Quali pasti sono a basso contenuto di carboidrati?

Un pasto a basso contenuto di carboidrati contiene pochissimi carboidrati ed è invece composto principalmente da proteine ​​e grassi.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare le persone con diabete a gestire le proprie condizioni o aiutare le persone a perdere o mantenere il peso in modo più efficace.

Esempi di alimenti a basso contenuto di carboidrati includono:

• carne e pollame
• pesce
• verdure non amidacee, comprese verdure a foglia verde e verdure crocifere, come i cavoli
• uova
• formaggio
• noccioline
• semi
• grassi, inclusi oli, burro e avocado

Se una dieta fornisce meno di 50 grammi (g) di carboidrati al giorno, può causare chetosi. La chetosi è un normale processo metabolico che il corpo esegue quando non ha abbastanza carboidrati da utilizzare per l'energia, quindi inizia invece a bruciare i grassi.

Un minor apporto di carboidrati può aiutare a ridurre la quantità di insulina prodotta dal corpo. Può anche aiutare a prevenire l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e, eventualmente, alcuni tumori.

Secondo la Obesity Medicine Association, le persone in genere considerano 20-50 g di carboidrati ogni giorno come una dieta "moderata" a basso contenuto di carboidrati.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti salutari a basso contenuto di carboidrati per qualsiasi momento della giornata.

Colazione

Shakshuka

Carboidrati totali per porzione: 10 g

Ingredienti:

• olio d'oliva
• aglio
• cipolla
• zucchine
• cumino, paprika e pepe di cayenna
• pomodori datterini
• uova (1 per porzione)
• formaggio feta
• sale e pepe
• coriandolo fresco o basilico

Preparazione:

• Soffriggere le cipolle e le zucchine tritate in una padella antiaderente.
• Aggiungere l'aglio, poi le spezie e cuocere per 1 minuto.
• Aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco lento finché il composto non si sarà addensato.
• Aggiungere la feta lentamente, mescolando.
• Aggiungere le uova, disponendole in modo uniforme.
• Mettere la teglia in forno a cuocere fino a quando le uova non saranno appena cotte.
• Condite con le erbe e servite subito.

Spinaci e uova di pomodoro al forno

Carboidrati totali per porzione: 1 g

Ingredienti:

• spray da cucina
• spinaci freschi tritati finemente
• pomodoro a cubetti
• formaggio feta senza grassi
• origano fresco
• uova (1 per porzione)

Preparazione:

• Preriscalda il forno a 190 ° C.
• Rivestire uno strato sottile di ramekin per porzione con uno spray da cucina.
• Mescolare gli spinaci, il pomodoro, la feta e l'origano e versarli negli stampini.
• Rompi un uovo sul composto.
• Cuocere fino a quando gli albumi non si cuociono, ma i tuorli devono essere morbidi.

Frullato di frutti di bosco e spinaci

Carboidrati totali per porzione: 25 g

Ingredienti:

• fragole congelate non zuccherate
• mirtilli
• banana tritata
• kiwi a fette
• spinaci freschi
• cubetti di ghiaccio
• latticini senza grassi o latte non caseario
• 100 percento di succo di mela

Preparazione:

• In un frullatore, unisci gli ingredienti e mescola fino a che liscio.

Pranzo

Riso al cavolfiore

Carboidrati totali per porzione: 8 g

Ingredienti:

• olio d'oliva
• olio di sesamo
• cipolle verdi tritate
• salsa di soia a basso contenuto di sale
• brodo vegetale a basso contenuto di sale
• zenzero macinato
• Carote tagliate a pezzi
• cavolfiore tritato
• pepe nero qb

Preparazione:

• In un robot da cucina, sbatti il ​​cavolfiore fino a quando non ha una consistenza simile al riso.
• Rosolare le cipolle verdi e le carote in una padella unta d'olio.
• Aggiungere il cavolfiore e il resto degli ingredienti.
• Cuocere fino a quando il cavolfiore è tenero ma non troppo morbido.

Insalata di ceci

Insalata di ceci

Carboidrati totali per porzione: 11 g

Ingredienti:

• ceci cotti o in scatola e scolati
• peperone verde a dadini
• cetriolo sbucciato, senza semi e tritato
• prezzemolo fresco tritato
• pomodoro a cubetti
• aneto
• succo di limone
• olio d'oliva
• sale e pepe

Preparazione:

• Mescola gli ingredienti.
• Mettete in frigo l'insalata per qualche ora per esaltarne i sapori.
• Servire l'insalata da sola o su foglie di lattuga romana.

Zuppa di miso di fagioli neri

Carboidrati totali per porzione: 34 g

Ingredienti:

• canola o olio d'oliva
• cipolla gialla tritata
• carota tritata
• aglio tritato
• zenzero grattugiato
• fagioli neri
• brodo vegetale a basso contenuto di sale o acqua
• pasta di miso rossa
• succo di limone
• coriandolo tritato
• radice di zenzero affettata sottilmente

Preparazione:

• Rosolare la carota e la cipolla in una padella unta d'olio fino a renderle morbide.
• Aggiungere l'aglio e lo zenzero e cuocere per qualche minuto.
• Aggiungere il brodo e i fagioli.
• Portare la miscela a ebollizione, coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti.
• Scolare un quarto di tazza di liquido, quindi unire alla pasta di miso.
• Aggiungere il succo di limone e apportare eventuali aggiustamenti di condimento.
• Schiacciare i fagioli e le verdure per addensare la zuppa.
• Aggiungere il coriandolo e lo zenzero a fette prima di servire.

