Come tornare in pista dopo le abbuffate
Molte persone trovano difficile non mangiare troppo a volte. Può essere frustrante cadere fuori strada, soprattutto se le persone stanno cercando di perdere peso o di attenersi a una dieta salutare.
Dopo aver mangiato in modo incontrollato, la cosa migliore che una persona può fare è rimanere positiva e tornare ad abitudini sane. Può essere utile ricordare che, proprio come un giorno di dieta non farà perdere peso a una persona, un giorno di abbuffate non causerà aumento di peso.
Sebbene un episodio di eccesso di cibo possa capitare a chiunque di tanto in tanto, alcune persone hanno un disturbo da alimentazione incontrollata, che di solito richiede un'attenzione professionale. Tratteremo come cercare aiuto per un disturbo da alimentazione incontrollata più avanti in questo articolo.
I modi per tornare in pista dopo un'abbuffata includono:
1. Fare esercizio delicato
Un esercizio delicato, come camminare, può aiutare ad alleviare gonfiore e ansia,
Un esercizio delicato, come una camminata veloce, può aiutare le persone a sentirsi meno piene o gonfie dopo aver mangiato in modo incontrollato.
Gli autori di una meta-analisi del 2015 hanno scoperto che camminare aiutava a svuotare lo stomaco più rapidamente di un esercizio più intenso, come il ciclismo.
Se le persone scoprono di mangiare troppo a causa di motivi emotivi o legati allo stress, l'esercizio potrebbe anche alleviare l'ansia e aiutare le persone a sentirsi più calme e positive.
2. Praticare la consapevolezza
Le pratiche di consapevolezza, come il mangiare consapevole e la meditazione, possono aiutare a ridurre il binge e il mangiare emotivo.
Alcune ricerche mostrano che la consapevolezza aiuta le persone a provare un maggiore senso di benessere e riduce gli "stati d'animo negativi".
Essere consapevoli significa portare consapevolezza al momento presente senza alcun giudizio.
Uno studio clinico del 2014 che ha coinvolto 150 partecipanti in sovrappeso o obesi ha studiato gli effetti dell'allenamento alla consapevolezza sui loro schemi alimentari. Oltre la metà dei partecipanti aveva un disturbo da alimentazione incontrollata.
Nel corso dello studio, hanno sviluppato una maggiore consapevolezza del fatto che si sentissero affamati o sazi e che cosa abbia innescato i loro schemi alimentari. Dopo 4 mesi, il 95% di quelli con disturbo da alimentazione incontrollata non soddisfaceva più i criteri per la condizione.
3. Acqua potabile
Rimanere idratati per tutto il giorno può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. Molte persone mangiano quando hanno effettivamente sete perché confondono la sete con la fame.
Bere molta acqua può anche aiutare a ridurre l'appetito. In uno studio del 2014, 50 partecipanti di sesso femminile che erano in sovrappeso hanno bevuto 500 millilitri di acqua 30 minuti prima di tre pasti ogni giorno.
Dopo 8 settimane, hanno avuto una riduzione dell'appetito, nonché una riduzione del peso corporeo e dell'indice di massa corporea (BMI).
4. Tenere un diario alimentare
Alcune persone potrebbero trovare utile monitorare il consumo di cibi e bevande durante i giorni che seguono l'abbuffata.
Uno studio precedente del 2008 ha dimostrato che tenere un diario alimentare, insieme all'esercizio regolare e alla partecipazione a sessioni di check-in, era efficace nell'aiutare le persone a perdere peso.
Le persone possono scrivere cosa mangiano e quanto, quando lo mangiano e come si sentono in quel momento.
Questo può anche aiutare le persone a identificare eventuali fattori scatenanti che potrebbero indurli ad abbuffarsi.
Tuttavia, una ricerca del 2017 ha rilevato non solo che le persone con bulimia nervosa, che è un tipo di disturbo alimentare, hanno difficoltà ad aderire a un diario alimentare a lungo termine, ma anche che registrare la loro assunzione di cibo potrebbe provocare un umore basso e sentimenti di vergogna e angoscia.
Chiunque abbia un disturbo alimentare o che scopre che la registrazione dell'assunzione di cibo aggiunge stress piuttosto che alleviarlo, potrebbe voler parlare con un operatore sanitario prima di utilizzare un diario alimentare.
5. Dormire bene
Dormire a sufficienza può aiutare le persone a rimettersi in carreggiata con i loro schemi alimentari.
La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire 7-9 ore ogni notte. La ricerca suggerisce che le persone che dormono per un periodo più breve di questo possono avere schemi alimentari meno regolari e mangiare cibi più energetici più frequentemente.
La mancanza di sonno può anche influenzare gli ormoni che controllano l'appetito. La leptina è un ormone che sopprime l'appetito.
I livelli di leptina possono diminuire con meno sonno, mentre aumenta la grelina, l'ormone che stimola l'appetito.
6. Tornare a una routine
Tornare a una routine salutare il prima possibile può aiutare le persone ad andare avanti dopo un'abbuffata.
Una buona routine può comportare esercizio, mangiare cibi nutrienti o svolgere un'attività piacevole. Alcune persone ritengono che anche lavarsi i denti in seguito possa aiutare a segnalare la fine dell'eccesso di cibo.
