I migliori tratti per i corridori

Correre o fare jogging utilizza molti muscoli del corpo, in particolare quelli delle gambe, dei piedi e della schiena. Dimenticare di fare stretching dopo la corsa può causare tensione e dolore ai muscoli, il che può impedire a una persona di raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Le persone dovrebbero fare stretching dopo ogni corsa mentre i muscoli sono ancora caldi e mantenere ogni allungamento per 10-30 secondi. È utile concentrarsi sull'inspirazione e l'espirazione durante tutto l'allungamento.

Gli allungamenti non dovrebbero causare dolore e una persona dovrebbe interrompere immediatamente l'allungamento se lo trova doloroso. Nella maggior parte dei casi, è possibile modificare un allungamento per adattarlo al livello di flessibilità dell'individuo.

In questo articolo, scopri quali allungamenti sono i migliori per i corridori per gruppo muscolare.

1. L'abbraccio al ginocchio

Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke, fino all'80% degli adulti soffre di lombalgia durante la vita.

Le cause del dolore lombare includono sollevamento di carichi pesanti e seduta prolungata, ma uno scarso recupero dopo la corsa può anche portare a problemi alla schiena.

L'abbraccio del ginocchio può allungare i muscoli della schiena e alleviare la tensione.

Per fare questo allungamento:

1. Sdraiati su una stuoia con la schiena appoggiata al pavimento.
2. Piega lentamente le ginocchia e avvicinale al petto.
3. Afferra gli stinchi, tirali delicatamente e tieni premuto per 30 secondi.
4. Abbassa lentamente le gambe sul pavimento.

2. Posizione del bambino

Questa posizione allunga i muscoli nella parte posteriore del busto e delle spalle. Per fare la posa del bambino:

1. Inginocchiarsi su una stuoia con le dita dei piedi puntate dietro il corpo e le natiche appoggiate sulla parte posteriore dei piedi.
2. Piegati in avanti all'altezza della vita e abbassa lentamente il torace fino alle ginocchia.
3. Allunga le braccia sopra la testa. Le mani dovrebbero essere piatte sul tappetino ei gomiti dovrebbero essere dritti.
4. Allungati delicatamente in avanti e mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Porta indietro le braccia e siediti lentamente.

3. Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio

I flessori dell'anca sono il gruppo di muscoli nell'area in cui le cosce incontrano il busto. I flessori dell'anca stretti possono causare dolore all'anca e alla parte bassa della schiena, specialmente nei corridori.

A causa del ruolo che svolgono nel sollevamento delle gambe, i fianchi tesi possono interferire con i progressi di un corridore. Anche periodi prolungati seduti alla scrivania o in macchina possono contribuire alla tensione nei flessori dell'anca.

Per eseguire un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio, segui queste istruzioni:

1. Da una posizione eretta, fai scorrere il piede destro dietro il corpo e lasciati cadere sul ginocchio destro.
2. Appoggia entrambe le mani sul ginocchio sinistro.
3. Inclina delicatamente il corpo in avanti e raddrizza l'anca destra.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Tirare indietro il piede destro verso il corpo e alzarsi. Cambia gamba e ripeti.

4. Stretching quadruplo in piedi

I quadricipiti o "quadricipiti" sono i muscoli nella parte anteriore della coscia. Senza un corretto allungamento, attività come la corsa e il ciclismo possono causare quadricipiti stretti.

Quando questi muscoli diventano tesi e tesi, possono portare a un disallineamento dei fianchi e della schiena, che può provocare dolore. I quadricipiti aiutano anche a sostenere il ginocchio, quindi avere quadricipiti forti e flessibili può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio.

Per eseguire un allungamento del quadricipite in piedi, una persona dovrebbe:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se necessario, metti la mano sinistra su un muro o su un oggetto robusto per mantenere l'equilibrio.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro dietro il corpo verso i glutei.
3. Afferra il piede destro con la mano destra.
4. Tieni il ginocchio destro puntato verso il pavimento e spingi delicatamente i fianchi in avanti, molto leggermente, tenendo le ginocchia e le cosce unite.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia gamba.

5. Stretching del tendine del ginocchio da seduti

I muscoli posteriori della coscia sono i grandi muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce. Si collegano ai flessori dell'anca, ai muscoli glutei e ai polpacci.

Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi, questo può causare dolore alla parte bassa della schiena e al ginocchio. Avere muscoli posteriori della coscia flessibili è importante per la mobilità generale durante la corsa.

Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio da seduti:

1. Sedersi sul pavimento con la gamba destra estesa e la gamba sinistra piegata con il ginocchio a terra. Il piede sinistro dovrebbe poggiare all'interno della coscia destra.
2. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta.
3. Tieni il piede destro, la caviglia o la parte inferiore della gamba (a seconda della flessibilità), sentendo l'allungamento nella parte posteriore della gamba.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Torna in posizione seduta e ripeti sull'altra gamba.