Cena

Spinaci, pomodoro e quinoa di noci

Carboidrati totali per porzione: 30 g

Ingredienti:

• Quinoa
• olio extravergine d'oliva
• aglio
• brodo di acqua o poco sale
• spinaci freschi
• pomodori ciliegini
• pezzi di noce cruda
• Parmigiano Reggiano grattugiato (facoltativo)
• foglie di basilico fresco

Preparazione:

• Sciacquate e scolate la quinoa e aggiungetela in una padella unta d'olio
• A fuoco medio, cuocere e mescolare la quinoa fino a quando non sarà dorata.
• Aggiungere l'aglio e cuocere, mescolando, per 1 minuto
• Aggiungere l'acqua e portarla a ebollizione
• Abbassate la fiamma, coprite la quinoa e fatela cuocere finché non avrà assorbito l'acqua.
• Aggiungere gli spinaci e i pomodori e cuocere finché gli spinaci non sono quasi appassiti.
• Mescolare le noci e poi il formaggio se lo si usa.
• Aggiungere le foglie di basilico a ogni porzione.

Insalata di salmone alla griglia

Carboidrati totali per porzione: 10 g

Ingredienti:

• filetti di salmone
• olio d'oliva
• condimento per grigliate a basso o senza sale
• lattuga romana tritata
• cipolla rossa tritata
• cetriolo affettato
• avocado a fette
• succo di lime
• senape di Digione
• dolcificante
• sale e pepe

Preparazione:

• Condire e grigliare i filetti di salmone fino a quando non saranno appena cotti.
• Mescola la lattuga, la cipolla, il cetriolo e l'avocado per preparare l'insalata.
• Per preparare il condimento, unire gli ingredienti rimanenti.
• Aggiungere il salmone e il condimento all'insalata.

Insalata di pollo Teriyaki

Carboidrati totali per porzione: 9 g

Ingredienti:

• salsa di soia a basso contenuto di sale
• acqua
• miele
• aglio grattugiato o tritato
• maionese a basso contenuto di grassi
• yogurt greco semplice e senza grassi
• petti di pollo cotti e sminuzzati
• sedano tagliato a dadini
• carota grattugiata
• scaglie di mandorle tostate
• foglie di lattuga

Preparazione:

• Mescolare la salsa di soia, l'acqua, il miele e l'aglio in una padella.
• Portare la miscela a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento finché non si riduce.
• Dopo che si è raffreddato, unire la maionese e lo yogurt.
• Incorporare il pollo, il sedano, la carota e le mandorle.
• Servire il composto sulle foglie di lattuga.

Spuntini

Crema di fagioli neri

Carboidrati totali per porzione: 8 g

Ingredienti:

• olio d'oliva
• Pepe nero
• tahini
• cumino
• fagioli neri
• polvere d'aglio
• acqua

Preparazione:

• Frulla gli ingredienti in un robot da cucina.
• Aggiungere acqua se la salsa è troppo densa.
• Servire con verdure, come sedano, cetriolo e bastoncini di peperone.

Funghi stufati

Carboidrati totali per porzione: 4 g

Ingredienti:

• pomodorini tagliati in quarti
• olio d'oliva
• aglio
• basilico essiccato
• mozzarella con il 2% di grasso
• parmigiano grattugiato
• funghi grandi con i gambi privati
• aceto balsamico

Preparazione:

• Preriscalda il forno a 177 ° C.
• Soffriggere l'aglio in una padella unta d'olio per 1 minuto.
• Aggiungete la polpa di pomodoro e proseguite la cottura per 4 minuti.
• Aggiungere il basilico e il formaggio.
• Riempite i funghi con il composto di pomodoro e infornate per 15 minuti.
• Condire i funghi con aceto balsamico e servire.

Miscela di scia speziata

Carboidrati totali per porzione: 5 g

Ingredienti:

• Curry in polvere
• spray da cucina
• semi di girasole
• fiocchi di cocco
• patatine al cioccolato
• mandorle intere tostate
• arachidi non salate

Preparazione:

• Metti i semi, le noci, le gocce di cioccolato e le scaglie di cocco in un contenitore con un coperchio.
• Copri leggermente il composto con uno spray da cucina.
• Cospargere con curry in polvere.
• Copri il contenitore e agitalo bene fino a quando tutto è uniformemente ricoperto.

Sommario

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può supportare la salute generale e aiutare una persona a mantenere un peso sano. Le persone con diabete, ad esempio, potrebbero scoprire che questo tipo di dieta aiuta a gestire la condizione.

Tuttavia, il corpo ha bisogno di alcuni carboidrati per mantenersi in salute. Una dieta che contiene troppo pochi carboidrati può portare a carenze nutrizionali e problemi di salute, come costipazione e alti livelli di colesterolo.

Inoltre, una dieta che ha livelli molto alti di proteine ​​e grassi saturi può causare problemi ai reni e al cuore. È essenziale includere un sano equilibrio di frutta e verdura in qualsiasi dieta.

Se una persona è preoccupata per il numero di carboidrati nella sua dieta o per gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati su uno specifico problema di salute, dovrebbe consultare il proprio medico o un altro operatore sanitario.