Frullati proteici post-allenamento: riducono il dolore muscolare, aiutano il recupero?
Un recente studio su piccola scala conclude che i frullati proteici, rispetto alle bevande ad alto contenuto di carboidrati, non riducono il dolore muscolare né accelerano il recupero muscolare dopo un allenamento. Tuttavia, ci sono diversi problemi con lo studio.
Dopo l'allenamento di resistenza, i muscoli possono sentirsi doloranti per circa 48 ore.
C'è anche un declino misurabile della funzione muscolare. Ad esempio, uno studio sui vogatori ha scoperto che l'esercizio intenso provoca una riduzione delle prestazioni muscolari 24 ore dopo.
Gli individui che desiderano esibirsi al meglio sono desiderosi di trovare modi per ripristinare la forza muscolare e ridurre il dolore il più rapidamente possibile.
Due composti che gli scienziati sanno essere importanti per questo recupero sono proteine e carboidrati.
Il corpo ha bisogno di proteine per costruire e riparare i muscoli e ha bisogno di carboidrati per ripristinare i livelli di glicogeno, la forma principale di immagazzinamento del glucosio nel corpo.
Dopo l'allenamento, chi va in palestra consuma spesso frullati a base di proteine e carboidrati. Ciò può essere dovuto a diversi motivi: per aumentare la massa muscolare a lungo termine e per aiutare a riparare i muscoli e ridurre il dolore a breve termine.
Più comunemente, queste bevande traggono le loro proteine dal siero di latte o dalle proteine del latte.
Alcuni studi hanno concluso che i frullati proteici aiutano il recupero della funzione muscolare dopo l'esercizio. Tuttavia, gli autori dell'ultimo documento affermano che nessuna ricerca ha confrontato le prestazioni dei due tipi di proteine.
Gli scienziati, dell'Università di Lincoln nel Regno Unito, hanno deciso di colmare questa lacuna nelle conoscenze attuali. Hanno pubblicato i loro risultati in Journal of Human Kinetics.
Testare le proteine
Per indagare, i ricercatori hanno reclutato 30 maschi, di età compresa tra i 20 ei 30 anni, che facevano tutti esercizi di resistenza da almeno 1 anno.
I ricercatori hanno sottoposto ogni partecipante a un'intensa sessione di allenamento di resistenza. Dieci minuti dopo l'allenamento, i ricercatori hanno dato ai partecipanti uno dei tre drink:
- una bevanda a base di proteine del siero di latte, che conteneva il glucosio destrosio
- una bevanda a base di proteine del latte, che conteneva i carboidrati lattosio, saccarosio, fruttosio e maltodestrine
- una bevanda a base di carboidrati contenente destrosio
I ricercatori hanno fornito tutte le bevande in porzioni da 900 millilitri (ml) e contenevano tutte lo stesso numero di calorie.
I partecipanti hanno rivisitato il laboratorio dopo 24 e 48 ore. Per tutta la durata dello studio, ai partecipanti è stato chiesto di continuare i loro abituali schemi dietetici e di stile di vita, ma di evitare gli integratori. È stato inoltre chiesto loro di non svolgere alcun esercizio faticoso per 48 ore prima dello studio.
Valutazioni
Durante le visite di 24 e 48 ore, gli scienziati hanno condotto una serie di valutazioni. In primo luogo, hanno chiesto ai partecipanti di valutare quanto fossero doloranti i loro muscoli usando una scala da 0 (nessun dolore muscolare) a 200 (dolore più forte che poteva essere).
Hanno anche usato un test della potenza delle gambe chiamato salto in contromovimento. In questa attività, gli scienziati misurano quanto in alto possono saltare i partecipanti da accovacciati.
Successivamente, i ricercatori hanno testato la forza della parte superiore del corpo dei partecipanti chiedendo loro di lanciare una palla medica da una posizione seduta. Ogni partecipante ha lanciato la palla da 3 chilogrammi e gli scienziati hanno notato la distanza.
Infine, hanno misurato la coppia massima della gamba dominante del partecipante. La coppia è una misura della forza rotazionale.
Nessun risultato
Come previsto, i punteggi del dolore erano più alti sia a 24 che a 48 ore rispetto al basale. Tuttavia, non c'erano differenze tra i tre gruppi sperimentali a 24 o 48 ore.
Allo stesso modo, i ricercatori hanno identificato misure ridotte di potenza e prestazioni nelle due sessioni di follow-up ma, nel complesso, non c'erano differenze tra i tre gruppi. Gli autori concludono:
"A livello globale, non c'era alcuna differenza apparente nella risposta di recupero tra le condizioni di [proteine del siero di latte], [proteine del latte] e [carboidrati] dopo un intenso esercizio di resistenza."
Inoltre concludono che non c'era differenza tra i due tipi di bevanda proteica "nell'attenuazione del dolore muscolare o della potenza dinamica" rispetto alla bevanda a base di carboidrati.
Problemi sostanziali
I risultati sono interessanti, soprattutto perché sono in contrasto con la comprensione comune. I frullati proteici sono popolari perché le persone credono che aiutino a riparare i muscoli, ridurre il dolore e ripristinare le prestazioni, tra le altre cose.
Tuttavia, ci sono numerosi problemi con lo studio. In primo luogo, 30 partecipanti non sono sufficienti per produrre conclusioni affidabili.
Il basso numero di partecipanti sembra essere un problema significativo in questo campo di ricerca in generale. Degli studi citati nel documento, la stragrande maggioranza ha reclutato solo un piccolo numero di persone.
Quindi, sebbene i risultati apparentemente negativi di questo studio vadano contro i risultati precedenti, vale la pena notare che gran parte della ricerca precedente che affermava il contrario è viziata in modo simile.
Vale anche la pena notare che non tutti usano questi frullati per il recupero. Ci sono buone prove che gli integratori proteici possono aiutare le persone ad aumentare la massa muscolare e migliorare la forza.
Inoltre, gli scienziati non hanno utilizzato alcun vero controllo. Come scrivono gli autori, "È stato documentato che il recupero che provoca gli effetti delle soluzioni a base di soli carboidrati fornisce aumenti significativi nel rifornimento di glicogeno e nel recupero della funzione muscolare".
Ciò significa che non è necessariamente che i frullati proteici non funzionino; potrebbe essere solo che tutte e tre le bevande hanno prodotto effetti simili. L'aggiunta di un quarto gruppo che consumava solo acqua o niente avrebbe potuto produrre risultati più interessanti.
In questa fase, non è chiaro se i frullati proteici possano accelerare il recupero e ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio. Fino a quando gli scienziati non effettueranno ulteriori ricerche su una scala molto più ampia, non lo sapremo.