6. Tocco della punta

Questo allungamento può anche migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

Per fare un tocco di punta, una persona può:

1. Stai con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle.
2. Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate.
3. Piegandoti sui fianchi, abbassa lentamente la testa verso le ginocchia, mantenendo la schiena il più dritta possibile.
4. Raggiungi le dita dei piedi e lascia che il collo si rilassi.
5. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
6. Alzati lentamente in piedi.

7. La spinta a muro

Correre senza allungarsi può portare a polpacci tesi. I polpacci stretti possono creare dolore al tallone a causa della fascite plantare. Molti atleti conoscono anche il dolore di uno spasmo muscolare, o "cavallo di Charley", al polpaccio a causa dei muscoli tesi in questa parte del corpo. Per allungare i polpacci stretti dopo una corsa:

1. Affronta un muro, a circa un braccio di distanza da esso.
2. Metti entrambe le mani sul muro all'altezza delle spalle.
3. Fai un grande passo indietro con il piede destro. Tieni la schiena dritta.
4. Premi le mani contro il muro ed entrambi i talloni contro il pavimento.
5. Senti l'allungamento nel polpaccio destro.
6. Mantieni la posizione per 30 secondi.
7. Porta il piede destro indietro verso il corpo, cambia lato e ripeti.

8. Cane verso il basso

Downward Dog è una posa yoga comune che può anche allungare i muscoli del polpaccio. Per fare Downward Dog:

1. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Cammina indietro con i piedi in modo che il corpo sia in posizione di plancia con le braccia dritte.
3. Porta lentamente i fianchi verso il soffitto in modo che il corpo crei la forma di una V capovolta Tieni le braccia dritte, con i gomiti vicino alle orecchie e le palme a terra.
4. Mantieni la testa, il collo e la schiena in linea retta.
5. Premi i talloni verso il pavimento e tieni premuto.
6. Abbassa lentamente i fianchi e torna su mani e ginocchia.

9. La mobilità della caviglia solleva il tallone

Le caviglie lavorano duramente mentre una persona corre per stabilizzare i piedi e spingere il corpo in avanti. Tuttavia, queste piccole articolazioni sono anche soggette a lesioni, come stiramenti e distorsioni. Le persone possono migliorare la mobilità della caviglia con questo tratto:

1. Stai con la schiena dritta.
2. Alzati lentamente sulle punte dei piedi, facendo attenzione a non bloccare le ginocchia.
3. Mantieni la posizione per 10 secondi.
4. Abbassa i talloni sul pavimento.
5. Ripeti l'esercizio 3 volte.

10. Torsione da seduto

I muscoli glutei sono grandi e forti. Le persone li usano mentre corrono, si arrampicano e si alzano da una posizione seduta.

Avere muscoli forti nei glutei può aiutare a sostenere i muscoli delle gambe durante una corsa.

L'allungamento della torsione da seduto lavora i muscoli nella parte posteriore della coscia e dei glutei. Per fare questo allungamento:

1. Siediti su una stuoia e allunga le gambe davanti al corpo.
2. Portare la gamba sinistra sopra la gamba destra e posizionare il piede sinistro sul pavimento, piegando il ginocchio sinistro.
3. Ruota a sinistra e usa il braccio destro per premere delicatamente il ginocchio sinistro verso l'interno.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Srotola e ripeti sull'altro lato

Prevenire gli infortuni comuni durante la corsa

Qualsiasi esercizio, compresa la corsa, può rappresentare un rischio di lesioni. Prendere alcune precauzioni può aiutare le persone a prevenire gli infortuni:

• Facilità di corsa. Quando le persone iniziano a incorporare la corsa nel loro regime di esercizio, a volte corrono troppo spesso o troppo lontano inizialmente, il che può metterle a maggior rischio di fratture da stress. Nei corridori, fino al 20% delle lesioni muscoloscheletriche sono fratture da stress. È importante aumentare gradualmente la distanza, la frequenza e l'intensità della corsa.
• Indossa scarpe da ginnastica adeguate. La corsa può essere dura per i piedi, soprattutto se la persona corre sul marciapiede. Le persone dovrebbero acquistare scarpe di qualità che siano comode e che i produttori abbiano progettato specificamente per la corsa. Il consiglio generale è di sostituirli ogni 300-500 miglia o prima che inizino a sembrare usurati.
• Riscaldamento. Cammina a ritmo sostenuto e accelera gradualmente fino a fare jogging. Lavora fino alla velocità di corsa desiderata dopo che i muscoli sono caldi.

Sommario

Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità e prevenire il dolore e la rigidità. Può essere utile fare uno stretching delicato dopo una corsa per ridurre il dolore e la tensione muscolare.

I corridori dovrebbero assicurarsi di allungare tutti i gruppi muscolari di gambe, fianchi e parte bassa della schiena. Chiunque inizi un nuovo regime di fitness dovrebbe parlare con un operatore sanitario.