Cos'è la respirazione a scatola?
La respirazione a scatola è una tecnica di rilassamento potente, ma semplice, che mira a riportare la respirazione al suo ritmo normale. Questo esercizio di respirazione può aiutare a liberare la mente, rilassare il corpo e migliorare la concentrazione.
La tecnica è anche conosciuta come "resettare il respiro" o respirazione quadratica. È facile da fare, veloce da imparare e può essere una tecnica molto efficace per le persone in situazioni di stress.
Le persone con lavori ad alto stress, come soldati e agenti di polizia, usano spesso la respirazione artificiale quando i loro corpi sono in modalità lotta o fuga. Questa tecnica è rilevante anche per chiunque sia interessato a ricentrarsi o migliorare la propria concentrazione.
Continua a leggere per scoprire i quattro semplici passaggi necessari per padroneggiare la respirazione artificiale e per saperne di più su altre tecniche di respirazione profonda.
Il metodo della respirazione a scatola
La respirazione a scatola è una tecnica semplice che una persona può fare ovunque, anche alla scrivania o in un bar. Prima di iniziare, le persone dovrebbero sedersi con la schiena appoggiata su una sedia comoda ei piedi sul pavimento.
- Chiudi gli occhi. Inspira dal naso mentre conti lentamente fino a quattro. Senti l'aria entrare nei tuoi polmoni.
- Trattieni il respiro dentro mentre conti lentamente fino a quattro. Cerca di non chiudere la bocca o il naso. Evita semplicemente di inspirare o espirare per 4 secondi.
- Inizia ad espirare lentamente per 4 secondi.
- Ripeti i passaggi da 1 a 3 almeno tre volte. Idealmente, ripeti i tre passaggi per 4 minuti o fino a quando non torna la calma.
Se qualcuno trova la tecnica impegnativa per cominciare, può provare a contare fino a tre invece di quattro. Una volta che qualcuno è abituato alla tecnica, può scegliere di contare fino a cinque o sei.
Mark Divine è un ex comandante della Navy SEAL che usa la tecnica dal 1987. Nel video qui sotto, descrive come usare la respirazione box.
Perché il respiro è vitale per la salute
Resettare il proprio respiro, o lavorare per far uscire il respiro dalla modalità lotta o fuga, fa bene sia alla mente che al corpo.
Il corpo inconscio, o il sistema nervoso autonomo, si riferisce alle funzioni che si svolgono senza alcun pensiero, come il battito del cuore o lo stomaco che digerisce il cibo. Questo sistema può essere in uno stato di lotta o fuga o riposo e digestione.
In modalità lotta o fuga, il corpo si sente minacciato e reagisce per aiutare la persona a fuggire o evitare una situazione minacciosa. Tra le altre cose, il corpo rilascia ormoni per accelerare il battito cardiaco, respirare per accelerare e aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, l'attivazione di questo stato di stress troppo spesso o troppo a lungo ha conseguenze negative sulla salute. L'impatto fisico di questo stato può causare l'usura su ogni sistema del corpo.
Lo stress a lungo termine può aumentare il rischio di condizioni che includono:
- ipertensione
- mal di testa
- infarti
- colpo
La capacità di regolare consapevolmente il respiro permette al corpo di uscire da uno stato di stress ed entrare in uno stato di calma.
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Benefici
La respirazione artificiale potrebbe fornire una serie di vantaggi a coloro che la utilizzano.
Mark, che è il creatore dei programmi di fitness SEALFIT e Unbeatable Mind, ha parlato con MNT su come la tecnica lo ha aiutato in tempi di stress:
“L'ho usato ogni giorno durante l'addestramento SEAL ... mi ha aiutato a diplomarmi come uomo d'onore, [il] laureato numero uno. Ora lo uso per ogni situazione difficile e lo pratico quotidianamente. "
Di seguito sono riportati quattro potenziali vantaggi della respirazione artificiale, con ricerche a sostegno delle affermazioni.
Riduce i sintomi di stress fisico nel corpo
È stato dimostrato che le tecniche di respirazione profonda riducono significativamente la produzione di ormoni associati allo stress, come il cortisolo.
In uno studio, i partecipanti hanno mostrato livelli più bassi di cortisolo dopo la respirazione profonda, così come un aumento dei livelli di attenzione.
