Quali sono le cause voglie di cibo?
Un desiderio di cibo è un intenso desiderio di un alimento specifico. Questo desiderio può sembrare incontrollabile e una persona può avere la sensazione di non poter soddisfare la propria fame fino a quando non ottiene quel particolare cibo.
Le voglie di cibo sono estremamente comuni, con oltre il 90% delle persone che le sperimentano.
Ogni persona sperimenta le voglie in modo diverso, ma sono in genere transitorie e spesso per alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi malsani.
La ricerca suggerisce che i maschi hanno maggiori probabilità di desiderare cibi salati, mentre le femmine hanno maggiori probabilità di desiderare cibi dolci e ricchi di grassi.
Le voglie di cibo possono portare una persona a mangiare cibi che hanno effetti negativi sulla salute e possono interrompere gli sforzi per seguire una dieta salutare. Questo articolo esamina le cause delle voglie di cibo e spiega quali semplici passaggi le persone possono intraprendere per gestirle.
Cause
Le persone potrebbero provare voglie di cibo apparentemente dal nulla, oppure potrebbero essere correlate al vedere, annusare o sentire parlare di un cibo specifico. Ad esempio, vedere una pubblicità per il cioccolato potrebbe innescare una voglia.
Le regioni del cervello responsabili della memoria, del piacere e della ricompensa svolgono un ruolo nelle voglie di cibo. Uno squilibrio degli ormoni, come la leptina e la serotonina, potrebbe anche portare a voglie di cibo.
Le voglie coinvolgono anche i centri dell'appetito del cervello, anche se tendono ad essere separati dalla fame.
Vari fattori possono influenzare le voglie di cibo di una persona. Nelle persone che hanno le mestruazioni, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale possono creare voglie di cibo.
Le persone possono provare voglie particolarmente forti durante la gravidanza a causa di cambiamenti ormonali. Una persona può anche provare la pica, che è una brama di oggetti non alimentari, come gesso, sporcizia, monete o scaglie di ghiaccio.
Le emozioni possono anche contribuire alle voglie di cibo, come nei casi di consolazione. È anche possibile che alcune voglie di cibo possano essere correlate a cibi specifici perché il corpo ha bisogno di particolari nutrienti.
Esistono due tipi di voglie di cibo: selettiva e non selettiva.
Le voglie selettive sono voglie di cibi specifici, come la barretta di cioccolato preferita di una persona, un particolare hamburger del loro ristorante preferito o un sacchetto di patatine di un certo sapore.
La fame non selettiva è il desiderio di mangiare qualsiasi cosa. Può essere il risultato di una vera fame e morsi della fame, ma può anche essere un segno di sete. Bere acqua può aiutare con voglie intense non selettive.
Come ridurre le voglie
Esistono diversi modi per ridurre le voglie di cibo indesiderate. Le persone possono provare le seguenti tecniche:
Riduci i livelli di stress
Lo stress e l'alimentazione emotiva possono influenzare una varietà di problemi di salute. Sentirsi stressati può favorire il mangiare emotivo e il desiderio di cibi consolatori.
Ad esempio, uno studio del 2015 ha rilevato che lo stress cronico era correlato a più voglie di cibo e che ciò portava a un indice di massa corporea (BMI) più elevato nei partecipanti.
Lo stress può anche causare aumento di peso anche senza voglie di cibo. Lo stress si traduce in livelli più elevati di cortisolo, un ormone dello stress, che può promuovere il grasso addominale.
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Bere molta acqua
La fame e la sete possono produrre sensazioni molto simili, portando potenzialmente le persone a confondere la sensazione di sete per fame.
Alcune persone potrebbero scoprire che il loro desiderio di cibo si riduce quando rimangono idratati per tutto il giorno.
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Dormire a sufficienza
Uno studio del 2013 ha rilevato che non dormire a sufficienza potrebbe alterare l'equilibrio ormonale del corpo. Questo squilibrio può contribuire all'eccesso di cibo e all'aumento di peso.
