10 consigli per dimagrire con successo
Essere in sovrappeso o obesi può portare a una serie di problemi di salute. Sebbene siano disponibili molte diete diverse, uno stile di vita equilibrato e una dieta nutriente sono la chiave per una vita sana e per un migliore controllo del peso.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, circa 93,3 milioni di adulti negli Stati Uniti avevano l'obesità nel 2015-2016. Questo numero equivale al 39,8% della popolazione.
Portare un peso corporeo in eccesso può aumentare il rischio di gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
Le diete improvvise non sono una soluzione sostenibile, qualunque siano i vantaggi che i loro sostenitori potrebbero affermare di avere. Per perdere peso in modo sicuro e sostenere tale perdita di peso nel tempo, è essenziale apportare cambiamenti graduali, permanenti e benefici allo stile di vita.
In questo articolo, forniamo 10 suggerimenti per il controllo del peso.
10 consigli per dimagrire con successo
Le persone possono perdere peso e mantenere questa perdita adottando diversi passaggi realizzabili. Questi includono quanto segue:
1. Mangia cibi vari, colorati e nutrizionalmente densi
Pasti e spuntini salutari dovrebbero costituire la base della dieta umana. Un modo semplice per creare un programma alimentare è assicurarsi che ogni pasto sia composto per il 50% da frutta e verdura, per il 25% da cereali integrali e per il 25% da proteine. L'assunzione totale di fibre dovrebbe essere di 25-30 grammi (g) al giorno.
Elimina i grassi trans dalla dieta e minimizza l'assunzione di grassi saturi, che hanno un forte legame con l'incidenza della malattia coronarica.
Invece, le persone possono consumare acidi grassi monoinsaturi (MUFA) o acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono tipi di grassi insaturi.
I seguenti alimenti sono salutari e spesso ricchi di sostanze nutritive:
- frutta e verdura fresca
- pesce
- legumi
- noccioline
- semi
- cereali integrali, come riso integrale e farina d'avena
Gli alimenti da evitare di mangiare includono:
- cibi con aggiunta di oli, burro e zucchero
- carni rosse o lavorate grasse
- prodotti da forno
- bagel
- pane bianco
- alimenti trasformati
In alcuni casi, la rimozione di determinati alimenti dalla dieta potrebbe far sì che una persona diventi carente di alcune vitamine e minerali necessari. Un nutrizionista, un dietista o un altro operatore sanitario può consigliare a una persona come ottenere abbastanza nutrienti mentre segue un programma di perdita di peso.
2. Tenere un diario alimentare e del peso
L'auto-monitoraggio è un fattore critico per perdere peso con successo. Le persone possono utilizzare un diario cartaceo, un'app mobile o un sito Web dedicato per registrare ogni alimento che consumano ogni giorno. Possono anche misurare i loro progressi registrando il loro peso su base settimanale.
Coloro che possono monitorare il loro successo in piccoli incrementi e identificare i cambiamenti fisici hanno molte più probabilità di attenersi a un regime di perdita di peso.
Le persone possono anche tenere traccia del loro indice di massa corporea (BMI) utilizzando un calcolatore di BMI.
3. Impegnarsi in attività fisica regolare ed esercizio fisico
L'esercizio fisico regolare è vitale per la salute fisica e mentale. Aumentare la frequenza dell'attività fisica in modo disciplinato e mirato è spesso cruciale per il successo della perdita di peso.
Un'ora di attività di intensità moderata al giorno, come una camminata veloce, è l'ideale. Se un'ora al giorno non è possibile, la Mayo Clinic suggerisce che una persona dovrebbe mirare a un minimo di 150 minuti ogni settimana.
Le persone che di solito non sono fisicamente attive dovrebbero aumentare lentamente la quantità di esercizio che fanno e aumentare gradualmente la sua intensità. Questo approccio è il modo più sostenibile per garantire che l'esercizio fisico regolare diventi parte del loro stile di vita.
Allo stesso modo in cui registrare i pasti può aiutare psicologicamente con la perdita di peso, le persone possono anche trarre beneficio dal tenere traccia della loro attività fisica. Sono disponibili molte app mobili gratuite che tengono traccia del bilancio calorico di una persona dopo aver registrato l'assunzione di cibo e l'esercizio.
