Come smetti di russare?

Il russare si verifica quando il tessuto delle vie aeree superiori di una persona vibra, facendola respirare rumorosamente mentre dorme. È un problema comune che colpisce la maggior parte delle persone in un momento della loro vita.

Il russare spesso non è considerato un serio problema di salute e i rimedi casalinghi possono ridurlo. Se questi non funzionano, potrebbe essere disponibile un trattamento medico.

A volte il russare indica un problema di salute più grave. Se diventa distruttivo o una persona ha altri sintomi, è meglio consultare un medico.

Cause

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Durante le ore di veglia, i tessuti della gola e delle vie aeree superiori sono aperti e l'aria entra facilmente nei polmoni per la maggior parte delle persone.

Durante il sonno, i tessuti molli e la lingua si rilassano. Questo può bloccare parzialmente le vie aeree. Se l'aria in entrata e in uscita dalle vie aeree incontra resistenza, possono verificarsi vibrazioni che causano il russamento.

I fattori che possono portare a russare includono:

• fumare
• bevendo alcool
• usando depressivi o altri miorilassanti
• dormire sulla schiena
• congestione da raffreddore o allergia
• un setto deviato o altre caratteristiche strutturali
• essere di mezza età
• essere maschio
• gravidanza
• caratteristiche genetiche che influenzano la struttura della bocca e della gola

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, circa il 40% dei maschi adulti e il 24% delle femmine adulte russano regolarmente.

Il russare è più comune durante la mezza età, mentre i maschi di età superiore ai 70 anni hanno meno probabilità di russare rispetto ai maschi più giovani.

La ricerca suggerisce anche che le persone che russano hanno maggiori probabilità di avere:

• obesità
• fatica
• bassi livelli di lipoproteine ​​ad alta densità o colesterolo "buono"

Tutti questi fattori aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, gli esperti non sanno quale ruolo esatto gioca il russare in queste condizioni o se sono una causa o un effetto.

Scopri qui le posizioni per dormire per una buona salute.

Apnea notturna

Il russare è un sintomo dell'apnea notturna. Una persona che soffre di questa condizione può sembrare che smetta di respirare per un po 'mentre dorme, quindi emette suoni di soffocamento o rantolo.

Esistono due tipi:

• L'apnea ostruttiva del sonno comporta un blocco strutturale. Questo tipo di apnea notturna ha spesso collegamenti con il russare.
• L'apnea notturna centrale è dovuta a un problema con il sistema nervoso centrale che controlla la respirazione. Questo tipo di apnea notturna non è associato al russare.

Oltre a russare rumorosamente, una persona con apnea notturna può anche sperimentare:

• sonnolenza diurna
• insonnia
• mal di testa mattutino
• difficoltà a concentrarsi o ricordare le cose
• irritabilità
• bassa libido o desiderio sessuale

L'apnea notturna ha collegamenti con altre condizioni, come ipertensione, insufficienza cardiaca congestizia, ipotiroidismo o problemi relativi al sistema nervoso.

Alcune ricerche suggeriscono che circa il 50% delle persone con ipertensione può avere apnea notturna. Gli esperti ritengono inoltre che l'apnea notturna contribuisca all'ipertensione.

Rimedi casalinghi

Diversi rimedi casalinghi possono aiutare con il russare.

Evitare alcol e farmaci sedativi

I farmaci che agiscono come depressivi o sedativi mirano a rilassare i muscoli, il che può portare a russare. L'alcol agisce anche come un depressivo.

Le persone dovrebbero usare solo farmaci per il sonno su prescrizione o da banco sotto la guida di un medico.

Alleviare l'ostruzione nasale

La congestione nasale è spesso dovuta all'infiammazione. Farmaci e altre tecniche possono aiutare a ridurre la congestione e l'infiammazione.

Loro includono:

• strisce nasali
• corticosteroidi e spray nasali idratanti
• antistaminici
• un umidificatore per ambienti

Cambiare le posizioni del sonno

La posizione per dormire può influire sul russare. Una persona che dorme sulla schiena può far rilassare la lingua e bloccare le vie aeree.

Le posizioni e i metodi alternativi per dormire da provare includono:

• dormire dalla tua parte
• alzando la testata del letto di qualche centimetro
• utilizzando un cuscino anti-russamento per migliorare la posizione del collo

Un altro consiglio è cucire una pallina da tennis o un altro oggetto morbido sul retro della camicia da notte di una persona. Questo potrebbe aiutare a prevenire il ribaltamento nella posizione di riposo posteriore. Ci sono anche dormienti posizionali disponibili online per aiutare una persona a evitare di dormire sulla schiena.

Controllo del peso

In una persona con obesità, il tessuto adiposo può circondare e restringere le vie aeree, ostruendo il flusso d'aria, che può portare a russare.

Mantenere un peso moderato può ridurre il rischio di russare.

