Quali sono i 6 nutrienti essenziali?
Il corpo di una persona non può produrre tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare. Ci sono sei nutrienti essenziali che le persone devono consumare attraverso fonti alimentari per mantenere una salute ottimale.
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) osserva che i nutrienti essenziali sono fondamentali per sostenere la riproduzione, la buona salute e la crescita di una persona. L'OMS divide questi nutrienti essenziali in due categorie: micronutrienti e macronutrienti.
I micronutrienti sono sostanze nutritive di cui una persona ha bisogno in piccole dosi. I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Sebbene il corpo ne abbia bisogno solo in piccole quantità, una carenza può causare problemi di salute.
I macronutrienti sono nutrienti di cui una persona ha bisogno in quantità maggiori. I macronutrienti includono acqua, proteine, carboidrati e grassi.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su dove trovare questi nutrienti e perché una persona ne ha bisogno.
I sei nutrienti essenziali sono vitamine, minerali, proteine, grassi, acqua e carboidrati.
Vitamine
Le vitamine sono micronutrienti che offrono una serie di benefici per la salute, tra cui:
- rafforzare il sistema immunitario
- aiutare a prevenire o ritardare alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata
- rafforzare i denti e le ossa
- favorire l'assorbimento del calcio
- mantenere la pelle sana
- aiutare il corpo a metabolizzare proteine e carboidrati
- sostenere il sangue sano
- aiutare il funzionamento del cervello e del sistema nervoso
Ci sono 13 vitamine essenziali che i nutrizionisti dividono in due gruppi: liposolubili e idrosolubili.
Le vitamine liposolubili sono:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
Le vitamine idrosolubili sono:
- vitamina B-1 (tiamina)
- vitamina B-12 (cianocobalamina)
- vitamina B-6
- vitamina B-2 (riboflavina)
- vitamina B-5 (acido pantotenico)
- vitamina B-3 (niacina)
- vitamina B-9 (folato, acido folico)
- vitamina B-7 (biotina)
- vitamina C
In genere, una persona che segue una dieta ricca di frutta, verdura e proteine magre può assumere tutte le vitamine di cui ha bisogno nel cibo. Tuttavia, coloro che mangiano meno frutta e verdura e quelli con problemi digestivi potrebbero dover assumere un integratore vitaminico per ridurre o evitare una carenza.
Scopri cosa sono le vitamine e cosa fanno qui.
Minerali
I minerali sono il secondo tipo di micronutrienti. Esistono due gruppi di minerali: minerali principali e tracce. Il corpo ha bisogno di un equilibrio di minerali di entrambi i gruppi per una salute ottimale.
I principali minerali sono:
- magnesio
- calcio
- fosforo
- zolfo
- sodio
- potassio
- cloruro
I principali minerali aiutano il corpo a fare quanto segue:
- bilanciare i livelli dell'acqua
- mantenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie
- migliorare la salute delle ossa
I minerali in traccia sono:
- ferro
- selenio
- zinco
- manganese
- cromo
- rame
- iodio
- fluoruro
- molibdeno
I minerali traccia aiutano con:
- rafforzare le ossa
- prevenire la carie
- aiutare nella coagulazione del sangue
- aiutare a trasportare l'ossigeno
- sostenere il sistema immunitario
- sostenere una pressione sanguigna sana
Una persona può assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di minerali includendo i seguenti alimenti nella propria dieta.
- carni rosse (limitane l'uso e scegli tagli magri)
- frutti di mare
- sale da cucina iodato (meno di 2.300 milligrammi al giorno)
- latte e altri prodotti lattiero-caseari
- Noci e semi
- verdure
- verdure a foglia verde
- frutta
- pollame
- pane e cereali fortificati
- tuorli d'uovo
- cereali integrali
- fagioli e legumi
Per risorse più approfondite su vitamine, minerali e integratori, visita il nostro hub dedicato.
Proteina
Le proteine sono un macronutriente di cui ogni cellula del corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Le proteine svolgono una varietà di funzioni, tra cui:
- garantire la crescita e lo sviluppo di muscoli, ossa, capelli e pelle
- formazione di anticorpi, ormoni e altre sostanze essenziali
- serve come fonte di combustibile per cellule e tessuti quando necessario
Una persona può assumere proteine attraverso la propria dieta. I seguenti alimenti sono buone fonti di proteine:
- carni rosse (limitane l'uso e scegli tagli magri)
- pollame, compresi pollo e tacchino
- pesce e altri frutti di mare
- fagioli e legumi
- uova
- latticini
- soia
- noccioline
- alcuni cereali, compresa la quinoa
Sebbene carne e pesce tendano a contenere i più alti livelli di proteine, vegani e vegetariani possono ottenere abbastanza proteine da vari prodotti vegetali.