Se il pensiero di un allenamento completo sembra intimidatorio per qualcuno che è nuovo nell'esercizio, può iniziare facendo le seguenti attività per aumentare i propri livelli di esercizio:
- prendendo le scale
- rastrellare foglie
- portare a spasso un cane
- giardinaggio
- ballare
- giocare all'aperto
- parcheggio più lontano dall'ingresso di un edificio
È improbabile che gli individui che hanno un basso rischio di malattia coronarica richiedano una valutazione medica prima di iniziare un regime di esercizio.
Tuttavia, per alcune persone, comprese quelle con diabete, può essere consigliabile una valutazione medica preventiva. Chiunque non sia sicuro dei livelli sicuri di esercizio dovrebbe parlare con un operatore sanitario.
4. Elimina le calorie liquide
È possibile consumare centinaia di calorie al giorno bevendo soda, tè, succhi o alcol zuccherati con zucchero. Questi sono conosciuti come "calorie vuote" perché forniscono un contenuto energetico extra senza offrire alcun beneficio nutrizionale.
A meno che una persona non stia consumando un frullato per sostituire un pasto, dovrebbe mirare ad attaccarsi all'acqua o al tè e al caffè non zuccherati. Aggiungere una spruzzata di limone o arancia fresca all'acqua può dare sapore.
Evita di confondere la disidratazione con la fame. Un individuo può spesso soddisfare i sentimenti di fame tra i pasti programmati con un bicchiere d'acqua.
5. Misurare le porzioni e controllare le porzioni
Mangiare troppo cibo, anche verdure a basso contenuto calorico, può portare ad un aumento di peso.
Pertanto, le persone dovrebbero evitare di stimare le dimensioni di una porzione o di mangiare cibo direttamente dal pacchetto. È meglio usare misurini e guide per le dimensioni delle porzioni. Indovinare porta a sopravvalutare e la probabilità di mangiare una porzione più grande del necessario.
I seguenti confronti di dimensioni possono essere utili per monitorare l'assunzione di cibo quando si cena fuori:
- tre quarti di una tazza sono una pallina da golf
- metà di una tazza è una pallina da tennis
- 1 tazza è una palla da baseball
- 1 oncia (oz) di noci è una manciata sciolta
- 1 cucchiaino è 1 dado da gioco
- 1 cucchiaio è la punta del pollice
- 3 once di carne sono un mazzo di carte
- 1 fetta è un DVD
Queste dimensioni non sono esatte, ma possono aiutare una persona a moderare l'assunzione di cibo quando non sono disponibili gli strumenti corretti.
6. Mangia consapevolmente
Molte persone traggono beneficio dal mangiare consapevole, che implica essere pienamente consapevoli di perché, come, quando, dove e cosa mangiano.
Fare scelte alimentari più salutari è il risultato diretto del diventare più in sintonia con il corpo.
Le persone che praticano un'alimentazione consapevole cercano anche di mangiare più lentamente e di assaporare il cibo, concentrandosi sul gusto. Far durare un pasto per 20 minuti consente al corpo di registrare tutti i segnali di sazietà.
È importante concentrarsi sulla soddisfazione dopo un pasto piuttosto che sul pieno e tenere a mente che molti cibi “tutti naturali” oa basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare.
Le persone possono anche considerare le seguenti domande riguardo alla scelta del pasto:
- È un buon "valore" per il costo calorico?
- Fornirà sazietà?
- Gli ingredienti sono salutari?
- Se ha un'etichetta, quanti grassi e sodio contiene?
7. Stimolo e controllo dei segnali
Molti segnali sociali e ambientali potrebbero incoraggiare un'alimentazione non necessaria. Ad esempio, alcune persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo mentre guardano la televisione. Altri hanno problemi a passare una ciotola di caramelle a qualcun altro senza prenderne un pezzo.
Essendo consapevoli di ciò che può innescare il desiderio di fare uno spuntino con calorie vuote, le persone possono pensare a modi per regolare la loro routine per limitare questi trigger.
8. Pianifica in anticipo
Fornire una cucina con cibi dietetici e creare piani alimentari strutturati si tradurrà in una perdita di peso più significativa.
Le persone che cercano di perdere peso o tenerlo lontano dovrebbero liberare la loro cucina da cibi trasformati o spazzatura e assicurarsi di avere gli ingredienti a portata di mano per preparare pasti semplici e salutari. In questo modo è possibile evitare un'alimentazione rapida, non pianificata e negligente.
Pianificare le scelte alimentari prima di arrivare a eventi sociali o ristoranti potrebbe anche semplificare il processo.
9. Cercare sostegno sociale
Abbracciare il sostegno dei propri cari è parte integrante di un percorso di perdita di peso di successo.