Anche Mark ha voluto sottolineare questo. Ha affermato che "la respirazione artificiale elimina lo stress in eccesso e ti offre uno strumento pratico e su richiesta, per evitare di assumerti più stress di quanto tu possa sopportare".
Influisce positivamente sulle emozioni e sul benessere mentale
Secondo alcuni studi, l'uso di tecniche di respirazione può essere utile nella riduzione di ansia, depressione e stress.
Aumenta la chiarezza mentale, l'energia e la concentrazione
Uno studio è stato in grado di dimostrare che le tecniche di respirazione potrebbero portare a una migliore concentrazione e una prospettiva più positiva.
I partecipanti allo studio erano anche più in grado di gestire gli impulsi, come quelli associati al fumo e ad altri comportamenti di dipendenza.
Migliora le reazioni future allo stress
Gli studi suggeriscono che la respirazione artificiale può avere la capacità di cambiare le reazioni future di qualcuno allo stress. I ricercatori hanno persino suggerito che le pratiche di "risposta al rilassamento", come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga, possono alterare il modo in cui il corpo reagisce allo stress modificando il modo in cui determinati geni vengono attivati.
I geni hanno ruoli diversi all'interno del corpo. Lo studio ha scoperto che le pratiche di risposta al rilassamento aumentavano l'attivazione dei geni associati all'energia e all'insulina e riducevano l'attivazione dei geni legati all'infiammazione e allo stress.
Secondo lo studio, questo effetto si verifica sia nei professionisti a breve che a lungo termine di queste tecniche. Tuttavia, l'effetto è più significativo negli utenti a lungo termine.
"Una volta che qualcuno sperimenta i benefici fisici, psicologici ed emotivi della respirazione artificiale, vorrà farlo ogni giorno."
Mark Divine
Suggerimenti per la respirazione artificiale
Ci sono una serie di passaggi che le persone possono intraprendere per rendere più facile la respirazione della scatola:
- Cerca di trovare uno spazio tranquillo per iniziare con la respirazione artificiale.Una persona può farlo ovunque, ma è più facile se ci sono poche distrazioni.
- Con tutte le tecniche di respirazione profonda, può essere utile appoggiare una mano sul petto e un'altra sulla parte inferiore dello stomaco. Quando inspiri, cerca di sentire l'aria e vedere dove sta entrando.
- Concentrati sulla sensazione di un'espansione nello stomaco, ma senza forzare i muscoli a spingere in fuori.
- Cerca di rilassare i muscoli invece di coinvolgerli.
Mark raccomanda che una persona incorpori la tecnica nella sua routine quotidiana e che possa essere utilizzata insieme ad altri esercizi di consapevolezza.
“Consiglio di iniziare con un minimo di 5 minuti subito dopo il risveglio, o dopo essere tornato a casa dal lavoro prima di varcare la soglia. Può essere aggiunto alla tua pratica di meditazione: fai prima la respirazione a scatola, e in seguito ti sistemerà in uno stato mentale più profondo per la meditazione. "
Mark Divine
Crede inoltre che "la respirazione artificiale possa essere utilizzata per prepararsi a un evento stressante, come un discorso, o per calmarsi durante o dopo un evento stressante".
Altre tecniche di respirazione profonda
Molte tecniche di respirazione sono classificate come respirazione diaframmatica o respirazione profonda. La respirazione a scatola è una delle più facili da padroneggiare ed è un ottimo punto di ingresso nei metodi di respirazione.
Altri metodi di respirazione comunemente usati per aumentare la vigilanza, calmare i nervi e raggiungere la calma includono:
- Respirazione Pranayama
- respirazione a narici alternate
- respirazione meditativa
- Shaolin Dan Tian respira
Mentre molte persone usano le tecniche di respirazione profonda in modo indipendente, ci sono anche molte app disponibili che sono utili per quelle persone che stanno appena imparando a fare meditazione guidata e lavoro sul respiro.
Porta via
Con solo quattro passaggi, è possibile padroneggiare la respirazione artificiale per chiunque desideri aggiungere più consapevolezza e relax alla propria routine quotidiana.
La respirazione artificiale è una delle tante tecniche di respirazione che possono essere utili per ridurre lo stress quotidiano. Gli studi hanno dimostrato i benefici immediati ea lungo termine che questa tecnica e altre possono fornire.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi attuali sono convincenti nella loro evidenza per la respirazione artificiale come potente strumento per gestire lo stress, ritrovare la concentrazione e incoraggiare emozioni positive e stato d'animo.
