Quanto è salutare il seme di lino?
Il seme di lino è un alimento a base vegetale che fornisce grassi salutari, antiossidanti e fibre. Alcune persone lo chiamano un "alimento funzionale", il che significa che una persona può mangiarlo per migliorare la propria salute.
La gente coltivava il lino come coltura nell'antico Egitto e in Cina. In Asia, ha avuto un ruolo nella medicina ayurvedica per migliaia di anni.
Oggi i semi di lino sono disponibili sotto forma di semi, oli, polvere, compresse, capsule e farina. Le persone lo usano come integratore alimentare per prevenire costipazione, diabete, colesterolo alto, malattie cardiache, cancro e molte altre condizioni.
I nutrienti nei semi di lino includono lignani, antiossidanti, fibre, proteine e acidi grassi polinsaturi come l'acido alfa-linolenico (ALA) o omega-3. Il consumo di questi nutrienti può aiutare a ridurre il rischio di varie condizioni.
Tuttavia, attualmente non ci sono prove sufficienti per supportare tutte queste affermazioni. Qui, scopri cosa dice la ricerca sui semi di lino e sui suoi possibili benefici per la salute.
Possibili benefici per la salute
Il seme di lino contiene alcuni nutrienti che possono avere diversi benefici per la salute.
Come altri alimenti a base vegetale, i semi di lino sono ricchi di antiossidanti. Questi possono aiutare a prevenire le malattie rimuovendo le molecole chiamate radicali liberi dal corpo.
I radicali liberi si verificano come risultato di processi naturali e pressioni ambientali. Se ci sono troppi radicali liberi nel corpo, può svilupparsi uno stress ossidativo, che porta a danni alle cellule e malattie. Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi dal corpo.
Il seme di lino è una buona fonte di lignani, che sembrano avere proprietà antiossidanti.
Secondo alcuni scienziati, i semi di lino potrebbero essere 800 volte più ricchi di lignani rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.
Le sezioni seguenti discutono in modo più dettagliato i possibili benefici per la salute dei semi di lino.
Ridurre il rischio di cancro
I semi di lino contengono acidi grassi omega-3. La ricerca suggerisce che questi possono aiutare a prevenire la crescita di diversi tipi di cellule tumorali.
Il seme di lino contiene anche lignani, che sono antiossidanti che possono rallentare la crescita del tumore impedendo loro di formare nuovi vasi sanguigni.
Un sondaggio del 2013 ha rilevato una minore incidenza di cancro al seno tra le donne che consumavano regolarmente semi di lino.
Inoltre, nel 2018, gli autori di una revisione hanno concluso che i semi di lino possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno dopo la menopausa.
I lignani sono un tipo di fitoestrogeni, un nutriente di origine vegetale che agisce in modo simile agli estrogeni. C'è stata qualche preoccupazione che i fitoestrogeni possano aumentare il rischio di cancro al seno, ma recenti ricerche suggeriscono che possono svolgere un ruolo protettivo.
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Migliorare il colesterolo e la salute del cuore
L'American Heart Association (AHA) consiglia di mangiare più fibre e omega-3 per migliorare la salute del cuore. Anche i lignani possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Il seme di lino contiene tutti questi nutrienti.
Il seme di lino contiene anche fitosteroli. I fitosteroli hanno una struttura simile al colesterolo, ma aiutano a prevenire l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.
Il consumo di fitosteroli può quindi aiutare a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), o colesterolo "cattivo" nel corpo.
Nel 2010, i ricercatori hanno esaminato l'effetto dei semi di lino sui livelli di colesterolo dei maschi con colesterolo moderatamente alto. I partecipanti hanno assunto una capsula da 20 milligrammi (mg) contenente lignani, una capsula da 100 mg o un placebo per 12 settimane.
I livelli di colesterolo sono diminuiti dopo l'assunzione di lignani, soprattutto in coloro che hanno assunto le capsule da 100 mg.
I ricercatori dietro uno studio del 2012 che ha coinvolto 17 persone hanno scoperto che il consumo di semi di lino ha abbassato i livelli di colesterolo LDL e ha aiutato il corpo a rimuovere il grasso, sebbene notino che anche la dieta generale può avere un ruolo. Il team ha suggerito che i semi di lino dietetici possono essere utili per abbassare i livelli di colesterolo.