Scopri di quante proteine ha bisogno una persona ogni giorno.
Grassi
Le persone spesso associano cibi ricchi di grassi a cattiva salute. Tuttavia, una persona ha bisogno di determinati grassi per aiutare a mantenere una salute ottimale.
I grassi forniscono energia al corpo e lo aiutano a svolgere una serie di funzioni. Tuttavia, è essenziale consumare grassi salutari, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi e limitare o evitare i grassi saturi e trans.
I grassi salutari aiutano con le seguenti funzioni:
- crescita cellulare
- coagulazione del sangue
- costruire nuove celle
- ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2
- movimento muscolare
- bilanciare lo zucchero nel sangue
- funzionamento del cervello
- assorbimento di minerali e vitamine
- produzione di ormoni
- Funzione immunitaria
Secondo le recenti linee guida dietetiche per gli americani, una persona dovrebbe consumare il 20-35% delle proprie calorie da grassi salutari.
Una persona può trovare grassi salutari in diversi alimenti, tra cui:
- noccioline
- pesce, come salmone e tonno
- oli vegetali
- olio di cocco
- semi
Scopri la differenza tra grassi saturi e insaturi.
Carboidrati
I carboidrati sono essenziali per il corpo. Sono zuccheri o amidi che forniscono energia a tutte le cellule e ai tessuti del corpo.
Esistono due diversi tipi di carboidrati: semplici e complessi. Le persone dovrebbero limitare l'assunzione di carboidrati semplici, come pane bianco, pasta e riso. Tuttavia, il corpo ha bisogno di carboidrati complessi per supportare quanto segue:
- il sistema immunitario
- funzione cerebrale
- il sistema nervoso
- energia per svolgere i compiti
- funzione digestiva
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che una persona consumi il 45-65% delle calorie giornaliere da carboidrati complessi.
I seguenti alimenti contengono carboidrati complessi:
- Quinoa
- riso integrale
- verdure
- pasta integrale, pane e altri prodotti da forno
- fiocchi d'avena
- frutta
- orzo
Le persone dovrebbero evitare prodotti eccessivamente lavorati che contengono farina bianca e sbiancata e cibi con zuccheri aggiunti.
Impara la differenza tra carboidrati buoni e cattivi qui.
acqua
L'acqua è probabilmente il nutriente essenziale più importante di cui una persona ha bisogno. Una persona può sopravvivere solo pochi giorni senza consumare acqua. Anche una leggera disidratazione può causare mal di testa e disturbi del funzionamento fisico e mentale.
Il corpo umano è composto principalmente da acqua e ogni cellula richiede acqua per funzionare. L'acqua aiuta con diverse funzioni, tra cui:
- espellere le tossine
- assorbimento degli urti
- trasporto di nutrienti
- prevenire la stitichezza
- lubrificazione
- idratazione
La migliore fonte di acqua è bere acqua naturale non zuccherata dal rubinetto o da fonti in bottiglia. Per le persone che non amano il gusto dell'acqua naturale, possono aggiungere una spruzzata di limone o altri agrumi.
Inoltre, una persona può ottenere acqua extra consumando frutti che contengono una grande quantità di acqua.
Le persone dovrebbero evitare l'assunzione di acqua da bevande zuccherate. Le bevande zuccherate includono tè zuccherati, caffè, soda, limonata e succhi di frutta.
Scopri quanta acqua bere per evitare la disidratazione.
Sommario
Una persona ha bisogno di consumare tutti e sei i tipi di nutrienti essenziali per garantire la migliore salute possibile. Questi nutrienti supportano le funzioni vitali, tra cui la crescita, il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale e la prevenzione delle malattie.
In genere, una persona che segue una dieta sana ed equilibrata che include proteine magre, verdura, frutta, carboidrati complessi e acqua riceverà i nutrienti di cui ha bisogno.
Le persone con problemi digestivi, che assumono determinati farmaci o hanno altre condizioni possono richiedere integratori per aiutarli a ottenere i nutrienti essenziali del corpo.
Un individuo dovrebbe parlare con il proprio medico di qualsiasi condizione medica e dei farmaci che sta assumendo prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore. Inoltre, potrebbero voler vedere un dietista o un nutrizionista per discutere il loro apporto nutrizionale prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore.
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