Alcune persone potrebbero voler invitare amici o familiari a unirsi a loro, mentre altri potrebbero preferire utilizzare i social media per condividere i propri progressi.
Altre vie di supporto possono includere:
- un social network positivo
- consulenza di gruppo o individuale
- club o partner di esercizio
- programmi di assistenza ai dipendenti sul lavoro
10. Sii positivo
La perdita di peso è un processo graduale e una persona può sentirsi scoraggiata se i chili di troppo non diminuiscono al ritmo che avevano previsto.
Alcuni giorni saranno più difficili di altri se ti attieni a un programma di dimagrimento o mantenimento. Un programma di perdita di peso di successo richiede che l'individuo perseveri e non si arrenda quando il cambiamento di sé sembra troppo difficile.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di reimpostare i loro obiettivi, potenzialmente aggiustando il numero totale di calorie che mirano a mangiare o cambiando i loro schemi di esercizio.
La cosa importante è mantenere una prospettiva positiva ed essere persistenti nel lavorare per superare le barriere per una perdita di peso di successo.
Perdere peso
Una perdita di peso efficace non richiede che le persone seguano una dieta specifica, come Slimming World o Atkins. Invece, dovrebbero concentrarsi sul mangiare meno calorie e muoversi di più per ottenere un bilancio energetico negativo.
La perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dell'assunzione totale di calorie, non dalla regolazione delle proporzioni di carboidrati, grassi e proteine nella dieta.
Un obiettivo ragionevole di perdita di peso per iniziare a vedere benefici per la salute è una riduzione del 5-10% del peso corporeo in un arco di tempo di 6 mesi.
La maggior parte delle persone può raggiungere questo obiettivo riducendo il proprio apporto calorico totale a un valore compreso tra 1.000 e 1.600 calorie al giorno.
Una dieta di meno di 1.000 calorie al giorno non fornirà un'alimentazione giornaliera sufficiente.
Dopo 6 mesi di dieta, il tasso di perdita di peso di solito diminuisce e il peso corporeo tende a stabilizzarsi perché le persone usano meno energia con un peso corporeo inferiore. Seguire un programma di mantenimento del peso basato su abitudini alimentari salutari e un'attività fisica regolare è il modo migliore per evitare di ritrovare il peso perso.
Le persone che hanno un BMI uguale o superiore a 30 senza problemi di salute legati all'obesità possono trarre beneficio dall'assunzione di farmaci dimagranti su prescrizione. Questi potrebbero anche essere adatti a persone con un BMI uguale o superiore a 27 con malattie legate all'obesità.
Tuttavia, una persona dovrebbe usare solo farmaci per supportare le modifiche dello stile di vita di cui sopra. Se i tentativi di perdere peso non hanno successo e il BMI di una persona raggiunge 40 o più, la terapia chirurgica è un'opzione.
Panoramica
Mantenere la perdita di peso implica un impegno per uno stile di vita sano, dal quale non ci sono "vacanze". Anche se le persone dovrebbero sentirsi libere di godersi un pasto speciale, una festa di compleanno o una festosa festa festiva senza sentirsi in colpa, dovrebbero cercare di non allontanarsi troppo dal sentiero del mangiare sano e dell'attività fisica frequente.
Coloro che lo fanno potrebbero scoprire di perdere la concentrazione. Recuperare il peso perso è più facile che perderlo.
Raggiungere e mantenere la perdita di peso è possibile quando le persone adottano cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.
Indipendentemente da qualsiasi metodo specifico che aiuti una persona a perdere peso, le persone che sono consapevoli di come e cosa mangiano e si impegnano nell'attività fisica quotidiana o nell'esercizio fisico regolare avranno successo sia nel perdere che nel mantenere il peso in eccesso.
Q:
Ho un infortunio che mi impedisce di fare esercizio fisico. C'è un modo per continuare a mantenere il peso fuori?
UN:
Se il tuo infortunio lo consente, puoi fare alcuni semplici esercizi stando seduto su una sedia, come sollevare pesi leggeri. Puoi anche usare le fasce di resistenza mentre sei seduto o sdraiato.
Alcuni altri modi per mantenere il peso fuori includono il conteggio delle calorie e attenersi a una dieta salutare che include frutta, verdura, carne e pesce magri e cereali integrali.
Assicurati di includere molti cibi ricchi di nutrienti nella tua dieta, prendi il tempo per pianificare i pasti, controlla le porzioni, bevi molta acqua e mantieni un atteggiamento positivo.
Gerhard Whitworth, RN Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
