È possibile perdere peso velocemente?
Molte diete promettono una perdita di peso facile e veloce, ma sono una buona idea?
I piani dietetici e le strategie per aiutare le persone a perdere peso velocemente includono prodotti speciali, riduzione dei carboidrati e digiuno. Spesso questi sono modi per ridurre le calorie.
La perdita di peso e la gestione del peso possono migliorare la salute generale di molte persone, ma perdere peso troppo velocemente può essere rischioso. Possibili complicazioni includono malnutrizione, affaticamento e perdita di massa muscolare.
Secondo un articolo su Frontiers in Genetics, la dieta drastica può anche innescare un effetto di rimbalzo o un ciclo di "dieta yo-yo", in cui una persona riacquista il peso perso non appena interrompe la dieta.
Qui, scopri come la dieta drastica influisce sul corpo e ottieni alcuni suggerimenti per una perdita di peso duratura.
Diete drastiche e digiuno
Abitudini salutari, come l'esercizio fisico regolare, possono aiutare una persona a perdere peso.
Alcune persone usano il digiuno per perdere peso velocemente. Questo può essere efficace per alcune persone, ma dovrebbe essere una soluzione a breve termine.
Il corpo utilizza tre fonti di energia per alimentare il corpo: il glucosio, che proviene da carboidrati, grassi e proteine.
Il cibo fornisce glucosio alle cellule da utilizzare come energia. Se il cibo fornisce più energia di quella di cui una persona ha bisogno, il corpo immagazzinerà questa energia come grasso per un uso successivo.
Quando il corpo ha bisogno di energia, utilizza prima la sua riserva di glucosio e poi il grasso corporeo.
Tuttavia, quando queste fonti si esauriscono rapidamente, il corpo inizia ad abbattere le proteine per produrre glucosio. A questo punto, la massa muscolare inizia a ridursi. Questo può accadere nelle diete drastiche, anche se la persona ha ancora grasso corporeo.
Secondo l'Obesity Action Coalition (OAC), se il tasso di perdita è troppo veloce, può influire negativamente sulla salute.
La rapida perdita di peso e la dieta yo-yo possono anche aumentare il rischio di calcoli biliari, secondo l'OAC.
Un vecchio articolo in Psicologia, salute e medicina indica un legame tra diete improvvise e disturbi alimentari.
Perché il metabolismo rallenta?
Se l'apporto calorico è troppo basso, il corpo riconoscerà che non riceve abbastanza energia. Per sopravvivere, diventerà più efficiente nel trattenere le calorie.
Quando le riserve di grasso sono basse e il corpo inizia a bruciare muscoli, il metabolismo basale, o metabolismo, rallenterà per preservare l'energia.
Il corpo brucerà meno calorie in un giorno e la perdita di peso rallenterà. Quando ciò accade, è facile perdere la motivazione, abbandonare la dieta e recuperare il peso perso.
Abitudini sane e dimagrimento
Il modo migliore per perdere peso è un approccio a lungo termine che include:
- nutrizione varia ed equilibrata
- buona qualità del sonno
- esercizio regolare
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) notano che anche la perdita del 5–10% del peso corporeo può portare benefici significativi alla salute. Le persone che perdono 1-2 libbre (libbre) a settimana hanno meno probabilità di rimettere quel peso in un secondo momento.
Il CDC consiglia di concentrarsi sullo stile di vita generale, inclusa una dieta salutare, per la perdita di peso.
Ottieni altri suggerimenti qui su come perdere peso in modo naturale.
Di quante calorie ho bisogno?
Il fabbisogno calorico dipende da quanta energia ha bisogno un individuo.
Le attuali linee guida stimano che questi varieranno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per una femmina adulta e 2.000-3.000 al giorno per un maschio adulto.
I fattori che influenzano il fabbisogno energetico di una persona includono:
- salute generale
- stile di vita e livelli di attività
- sesso
- altezza e corporatura
- età
Quando una persona vuole perdere peso, un modo per iniziare è determinare di quante calorie il suo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale. Quindi, la persona può ridurre il numero di calorie che consuma per assicurarsi che l'assunzione sia adeguata alle sue esigenze.
Ridurre l'apporto calorico
Ridurre l'apporto calorico in eccesso può aiutare una persona a perdere peso.
Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) fornisce i seguenti suggerimenti per ridurre 150 calorie quando si mangia fuori casa:
- bevi un bicchiere d'acqua invece di una soda da 12 once
- avere una mezza porzione di patatine fritte invece di media
- sostituire le patatine fritte con insalata e condimento
Mangiare 150 calorie in meno ogni giorno rispetto a quelle che usi può portare a un calo di peso di 5 libbre in 6 mesi, aggiunge NHLBI.
Un medico o un dietologo può aiutare le persone a decidere di quanto ridurre l'apporto calorico se hanno bisogno di perdere peso. Questo varierà da individuo a individuo. Mangiare troppe calorie può essere dannoso quanto mangiarne troppe.
