Quanto colesterolo dovresti assumere al giorno?
È comune che le persone si chiedano quanto colesterolo consumano e come controllare i loro livelli di colesterolo.
Sebbene non vi sia alcun limite specifico alla quantità di colesterolo che le persone dovrebbero assumere al giorno, molte organizzazioni hanno linee guida sui cibi grassi che contengono colesterolo.
Gli esperti credevano che mangiare cibi ricchi di colesterolo avrebbe portato a malattie cardiache e ad altre condizioni di salute. Tuttavia, risultati più recenti suggeriscono che il legame tra i livelli di colesterolo e gli alimenti è più complesso.
Continua a leggere per saperne di più su quanto colesterolo una persona dovrebbe mangiare ogni giorno.
Linee guida
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le persone dovrebbero seguire le raccomandazioni per il consumo di colesterolo e grassi trovate nelle linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020.
Le raccomandazioni includono:
- Assicurarsi che i grassi saturi apportino meno del 10% delle calorie totali al giorno.
- Evitare tutti i grassi trans.
- Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi quando possibile.
Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza cerosa simile al grasso che il corpo produce nel fegato. Le persone producono più che abbastanza colesterolo ogni giorno da proteine, zuccheri e grassi. Tutte le cellule del corpo contengono colesterolo.
Il colesterolo extra proviene solo dal consumo di prodotti animali. Non c'è colesterolo nelle verdure, nei fagioli o nella frutta. Tutto il colesterolo che una persona consuma nel cibo è chiamato colesterolo alimentare.
In precedenza, la Food and Drug Administration (FDA) ha suggerito che una persona dovrebbe consumare 300 milligrammi (mg) al giorno o meno di colesterolo alimentare.
Tuttavia, come evidenziato da una revisione degli studi, le linee guida dietetiche 2015-2020 non forniscono più questa raccomandazione. Secondo la stessa recensione, non ci sono prove che suggeriscano che il colesterolo alimentare abbia alcun legame con le malattie cardiovascolari.
Tuttavia, livelli più elevati di colesterolo si trovano spesso negli alimenti che contengono grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti. A differenza del colesterolo, queste sostanze sono tutte collegate a malattie cardiovascolari e ad altre condizioni che influiscono sulla salute di una persona.
Una persona che si concentra sulla riduzione dei grassi saturi, dei grassi trans e degli zuccheri aggiunti consumerà naturalmente meno colesterolo in generale e contribuirà a migliorare la propria salute.
Quando una persona mangia troppi cibi che contengono grassi saturi o trans, il fegato inizia a produrre troppo colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).
Le persone spesso si riferiscono al colesterolo LDL come colesterolo cattivo perché è responsabile della creazione di depositi che possono ostruire le arterie di una persona. Di conseguenza, le linee guida raccomandano che una persona limiti le calorie dei grassi saturi e trans a meno del 10% del loro apporto calorico giornaliero.
Tuttavia, più o meno nello stesso periodo in cui l'USDA ha pubblicato la sua guida, l'American Heart Association (AHA) ha raccomandato di ridurre l'assunzione giornaliera di grassi saturi tra il 5% e il 6% del numero totale di calorie.
Alimenti da evitare
Solo i prodotti animali contengono colesterolo. Questi includono:
- Manzo
- Maiale
- pollame
- pesce
- latte
- formaggio
- burro
- tuorli d'uovo
Tuttavia, non tutti gli alimenti che contengono colesterolo sono ricchi di grassi saturi, che è ciò che le persone dovrebbero cercare di evitare.
Una persona dovrebbe cercare di evitare o limitare gli alimenti che contengono colesterolo e quantità maggiori di grassi saturi, come:
- carni lavorate, come la pancetta
- Pizza
- gelato
- prodotti da forno
- cibi fritti
- carni rosse, come la bistecca
- Maiale
- formaggio
Alimenti senza colesterolo
Esiste un'ampia varietà di alimenti che una persona può consumare regolarmente che non contengono colesterolo, grassi saturi, zuccheri aggiunti o grassi trans.
Gli alimenti senza colesterolo includono:
- frutta
- verdure
- cereali integrali, come avena, quinoa, riso integrale
- noci (cercare tostate crude o secche senza sale aggiunto)
Il veganismo è l'unica dieta totalmente priva di colesterolo. I vegani hanno ancora il colesterolo nel loro corpo, prodotto dal fegato, ma non consumano colesterolo alimentare.
Sintomi di colesterolo alto
Avere il colesterolo alto di solito non causa sintomi ma può bloccare lentamente un'arteria e causare un infarto o un ictus.Gli eventi potenzialmente letali sono spesso il primo sintomo fisico delle arterie ostruite.
Le persone dovrebbero assicurarsi di controllare regolarmente i livelli di colesterolo, anche se non hanno alcun sintomo.
Un medico ordinerà in genere un'analisi del sangue ogni 4-6 anni. Un esame del sangue è l'unico modo per sapere se i livelli di colesterolo di una persona sono alti.
Le persone con altri fattori di rischio per malattie cardiache potrebbero aver bisogno di controllare il colesterolo più frequentemente. Questi fattori di rischio includono:
- obesità
- diabete
- fumare
- ipertensione
- storia familiare di malattie cardiache o colesterolo alto nel sangue
- aver avuto in precedenza il colesterolo alto
Sommario
La ricerca attuale indica che il colesterolo alimentare non ha un effetto importante sulla salute di una persona. Invece, una persona dovrebbe concentrarsi sulla riduzione o sull'eliminazione di cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti.
Le linee guida generali dell'USDA suggeriscono che una persona dovrebbe ottenere meno del 10% delle calorie totali dai grassi saturi. Per fare questo, concentrati sul mangiare una varietà di verdure, noci, cereali integrali e frutta.
È meglio limitare o evitare cibi trasformati, carne rossa e alcuni latticini poiché contengono alti livelli di grassi saturi e colesterolo.