Apparecchi orali

Un apparecchio orale personalizzato, simile a un fermo o un paradenti, può aiutare a mantenere aperte le vie aeree spostando leggermente la lingua e la mascella in avanti.

Un dentista specializzato può progettare questo dispositivo per una persona.

Esercizi per la gola

La ricerca suggerisce che gli esercizi per la gola possono aiutare a rafforzare i muscoli della gola e impedire loro di collassare durante il sonno in alcune persone. Tuttavia, i risultati dello studio sono lievi e incoerenti, mentre i professionisti non possono essere d'accordo su ciò che dovrebbero essere questi esercizi standardizzati.

Ecco alcuni esempi di esercizi consigliati da alcuni esperti:

• Ripetendo ogni vocale ("a, e, i, o, u") ad alta voce più volte al giorno per 3 minuti.
• Chiudere la bocca e increspare le labbra e tenerlo premuto per 30 secondi.
• Aprendo la bocca e stringendo il muscolo nella parte posteriore della gola per 30 secondi. Ripeti più volte.
• Emettere una vocale in modo intermittente e poi continuamente per 3 minuti ogni giorno.
• Mettere la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori e quindi far scorrere la lingua all'indietro. Fallo per 3 minuti ogni giorno.
• Spingendo la lingua contro il tetto della bocca per 3 minuti ogni giorno.
• Premendo la lingua sul fondo della bocca mantenendo la punta contro i denti anteriori per 3 minuti al giorno.
• Aprire la bocca e spostare la mascella da un lato. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

Una persona dovrà praticare questi esercizi in modo coerente e regolare per vedere i risultati.

Smettere di fumare

Il fumo di tabacco è un irritante che può provocare infiammazioni dei tessuti. Le vie aeree superiori sono un passaggio stretto, quindi anche piccole quantità di infiammazione possono limitare il flusso d'aria.

Smettere di fumare può aiutare a ridurre questo rischio e ridurre la probabilità di altre malattie e condizioni.

Seguendo buone pratiche di igiene del sonno

Sviluppa un buon programma di igiene del sonno dormendo costantemente su un letto comodo, in una stanza buia e fresca. Gli esperti collegano un sonno inadeguato all'aumento di peso, che può portare a russare.

Ove possibile, segui questi suggerimenti per dormire bene la notte:

• assicurandosi che il letto sia comodo
• assicurandosi che la stanza sia fresca e silenziosa
• utilizzando persiane o tende pesanti per limitare la luce esterna
• attenersi a un regolare programma di sonno e veglia, anche nei fine settimana
• evitando il tempo sullo schermo prima di dormire
• evitare di mangiare pasti abbondanti e bere liquidi prima di coricarsi
• prendere parte all'esercizio fisico, ma non entro 2-3 ore prima di coricarsi
• evitando caffeina e nicotina
• tenere smartphone e altri dispositivi fuori dalla stanza

Leggi altri suggerimenti per dormire meglio la notte.

Trattamenti medici

Se il russare o l'apnea notturna di una persona è grave, un medico può suggerire un trattamento insieme a misure di stile di vita.

Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP)

Questo è il trattamento di prima linea per le persone con apnea ostruttiva del sonno. Una persona indossa una maschera specializzata durante il sonno che eroga aria pressurizzata.

Chirurgia

In alcuni casi, la chirurgia può aiutare a risolvere il russamento grave. Diverse opzioni sono disponibili per le persone con russamento o apnea notturna, ma i risultati sono spesso difficili da prevedere e meno robusti della CPAP.

Loro includono:

• Impianti palatali, che comportano l'inserimento di piccole bacchette in fibra nel palato molle per irrigidire il tessuto sciolto.
• La settoplastica può aiutare a raddrizzare un setto nasale deviato.
• L'uvulopalatofaringoplastica rimuove il tessuto in eccesso dal palato molle e dall'ugola.
• La radiofrequenza irrigidisce i tessuti sciolti dentro e intorno alla gola e alla lingua.
• L'avanzamento del genioglosso comporta lo spostamento dell'attaccamento della lingua in avanti per consentire più spazio per respirare.

Ci sono rischi con tutti i tipi di intervento chirurgico, quindi dovrebbe essere l'ultima risorsa.

Quando parlare con un medico

Il russare pesante e l'apnea notturna possono disturbare il sonno, causando affaticamento e difficoltà di concentrazione. La mancanza di sonno può anche aumentare il rischio di alcuni problemi di salute mentale.

Se una persona soffre di russare grave, specialmente con altri sintomi, potrebbe desiderare di consultare un medico.

Un medico o uno specialista dentale può aiutare a determinare le cause sottostanti e possono suggerire modi per fermare o ridurre il russare.

Sommario

Il russamento si verifica a causa della vibrazione dei tessuti delle vie aeree durante il sonno. Può verificarsi per vari motivi.

Russare può indicare una condizione medica. Può anche creare imbarazzo e disturbare il sonno della persona e di altri partner o persone nelle vicinanze.

Un medico può consigliare una persona su come ridurre il russare.