Scopri di più qui su quante calorie ha bisogno una persona e su come la consapevolezza delle calorie può aiutare nella gestione del peso.
Bruciare più calorie
Oltre a ridurre le calorie nella dieta, le persone possono bruciare più calorie aumentando i loro livelli di attività.
Secondo il CDC, una persona che pesa 154 libbre può bruciare approssimativamente le seguenti calorie durante 30 minuti di attività fisica:
- in esecuzione: 295 calorie
- escursionismo: 185 calorie
- lavoro leggero in giardino: 165 calorie
- camminare a 3,5 miglia all'ora: 140 calorie
- sollevamento pesi: 110 calorie
- stretching: 90 calorie
L'esercizio fisico regolare è fondamentale per mantenere una buona salute e il tono muscolare durante la perdita di peso. Può anche aiutare a perdere peso e prevenire l'aumento di peso futuro.
Qui, scopri di più sul calcolo del tuo fabbisogno calorico.
Esercizio per dimagrire
Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza può contribuire a una perdita di peso efficace ea lungo termine.
Esercizi di aerobica
Spesso chiamato esercizio cardio, include un esercizio veloce che promuove la circolazione dell'ossigeno attraverso il sangue e aumenta il battito cardiaco.
Esempi inclusi:
- Ciclismo
- nuoto
- in esecuzione
- camminata svelta
Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza include esercizi di sollevamento pesi e rafforzamento del corpo.
- induce contrazioni muscolari
- costruisce la forza
- aumenta la resistenza
- aumenta la massa muscolare e la forza
Non è necessario utilizzare pesi pesanti. Una persona può trarre vantaggio dall'iniziare con pesi più leggeri e costruire nel tempo.
Prima di iniziare l'allenamento di resistenza, chiedi consiglio a un esperto. Fare esercizio troppo, troppo presto e nel modo sbagliato può provocare lesioni.
Qual è il migliore?
L'esercizio aerobico brucia più calorie rispetto all'allenamento di resistenza.
L'allenamento di resistenza aiuta a mantenere la massa muscolare e le persone con più muscoli bruciano più calorie al minuto, anche a riposo.
Gli esperti consigliano di combinare entrambi i tipi. Uno studio del 2017 sottolinea che la combinazione di entrambi i tipi con una dieta dimagrante può aiutare a ridurre la fragilità, migliorare la funzione fisica e mantenere la massa muscolare negli anziani.
Qual è la migliore dieta per dimagrire?
Non esiste una dieta migliore per dimagrire. La strategia più efficace è scegliere abitudini di vita salutari.
Alcuni programmi dietetici commerciali possono essere efficaci ma costosi da seguire e difficili da mantenere. Quando una persona abbandona la dieta, spesso riguadagna il peso.
Le possibili opzioni includono:
- una dieta a basso contenuto di carboidrati
- una dieta ricca di proteine
- una dieta a basso contenuto di grassi
- una dieta vegetariana
- altri programmi dietetici specifici
Una dieta mediterranea può essere una buona opzione. Non esiste una dieta specifica, ma la dieta prevede:
- molta frutta e verdura fresca
- oli salutari, come l'olio d'oliva
- cereali integrali, noci e semi
- un basso apporto di carne a basso contenuto di grassi
- pesce
- formaggio e yogurt
Questi alimenti forniscono sostanze nutritive che possono aiutare con la perdita di peso e giovare alla salute generale di una persona. Almeno una recensione ha rilevato che ha aiutato le persone con sovrappeso o obesità a perdere peso nell'arco di 12 mesi.
La fibra negli alimenti a base vegetale può aiutare le persone a perdere peso nei seguenti modi:
- il corpo impiega più tempo ad assorbire i nutrienti e alcune fibre passano direttamente attraverso
- la fibra aiuta a mantenere la salute del sistema digerente
- una persona si sentirà piena più a lungo e sarà meno probabile che mangi di nuovo subito dopo
- può aiutare a prevenire i picchi di glucosio, che svolgono un ruolo nel diabete, nell'obesità e in altri aspetti della sindrome metabolica
Uno studio del 2012 ha dimostrato che diversi tipi di dieta potrebbero avere effetti diversi sul tasso metabolico.
Con ulteriori ricerche, questi risultati potrebbero aiutare gli esperti a sviluppare strategie di perdita di peso più efficaci.
Sommario
La perdita di peso non è solo una questione di mangiare di meno, ma una combinazione di fattori di stile di vita salutare.
Molte diete drastiche dipendono da una riduzione eccessiva e rapida delle calorie, ma l'apporto calorico non è l'unico obiettivo di una dieta salutare.
Le migliori strategie di solito combinano:
- consumare meno calorie
- aumentare i livelli di esercizio
- fare scelte nutrienti
Una dieta a base di cibi freschi che contengano una serie di sostanze nutritive è fondamentale per la salute generale. Insieme a un regolare esercizio fisico, scelte dietetiche salutari possono contribuire alla perdita di peso, anche senza contare le calorie.