Alcuni scienziati hanno anche collegato gli oli omega-3, che di solito sono presenti nel pesce azzurro, alla riduzione del rischio cardiovascolare. I ricercatori hanno suggerito che il seme di lino potrebbe offrire un'alternativa alle fonti marine di omega 3. Ciò potrebbe renderlo una risorsa utile per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
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Alleviare i sintomi dell'artrite
Secondo la Arthritis Foundation, i semi di lino possono aiutare a ridurre il dolore e la rigidità articolare. Alcune persone lo prendono per l'artrite reumatoide, il lupus e il fenomeno di Raynaud.
Aggiungono che mancano prove a sostegno del suo utilizzo per questo scopo, ma dicono che l'ALA nei semi di lino può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Le persone possono prenderlo:
- macinato (un cucchiaio al giorno)
- come olio (da uno a tre cucchiai al giorno)
- in capsule (1.300-3.000 mg al giorno)
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Ridurre le vampate di calore
Nel 2007, un team di scienziati ha pubblicato i risultati che suggeriscono che i semi di lino possono aiutare a ridurre l'incidenza o la gravità delle vampate di calore nelle donne che non usano la terapia estrogenica durante la menopausa.
Nel 2012, tuttavia, ulteriori ricerche dello stesso team hanno concluso che i semi di lino, in effetti, non hanno fatto alcuna differenza.
Migliorare la glicemia
I lignani e altri fitoestrogeni possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete.
Nel 2013, gli scienziati hanno somministrato a 25 persone 0 g, 13 go 26 g di semi di lino ogni giorno per 12 settimane. I partecipanti avevano prediabete ed erano maschi con obesità o sovrappeso o donne che avevano subito la menopausa.
Il dosaggio da 13 g sembrava abbassare i livelli di glucosio e insulina e migliorare la sensibilità all'insulina, ma gli altri dosaggi non hanno avuto questo effetto.
Inoltre, uno studio sui roditori del 2016 ha suggerito che i composti nei semi di lino possono aiutare a ridurre l'incidenza del diabete di tipo 1 e ritardare l'insorgenza del diabete di tipo 2. Tuttavia, questi risultati potrebbero non essere applicabili agli esseri umani.
Lo stesso anno, 99 persone con prediabete hanno assunto 40 go 20 g di semi di lino o senza semi di lino e nessun placebo ogni giorno per 12 settimane. Il consumo di semi di lino sembrava ridurre la pressione sanguigna, ma non ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue o la resistenza all'insulina.
I benefici dei semi di lino sui sintomi del diabete rimangono poco chiari.
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Prevenire la stitichezza
Il seme di lino è una buona fonte di fibra insolubile, che non si dissolve in acqua, ma rimane nel tratto digestivo dopo aver mangiato. Lì, assorbe l'acqua e aggiunge volume, il che può aiutare a promuovere la regolarità.
Tuttavia, il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH) afferma che ci sono poche prove che suggeriscono che i semi di lino aiutano a ridurre la stitichezza.
L'NCCIH aggiunge che consumare semi di lino con poca acqua può peggiorare la stitichezza e può portare a un blocco intestinale.
Inoltre, una quantità eccessiva di olio di semi di lino o di semi di lino può causare diarrea.
Quali alimenti possono aiutare ad alleviare la stitichezza? Scopri di più qui.
Ridurre l'impatto delle radiazioni
Nel 2013, gli scienziati hanno trovato prove che suggeriscono che i lignani alimentari dei semi di lino hanno aiutato i topi a riprendersi dall'esposizione alle radiazioni.
I topi che hanno consumato lignani avevano livelli più bassi di infiammazione, lesioni, danno ossidativo e fibrosi, oltre a un migliore tasso di sopravvivenza, rispetto a quelli che non lo facevano.
Se ulteriori test sugli esseri umani mostrano risultati simili, i lignani dei semi di lino potrebbero aiutare a trattare i problemi polmonari in seguito all'esposizione a radiazioni o radioterapia.
