I migliori cibi ricchi di zinco
Lo zinco è un nutriente che svolge un ruolo vitale nella risposta del sistema immunitario, nella guarigione delle ferite, nella sintesi di proteine e DNA e in molte altre funzioni corporee.
Il corpo umano non immagazzina lo zinco, quindi una persona deve ottenere abbastanza dalla propria dieta quotidiana.Possono anche assumere integratori, se necessario.
In questo articolo, scopri i benefici dello zinco e quali cibi mangiare per assicurarne un'adeguata assunzione.
Alimenti ricchi di zinco
Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda la seguente assunzione giornaliera di zinco:
- maschi dai 14 anni in su: 11 milligrammi (mg)
- femmine dai 14 anni in su: 9 mg
- donne in gravidanza: 11 mg
- donne che allattano: 12 mg
È noto che di tutti i tipi di cibo, le ostriche contengono la maggior parte dello zinco per porzione. Tuttavia, la maggior parte delle persone ottiene lo zinco dal pollame e dalla carne rossa.
I produttori di alimenti possono anche fortificare gli alimenti con lo zinco per aiutare una persona a soddisfare le proprie esigenze quotidiane.
Esempi di cibi ricchi di zinco includono:
- ostriche, 3 once (oz): 74 mg
- tortino di manzo, 3 once: 5,3 mg
- Granchio reale dell'Alaska, 3 oz: 6,5 mg
- cereali per la colazione fortificati, porzione da 3/4 di tazza: 3,8 mg
- aragosta cotta, 3 oz: 3,4 mg
- lonza di maiale cotta, 3 oz: 2.9 mg
- fagioli al forno, porzione da 1/2 tazza: 2,9 mg
- carne di pollo scura, 3 once: 2,4 mg
Altre fonti di zinco nella dieta di una persona includono yogurt magro, semi di zucca, latte, ceci, farina d'avena istantanea, mandorle e formaggio Cheddar.
Questi contengono tutti circa 1-2 mg di zinco per porzione.
Fonti di zinco per vegani e vegetariani
Senza una corretta pianificazione, le diete vegane e vegetariane possono causare carenze di nutrienti come vitamina B-12, ferro, calcio, iodio, vitamina D e zinco.
Esempi di cibi vegani e vegetariani ad alto contenuto di zinco includono:
- fagioli
- lievito nutrizionale
- noccioline
- avena
- semi
- germe di grano
Le fonti di zinco a base vegetale non sono biodisponibili come le fonti di origine animale, il che significa che il corpo non assorbe lo zinco da fonti vegetariane in modo altrettanto efficace.
Secondo una ricerca del 2017, una persona che segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe dover consumare il 50% in più di zinco rispetto alle persone che mangiano regolarmente prodotti di origine animale.
Ciò significa che i vegani ei vegetariani maschi potrebbero aver bisogno di mangiare circa 16,5 mg di zinco ogni giorno, mentre le donne che seguono questi schemi alimentari dovrebbero mangiare fino a 12 mg al giorno.
Se una persona sceglie di integrare la propria dieta con lo zinco, potrebbe voler evitare di prenderlo contemporaneamente a integratori di calcio, rame, acido folico, ferro e magnesio. Questo perché questi nutrienti possono influenzare il modo in cui il corpo assorbe lo zinco.
Quali sono i vantaggi dello zinco?
Lo zinco svolge un ruolo in diverse funzioni corporee, tra cui:
- Crescita: le persone hanno bisogno di zinco per la crescita fisica e lo sviluppo. La carenza di zinco può provocare una ridotta crescita nei bambini e negli adolescenti.
- Funzione del sistema immunitario: i nostri corpi usano lo zinco per costruire cellule del sistema immunitario chiamate linfociti T.
- Funzione enzimatica: lo zinco svolge un ruolo fondamentale nell'innescare reazioni chimiche nel corpo. Questi includono aiutare il corpo a utilizzare l'acido folico e creare nuove proteine e DNA.
- Salute degli occhi: la carenza di zinco può contribuire allo sviluppo di malattie degli occhi, inclusa la degenerazione maculare.
- Guarigione delle ferite: lo zinco aiuta a promuovere la salute della pelle e delle mucose, aumentando la guarigione delle ferite.
Carenza di zinco
I crampi allo stomaco possono essere un segno di tossicità da zinco.
Secondo il NIH, la maggior parte dei bambini e degli adulti consuma abbastanza zinco. Gli anziani, tuttavia, potrebbero non ottenere l'assunzione raccomandata.
Alcuni dei sintomi associati alla carenza di zinco includono:
- gusto e odore influenzati
- perdita di appetito
- diarrea
- la perdita di capelli
- risposta immunitaria compromessa
- impotenza
- scarsa crescita
I medici non hanno un semplice esame del sangue per determinare se una persona è carente di zinco. Invece, prendono spesso in considerazione i sintomi della persona e le assunzioni dietetiche medie nel determinare se sono carenti di zinco.
Al contrario, una persona può anche sperimentare la tossicità da zinco a causa di un eccesso di integrazione di zinco. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di zinco, anche in grandi quantità, di solito non causa sintomi.
I sintomi della tossicità da zinco includono:
- perdita di appetito
- diarrea
- mal di testa
- nausea
- crampi allo stomaco
- vomito
Sommario
Lo zinco è presente in molti alimenti naturali e molti produttori aggiungono lo zinco a cibi come i cereali.
I prodotti a base di carne sono generalmente più ricchi di zinco biodisponibile. Se una persona non mangia carne, potrebbe dover fare uno sforzo per aumentare l'assunzione di zinco mangiando fagioli, semi e avena, tra gli altri alimenti contenenti zinco.
Sebbene le carenze di zinco siano rare negli Stati Uniti, le persone dovrebbero sempre parlare con un medico se hanno dubbi sull'assunzione di nutrienti.
Le persone possono trovare integratori di zinco presso la loro farmacia o farmacia locale.
