Cos'è l'amido resistente?

Gli amidi resistenti sono amidi che il corpo non può abbattere per utilizzare per produrre energia. Invece, questi amidi passano attraverso il sistema digestivo parzialmente o interamente. L'amido resistente è diverso dalla fibra, ma agisce in modo molto simile.

L'amido è un tipo di carboidrato che comprende una lunga catena di molecole di zucchero. Il corpo di solito può abbattere gli amidi molto facilmente e utilizzare questo zucchero per produrre energia. Questi amidi esistono in molti alimenti vegetali diversi, tra cui patate, riso e mais.

Vari tipi di amido resistente si trovano in cibi diversi e aggiungerli alla dieta può avere alcuni benefici per la salute legati alla digestione. Continua a leggere per saperne di più.

Tipi di amido resistente

Legumi, semi e molti cereali sono abbondanti nell'amido resistente di tipo 1.

L'amido resistente è un termine generico che include quattro o cinque diversi tipi di amido.

I diversi tipi di amido resistente variano per la loro struttura fisica o per i motivi per cui sono resistenti alla digestione.

Molti alimenti contengono più di un tipo di amido resistente, a seconda di come una persona li cucina o quando sceglie di mangiarli.

Tipo 1

L'amido resistente di tipo 1 rimane attaccato alle pareti cellulari fibrose del cibo che la persona mangia. La persona non può digerire fisicamente la fibra o l'amido stesso. L'amido resistente di tipo 1 è abbondante in legumi, semi e molti cereali.

Tipo 2

L'amido resistente di tipo 2 è più comune in alcuni cibi crudi e ha una struttura specifica che lo rende difficile da digerire. Ad esempio, una banana leggermente acerba sarebbe più ricca di amido resistente di tipo 2 rispetto a una banana completamente matura.

Tipo 3

L'amido resistente di tipo 3 è un amido altamente resistente che si forma durante il processo di riscaldamento e raffreddamento degli alimenti amidacei. Ad esempio, lasciare raffreddare il riso o le patate dopo la cottura trasformerà alcuni degli amidi in amido altamente resistente.

Tipo 4

Gli amidi resistenti di tipo 4 vengono lavorati e modificati in forme di amido. Questi amidi resistenti sono completamente artificiali.

Tipo 5

L'amido resistente di tipo 5 è l'amido che si è legato a un tipo di grasso, modificandone la struttura e rendendolo più resistente alla digestione.

Benefici dell'amido resistente

Nel corpo, l'amido resistente agisce in modo molto simile ad alcuni tipi di fibra. Questi amidi passano attraverso l'intestino tenue senza subire la digestione, consentendo loro di nutrire i batteri nel colon.

Poiché i batteri digestivi svolgono un ruolo cruciale nella salute generale, è importante trovare modi per nutrirli e mantenerli sani.

Miglioramento della salute dell'apparato digerente e del colon

Quando gli amidi resistenti arrivano nel colon, nutrono batteri sani, che trasformano questi amidi in alcuni diversi acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi includono il butirrato, che è un componente importante per le cellule del colon.

Il butirrato riduce i livelli di infiammazione nel colon. In questo modo, può aiutare a proteggere da problemi relativi al sistema digerente, come la colite ulcerosa e il cancro colorettale infiammatorio.

In teoria, il butirrato può anche aiutare con altri problemi infiammatori nell'intestino, come:

• stipsi
• diarrea
• Morbo di Crohn
• diverticolite

Sebbene questi potenziali benefici siano promettenti, la maggior parte della ricerca fino ad oggi ha coinvolto gli animali piuttosto che gli esseri umani. Sono necessari studi sull'uomo di alta qualità per supportare queste affermazioni.

Migliore sensibilità all'insulina

L'amido resistente al consumo può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina in alcune persone. Questo possibile beneficio è molto importante perché una minore sensibilità all'insulina può svolgere un ruolo in diversi disturbi, tra cui obesità, diabete e persino malattie cardiache.

Uno studio ha rilevato che gli uomini con sovrappeso o obesità che mangiavano 15-30 grammi (g) di amido resistente ogni giorno avevano una maggiore sensibilità all'insulina rispetto agli uomini che non mangiavano questi amidi.

Tuttavia, le partecipanti di sesso femminile non hanno sperimentato questi effetti. Gli autori chiedono ulteriori ricerche per determinare la ragione di questa differenza.

Sentirsi più pieno

Anche il consumo di amido più resistente può aiutare le persone a sentirsi sazi. Uno studio del 2017 ha rilevato che mangiare 30 g di amido resistente al giorno per 6 settimane ha contribuito a ridurre gli ormoni che causano la fame nelle persone sane in sovrappeso. Mangiare amido più resistente aumenta anche i composti che aiutano una persona a sentirsi meno affamata al mattino.

Includere l'amido resistente nella dieta può, quindi, aiutare gli sforzi per perdere peso aumentando la quantità di tempo per cui una persona si sente soddisfatta dopo un pasto. Questa maggiore sazietà potrebbe impedire spuntini inutili e un eccessivo apporto calorico.

Amido e fibra resistenti

Sebbene le fibre e l'amido resistente differiscano nella loro struttura molecolare, gli effetti che hanno sul corpo sono molto simili. Di conseguenza, molte persone classificano l'amido resistente come una forma di fibra.

Sia l'amido resistente che la fibra sono tipi di carboidrati che il corpo ha difficoltà a scomporre.

Nell'intestino crasso, l'amido resistente agisce come la fibra. Nutre batteri sani e promuove la fermentazione che crea sottoprodotti salutari, come il butirrato.

Inoltre, come la fibra, l'amido resistente aumenta la massa delle feci e può aiutare con la velocità del movimento intestinale. Per questo motivo, l'amido resistente potrebbe anche aiutare ad alleviare la stitichezza.

Alimenti ricchi di amido resistente

Alcuni alimenti ad alto contenuto di amido resistente includono:

• pane tostato italiano
• pane integrale di segale
• fiocchi di mais
• cereali di grano soffiato
• avena
• muesli
• patatine
• banane crude
• fagioli bianchi
• Lenticchie

Inoltre, cuocere e raffreddare alcuni cibi ricchi di amido, come le patate bianche e il riso, può aumentare i loro livelli di amido resistente.

Scopri le differenze tra riso bianco e riso integrale qui.

Effetti collaterali

L'amido resistente agisce in modo simile alle fibre nel corpo ed è una parte di molti cibi quotidiani. In quanto tale, c'è generalmente poco rischio di effetti collaterali quando si mangia amido resistente.

Tuttavia, mangiare livelli più elevati di amido resistente può causare lievi effetti collaterali, come gas e gonfiore. Tuttavia, la digestione dell'amido resistente può causare meno gas rispetto alla digestione di alcune fibre.

Alcuni individui possono anche avere allergie o reazioni a cibi specifici ad alto contenuto di amido resistente.

Leggi qui i rischi di mangiare troppe fibre.

Sommario

L'amido resistente è una parte importante di un sistema digestivo sano e può offrire diversi effetti protettivi. Tuttavia, la maggior parte della ricerca sull'amido resistente è nelle sue fasi iniziali.

Mangiare circa 15-30 g di amido resistente ogni giorno può aiutare a proteggere il corpo dall'infiammazione del sistema digerente. Può anche aiutare a mantenere una persona soddisfatta dopo i pasti e aumentare la sensibilità all'insulina.

Cucinare cibi ricchi di amido, come pasta, riso o patate, e poi lasciarli raffreddare prima di mangiarli è un modo semplice per ottenere amido più resistente nella dieta.