I ricercatori hanno notato che il passaggio dalla privazione del sonno controllata a un programma di sonno adeguato ha causato la perdita di peso dei partecipanti, indicando che l'aumento della quantità di sonno ha riportato i loro ormoni in equilibrio.
Mangia abbastanza proteine
Una dieta salutare dovrebbe contenere molte fonti di proteine magre, in quanto possono aiutare a ridurre l'appetito.
Ad esempio, i risultati di una revisione del 2020 degli studi sugli animali suggeriscono che mangiare proteine può sopprimere l'appetito e ridurre la grelina, un ormone correlato all'appetito.
Gomma da masticare
La gomma da masticare tiene occupata la bocca e può aiutare a ridurre le voglie sia dolci che salate.
Uno studio del 2011 ha rilevato una piccola ma significativa differenza nel consumo di snack dolci e salati tra le persone che masticavano gomme e quelle che non lo facevano.
Coloro che masticavano gomme si consideravano meno affamati, avevano meno voglie di snack e si sentivano più sazi di quelli che non masticavano gomme.
Cambia lo scenario
Alcune voglie di cibo possono essere dovute ad abitudini a lungo termine, che possono essere difficili da sostituire. Ad esempio, se qualcuno mangia ogni giorno un fast food mentre torna a casa dal lavoro, questo viaggio può provocare voglie.
In situazioni come queste, le persone possono provare a formare nuove abitudini. Farlo potrebbe essere semplice come provare una nuova strada per tornare a casa dal lavoro o fermarsi al parco per una breve passeggiata invece di fermarsi a prendere un fast food.
Per le voglie a casa, può essere utile fare una passeggiata intorno all'isolato, fare una doccia o persino chiamare un amico. Queste attività possono aiutare a distrarre una persona dalla sua brama abbastanza a lungo da farla placare.
Evita la fame
Forti sentimenti di fame possono indurre una persona a desiderare cibi più densi di calorie, come cibi lavorati o fritti. Mangiare quando inizia la fame può aiutare a frenare queste voglie.
Mantenere uno schema alimentare regolare, come mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno, può aiutare alcune persone a evitare le voglie indotte dalla fame.
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Come sostituire le voglie
Quando sorge il desiderio di un cibo malsano, può aiutare a mangiare invece un'alternativa più salutare. Di seguito sono riportati alcuni degli snack più comuni che le persone desiderano e suggerimenti di alternative:
- Patatine fritte: prova a sostituire le patatine con uno spuntino salato più ricco di grassi e proteine salutari, come anacardi o arachidi salati. Tuttavia, tieni presente che le noci senza sale sono un'opzione più salutare, poiché troppo sale può essere dannoso. I popcorn schiumati all'aria sono un altro salutare sostituto delle patatine.
- Cioccolato: scegli un cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao in modo che sia ricco di antiossidanti. Poiché il cioccolato fondente ha un sapore più intenso del cioccolato al latte, le persone potrebbero sentirsi soddisfatte con una porzione più piccola.
- Caramelle o pasticcini: quando hai voglia di cibi zuccherini, prova a sostituirli con frutta dolce, come pesche, ciliegie o melone. Tenere a portata di mano la frutta secca, come le prugne o l'uvetta, può essere utile anche per le voglie in movimento.
- Soda: l'acqua frizzante con una spruzzata di succo di frutta o una fetta d'arancia può sostituire la voglia di soda. Fornisce una sensazione simile alla soda ma ha meno calorie e meno zucchero.
- Formaggio: prova a sostituire il formaggio intero con versioni a basso contenuto di grassi e sodio per un'opzione più salutare. Il lievito alimentare, un alimento ricco di noci e saporito, può conferire un sapore di formaggio ai cibi. Il lievito alimentare è ricco di vitamine del complesso B e acido folico e spesso contiene vitamina B12.
Sommario
La maggior parte delle persone sperimenta di tanto in tanto voglie di cibo. Queste voglie possono indurli a fare uno spuntino con cibi malsani, il che può portare ad un aumento di peso.
Vari metodi, come ridurre lo stress e rimanere idratati, possono aiutare le persone a ridurre al minimo le loro voglie. Anche sostituire cibi salutari con cibi malsani può aiutare.