Le persone possono pensare che saltare un pasto dopo un'abbuffata le aiuterà a rimanere in linea con i loro obiettivi di salute, ma la restrizione alimentare può portare a mangiare troppo in seguito.
Ritornare ai pasti regolari può aiutare le persone a ristabilire i loro abituali schemi alimentari.
7. Ottenere abbastanza fibra
Le persone possono aumentare la quantità di fibre che mangiano durante il pasto successivo per aiutare il loro sistema digestivo dopo un'abbuffata e ridurre la sensazione di gonfiore. Mangiare più fibre può anche aiutare le persone a sentirsi più sazi e prevenire l'eccesso di cibo.
Verdure, frutta e legumi sono tutte buone fonti di fibre. Uno studio del 2014 ha esaminato se mangiare più verdure potesse aiutare la perdita di peso in 120 adulti in sovrappeso.
I ricercatori hanno scoperto che una maggiore assunzione di verdure aumenta la perdita di peso. I partecipanti che hanno mangiato il doppio della quantità di verdure rispetto al gruppo di controllo hanno riferito di sentirsi meno affamati.
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un'assunzione giornaliera di 25 grammi (g) di fibre per le donne adulte e 38 g per gli adulti di sesso maschile.
8. Mangiare proteine
Aumentare l'assunzione di proteine a ogni pasto può aiutare le persone a ridurre il binge eating creando un maggiore senso di sazietà.
La ricerca ha dimostrato che le diete più ricche di proteine possono aiutare le persone a ridurre l'appetito e gestire il proprio peso corporeo.
Pasti con livelli più elevati di proteine possono far sentire le persone più sazi più a lungo e possono portare a una riduzione dell'apporto calorico complessivo durante il giorno.
9. Praticare lo yoga
Ridurre lo stress e l'ansia usando lo yoga può aiutare a prevenire le abitudini alimentari incontrollate.
Uno studio del 2016 su donne a rischio di obesità ha esaminato se la pratica regolare di hatha yoga riscaldata potesse ridurre il binge eating. Dopo 8 settimane, coloro che hanno preso parte a sessioni di yoga regolari hanno riferito di abbuffate e alimentazione meno frequenti come meccanismo di coping.
Un altro studio analizzato dagli scienziati in una revisione sistematica ha studiato gli effetti dello yoga su 90 donne in sovrappeso o obesità con sintomi di alimentazione incontrollata.
Dopo 12 settimane di pratica yoga, il loro punteggio di abbuffata era inferiore di circa il 50%. Hanno ridotto la loro classificazione di alimentazione incontrollata da grave a assente, rispetto a nessun miglioramento nel gruppo di controllo.
10. Alla ricerca di un aiuto professionale
Se le persone hanno difficoltà a smettere di mangiare troppo o se si verifica spesso, dovrebbero cercare aiuto da un operatore sanitario.
Se le persone si ritrovano a mangiare regolarmente, potrebbero avere un disturbo da alimentazione incontrollata. Secondo la National Eating Disorders Association (NEDA), una persona può avere un disturbo da alimentazione incontrollata se mangia in modo incontrollato almeno una volta alla settimana per un periodo di 3 mesi.
I fattori che possono segnalare il binge eating possono includere:
- mangiare grandi quantità di cibo in un breve periodo di tempo (ad esempio, entro un periodo di 2 ore)
- mangiare quantità maggiori di ciò che la maggior parte delle persone mangerebbe in circostanze simili
- avere una sensazione soggettiva di mancanza di controllo su cosa o quanto si mangia
- mangiare dopo essersi sentiti sazi, al punto da diventare scomodamente sazi
- mangiare da soli a causa dell'imbarazzo per quanto si mangia
- essere angosciati o provare sentimenti depressi o sentimenti di disgusto verso se stessi dopo l'episodio di alimentazione incontrollata
Chiunque sia preoccupato per le attività di cui sopra può parlare con un medico o un operatore sanitario di fiducia. La NEDA dispone anche di una linea di assistenza al numero 1 931-2237, nonché di strumenti di chat in linea e di una linea di assistenza per messaggi di testo.
Sommario
Molte persone mangiano troppo di tanto in tanto, ma seguire questi suggerimenti e tornare ad abitudini salutari può aiutarle a rimettersi in carreggiata rapidamente.
Se un recente episodio di alimentazione incontrollata provoca ansia o stress, ricorda che un giorno di eccesso di cibo non è più probabile che provochi un aumento di peso di quanto un solo giorno di dieta causi la perdita di peso.
Se le persone scoprono che un determinato fattore scatenante li induce a mangiare troppo, rimuovere il grilletto o trovare un'attività positiva da fare può aiutare a prevenire le abbuffate.
Seguire una dieta che sembra molto restrittiva può indurre le persone ad abbuffarsi più frequentemente. Trovare una dieta sana ed equilibrata che sia gustosa, piacevole e saziante può aiutare una persona a ridurre le abbuffate.
Chiunque ritenga di avere un disturbo da alimentazione incontrollata dovrebbe visitare un medico, che lavorerà con loro per creare un piano di trattamento personalizzato.