Altre condizioni
L'NCCIH sta attualmente finanziando studi per scoprire se i nutrienti nei semi di lino possono aiutare o meno con:
- cancro ovarico
- malattia cardiovascolare
- sindrome metabolica
- diabete
- asma
- infiammazione
Gli usi dei semi di lino nella medicina ayurvedica includono:
- promuovere la salute generale
- ripristinare l'equilibrio del pH della pelle
- prevenire condizioni croniche, come diabete, aterosclerosi e artrite
- fornire protezione dal cancro
Nutrizione
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, un cucchiaio di semi di lino macinati del peso di 7 g contiene:
- energia: 37,4 calorie
- proteine: 1,28 g
- grassi: 2,95 g
- carboidrati: 2,02 g
- fibra: 1,91 g
- calcio: 17,8 mg
- magnesio: 27,4 mg
- fosforo: 44,9 mg
- potassio: 56,9 mg
- folato: 6,09 microgrammi (mcg)
- luteina e zeaxantina: 45,6 mcg
Un cucchiaino di semi di lino contiene anche tracce di varie vitamine e minerali, ma non in quantità significative. Fornisce anche lignani, triptofano, lisina, tirosina e valina, oltre a grassi salutari, che sono per lo più insaturi.
Le persone dovrebbero cercare di evitare i semi di lino interi e mangiarli macinati, poiché l'intestino potrebbe non assorbire i nutrienti nei semi di lino interi.
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Rischi
Le sostanze nutritive nei semi di lino potrebbero non essere utili a tutti. Le persone dovrebbero evitare i prodotti a base di semi di lino o parlare prima con un medico se:
- sta usando fluidificanti del sangue, come warfarin (Coumadin) o aspirina
- stanno usando farmaci antinfiammatori non steroidei
- stanno usando farmaci per abbassare il colesterolo
- ha un cancro al seno o all'utero sensibile agli ormoni
- sei incinta o stai allattando
- ha un'allergia ai semi di lino
Più in generale, le persone che mangiano semi di lino dovrebbero:
Evita i semi di lino crudi e acerbi, poiché potrebbero contenere composti tossici.
Consumare semi di lino macinati e con abbondanza di liquidi, per prevenire problemi digestivi.
Acquista solo piccole bottiglie di olio di semi di lino in bottiglie scure e conservale in frigorifero, poiché l'olio può deteriorarsi rapidamente. Inoltre, evitare di utilizzare l'olio oltre la data di scadenza sull'etichetta.
Evita di riscaldare l'olio di semi di lino durante la cottura. Aggiungere l'olio ai piatti già preparati ed evitare di riscaldarli al microonde.
Suggerimenti dietetici
Le persone possono usare il seme di lino macinato, come olio o in capsule.
È presente anche in cibi pronti come muffin e altri prodotti da forno, pasta, snack bar e alternative al latte.
Le persone possono aggiungere semi di lino macinati a:
- cereali da colazione
- frullati
- zuppe e stufati
- insalate e panini
- yogurt
Le persone possono anche aggiungere un cucchiaio di semi di lino a un preparato per muffin o usarlo per rivestire il pollo, invece del pangrattato.
Tuttavia, usare troppi semi di lino può dare al cibo un sapore amaro che ad alcune persone potrebbe non piacere. Una soluzione è iniziare con piccole quantità e aggiungerne altre gradualmente, a seconda dei gusti.
Sommario
I semi di lino e i prodotti a base di semi di lino sono ricchi di antiossidanti, in particolare i lignani. Possono avere alcuni benefici per la salute, ma attualmente non ci sono prove sufficienti per confermarli.
Chiunque stia prendendo in considerazione l'uso di semi di lino dovrebbe prima parlare con un medico, per assicurarsi che sia sicuro da usare.
È disponibile una selezione di prodotti a base di semi di lino per l'acquisto online.
Q:
Posso usare l'olio di semi di lino in cucina o su un'insalata?
UN:
Le persone possono usare l'olio di semi di lino in cucina purché non lo riscaldino. È meglio aggiungerlo a piatti già preparati ed evitare di riscaldarlo nel microonde. Questo perché il riscaldamento dell'olio fa sì che si degradi in una forma potenzialmente dannosa. Le persone possono preparare condimenti per insalata con olio di semi di lino, ma possono rovinarsi rapidamente. Conservare in una bottiglia di colore scuro in frigorifero e non utilizzarla dopo la data di scadenza.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
