli di colesterolo buono. L'assunzione di grassi influisce su questo equilibrio perché gli acidi grassi si legano alle cellule del fegato e regolano la produzione di colesterolo.
Prestare attenzione non solo alla quantità di grassi nella dieta, ma anche a quali tipi entrano nel corpo. Ogni forma di grasso influenza i livelli di colesterolo in modo diverso:
- Grassi saturi: si trovano principalmente nella carne e nei latticini. Istruiscono il fegato a produrre più colesterolo cattivo.
- Grassi insaturi: sono più comuni in pesce, piante, noci, semi, fagioli e oli vegetali. Alcuni grassi insaturi possono aiutare ad aumentare la velocità con cui il fegato si riassorbe e abbatte il colesterolo cattivo.
- Grassi trans: sono oli vegetali solidificati. I produttori normalmente utilizzano un processo artificiale chiamato idrogenazione per produrli. I cibi fritti, i prodotti da forno e gli alimenti confezionati spesso contengono grassi trans.
Sebbene evitare cibi ad alto contenuto di colesterolo possa essere utile per alcuni, l'American Heart Association (AHA), il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) e i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) concordano sul fatto che l'approccio dietetico più efficace per ridurre il colesterolo nel sangue è scegliere cibi che contengono grassi insaturi rispetto a quelli che contengono grassi saturi o trans.
Grassi trans
I grassi trans non solo aumentano i livelli di colesterolo cattivo, ma riducono anche i livelli di colesterolo buono. Per questo motivo sono i grassi più dannosi.
Un documento di studio che appare sull'American Journal of Clinical Nutrition ha seguito 344.696 partecipanti per 4-10 anni dopo che hanno cambiato i tipi di grassi che mangiavano.
Gli alimenti trasformati contengono spesso grassi trans nocivi.
I partecipanti che hanno ridotto la loro assunzione di grassi saturi del 5% e li hanno sostituiti con grassi polinsaturi hanno avuto un numero significativamente inferiore di incidenze di malattie coronariche o morte coronarica.
È meglio eliminare completamente i grassi trans dalla dieta. Nel 2013, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha annunciato di non riconoscere più gli oli parzialmente idrogenati, la principale fonte commerciale di grassi trans, come sicuri a causa dei loro forti legami con la malattia coronarica.
Nel 2018, gli Stati Uniti subiranno un divieto nazionale sui grassi trans e diverse città ne hanno già vietato l'uso nei ristoranti.
Mentre l'incidenza di malattie cardiovascolari a livello nazionale è recentemente diminuita, i risultati di un recente studio apparso su JAMA Cardiology hanno rivelato un'ulteriore diminuzione del 6,2% di infarto e ictus nelle contee di New York dove i grassi trans sono vietati.
L'AHA consiglia di ridurre l'assunzione di grassi saturi a non più del 6% delle calorie totali giornaliere. Suggeriscono di limitare i seguenti alimenti per raggiungere questo obiettivo:
- manzo grasso
- agnello
- Maiale
- pollame con la pelle
- strutto e grasso
- latticini a base di latte intero oa ridotto contenuto di grassi
- oli vegetali saturi, come olio di cocco, olio di palma e olio di nocciolo di palma
Anche evitare i grassi trans è importante. Gli alimenti da evitare includono:
- biscotti confezionati, torte, ciambelle e pasticcini
- patatine e cracker
- glassa confezionata
- cibi fritti in commercio
- prodotti da forno che contengono accorciamento
- popcorn al burro
- qualsiasi prodotto che contenga oli vegetali parzialmente idrogenati o idrogenati
Colesterolo negli alimenti
Solo i prodotti animali contengono il colesterolo stesso, poiché per la sua produzione è necessario un fegato. Tuttavia, il contenuto di colesterolo dovrebbe essere meno preoccupante del contenuto di grassi.
Il flusso sanguigno assorbe male il colesterolo ingerito e ha scarso effetto sui livelli di colesterolo dopo diverse ore. Tuttavia, potrebbe assorbire parte di questo colesterolo e raggiungere le arterie. Limitare gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo potrebbe comunque essere utile.
Gli alimenti che contengono colesterolo e possono essere meglio evitati includono:
- carne rossa
- salsiccia
- Bacon
- carni di organi, come reni e fegato
Alimenti da includere
È importante notare che una dieta completamente priva di grassi può anche essere dannosa perché esaurirebbe i livelli di carboidrati buoni, comprometterebbe la normale funzione nervosa e cerebrale e forse aumenterebbe l'infiammazione.
La scelta di grassi salutari può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo mantenendo e in alcuni casi aumentando i livelli di colesterolo buono.
Fibra
La fibra è altrettanto importante per un cuore sano. La fibra è presente in due forme principali: solubile e insolubile. La fibra insolubile è importante per la salute dell'apparato digerente.
La fibra solubile si lega al colesterolo nel sangue e aiuta a rimuoverlo attraverso le feci. Questo tipo di fibra ha anche il vantaggio di aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Alcune opzioni di fibre amiche del colesterolo da considerare includono:
- pesce grasso, come salmone, trota, tonno bianco e sardine
- noci, semi e legumi
- le bucce di frutta
- oli vegetali naturali non tropicali, come olio d'oliva, olio di avocado, olio di canola e olio di cartamo
- avena e crusca d'avena, chia e semi di lino macinati, fagioli, orzo, psillio, arance, mirtilli e cavoletti di Bruxelles
Scegli tagli di carne più magri e porzioni più piccole, oltre a latte e yogurt magri o senza grassi. I professionisti medici non raccomandano il formaggio senza grassi, poiché è altamente elaborato e non può essere definito un alimento intero.
Tecniche di cottura e suggerimenti
I metodi di cottura possono anche modificare il contenuto di grassi saturi in un pasto. Alcune semplici modifiche alle routine di cottura includono:
- utilizzando una griglia per scolare il grasso durante la cottura alla griglia, arrosto o cottura di pollame o carne
- usare il vino al posto del grasso sgocciolato per imbastire la carne
- grigliare o grigliare le carni invece di friggerle in padella
- tagliare tutto il grasso visibile dalla carne prima della cottura e rimuovere la pelle dal pollame
- eliminare lo strato superiore di grasso congelato dopo che la zuppa è stata refrigerata
La combinazione di queste tecniche di riduzione del colesterolo con una dieta equilibrata a base vegetale e una routine di esercizi fisici può ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere una vita più sana.
