Quali carboidrati dovresti evitare?
I carboidrati sono stati a lungo oggetto di dibattito tra i ricercatori, in particolare per quanto riguarda cosa sono e se sono salutari.
Carboidrati, grassi e proteine ​​costituiscono i tre gruppi di macronutrienti che sono componenti essenziali di qualsiasi dieta.
Esistono però diversi tipi di carboidrati ed è fondamentale conoscere la differenza tra loro per capire quali mangiare e quali è meglio evitare.
Carboidrati semplici e complessi
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del corpo e rappresentano una parte essenziale di qualsiasi dieta salutare.
I diversi tipi di carboidrati variano in termini di impatto che hanno sulla salute di una persona.
Fibre, amido e zucchero sono tutti carboidrati.
Esistono tre grandi gruppi di carboidrati:
- Monosaccaridi: questa è la forma più elementare di carboidrati. Esempi di monosaccaridi includono glucosio e fruttosio.
- Disaccaridi: sono due molecole monosaccaridiche legate insieme. Gli esempi includono lattosio e saccarosio.
- Polisaccaridi: si riferisce a catene di più di due molecole monosaccaridiche legate insieme. Gli esempi includono fibra e amido.
I monosaccaridi e i disaccaridi costituiscono i diversi tipi di zuccheri e sono noti come carboidrati semplici. Forniscono una rapida fonte di energia.
La fibra e l'amido sono costituiti da polisaccaridi e sono noti come carboidrati complessi. Contengono catene di molecole più lunghe che impiegano più tempo per il corpo a decomporsi e digerire.
Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono generalmente più nutrienti di quelli che contengono carboidrati semplici. Esempi di carboidrati complessi includono cibi integrali e verdure. Esempi di carboidrati semplici includono sciroppo di mais, soda e biscotti.
Come mangiare i carboidrati in modo salutare
Molte persone scelgono di mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati o di eliminare completamente i carboidrati.
Tuttavia, non è una buona idea seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati a meno che un medico non lo consigli specificamente, poiché potrebbe non essere utile per alcune persone.
I carboidrati sono un macronutriente essenziale e una preziosa fonte di energia.
Tuttavia, una dieta salutare dovrebbe includere carboidrati complessi più nutrienti rispetto ai carboidrati semplici che contengono poco o nessun valore nutritivo.
È facile sostituire molti tipi comuni di carboidrati semplici con alternative più salutari. Per esempio:
- Sostituisci le bevande gassate oi succhi di frutta a base di concentrato con acqua o succhi di frutta naturali.
- Scegli frutta intera invece di cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come torte o biscotti.
- Mangia pasta integrale, cuscus integrale o quinoa piuttosto che pasta bianca.
- Sostituisci il pane bianco con pane integrale o impacchi.
- Fai uno spuntino con le noci invece delle patatine.
Molti produttori di alimenti offrono versioni "a basso contenuto di carboidrati" dei loro prodotti. Tuttavia, tieni presente che alcuni possono essere altamente elaborati e contenere dolcificanti artificiali, emulsionanti e altri additivi malsani.
Alcuni di questi prodotti contengono molte calorie e mancano di benefici nutrizionali. Questo perché i produttori spesso rimuovono i cereali integrali e li sostituiscono con altri riempitivi.
Una dieta equilibrata dovrebbe includere carboidrati complessi naturali, non trasformati, ricchi di sostanze nutritive, tra cui:
- verdure
- noccioline
- legumi
- fagioli
- cereali integrali
Molti di questi alimenti sono ricchi di fibre. La fibra è un nutriente essenziale per mantenere un sistema digestivo sano e può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 in alcune persone. Sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi o zuccheri con carboidrati complessi ricchi di fibre è anche un modo efficace per consumare meno calorie.
Nonostante contenga fruttosio, che è un carboidrato semplice, i frutti sono molto nutrienti e contengono alti livelli di vitamine, minerali e fibre.
Mentre il succo di frutta naturale contiene un alto livello di vitamine e minerali, è povero di fibre. Per questo motivo, è meglio consumare il succo di frutta con moderazione e mangiare invece frutta intera.
Evita i succhi di frutta a base di concentrato poiché contengono alti livelli di zuccheri aggiunti.
Porta via
I carboidrati sono altamente nutrienti e una preziosa fonte di energia.
Tuttavia, è essenziale conoscere la differenza tra carboidrati semplici e complessi.
Limita i carboidrati semplici in quanto non saziano molto bene la fame e sono tipicamente presenti negli alimenti a basso contenuto nutritivo.
Aumenta il numero di carboidrati complessi in quanto possono far sentire una persona più piena più a lungo e sono in genere altamente nutrienti.
