Otto esercizi per il gomito del tennista
Il gomito del tennista è anche noto come epicondilite laterale. Si verifica quando una persona tende i tendini dell'avambraccio. Le persone di solito possono trattare il gomito del tennista a casa con farmaci da banco e da riposo. Fare esercizi specifici può anche aiutare ad alleviare il dolore e prevenire il ripetersi.
Descriviamo otto esercizi per aiutare a rafforzare i muscoli dell'avambraccio e prevenire il ritorno del gomito del tennista. Copriamo anche cause e sintomi, cure domiciliari, prevenzione e quando vedere un medico.
Prima di provare questi esercizi, aspetta che il gonfiore diminuisca. È anche una buona idea consultare prima un medico o un fisioterapista o un terapista occupazionale.
Esercizi
I seguenti esercizi possono aiutare a riabilitare il gomito del tennista:
1. Giro del polso
Per eseguire una rotazione del polso:
- piegare il gomito ad angolo retto
- estendere la mano verso l'esterno, con il palmo rivolto verso l'alto
- ruotare il polso gradualmente, fino a quando il palmo è rivolto verso il basso
- mantenere la posizione per 5 secondi
- ripetere altre nove volte
- fare altre due serie di 10 ripetizioni
2. Girare il polso con il peso
La rotazione del polso con il peso è la stessa della rotazione del polso sopra. Ma, in questa versione, la persona impugna anche un peso leggero, come un piccolo manubrio o una scatola di cibo.
3. Sollevamento del polso, palmo rivolto verso l'alto
Per eseguire un sollevamento del polso, palmo verso l'alto:
- afferrare un peso leggero, come un piccolo manubrio o una scatola di cibo
- piegare il gomito ad angolo retto
- estendere la mano verso l'esterno, con il palmo rivolto verso l'alto
- piegare il polso verso il corpo
- mantenere questa posizione per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente
- ripetere altre nove volte
- fare altre due serie di 10 ripetizioni
4. Curvatura del gomito
Per eseguire la curva del gomito:
- stare dritto in piedi
- abbassare il braccio su un lato
- piegare lentamente il braccio verso l'alto finché la mano non tocca la spalla
- mantenere questa posizione per 15-30 secondi
- ripetere altre nove volte
5. Allungamento dell'estensore del polso
Per eseguire l'allungamento dell'estensore del polso:
- alzare il braccio dritto davanti al corpo
- con il palmo rivolto verso il basso, piegare lentamente il polso verso il basso
- usando l'altra mano, tirare delicatamente la mano che si allunga indietro verso il corpo
- mantenere questa posizione per 15-30 secondi
- raddrizzare di nuovo il polso
- ripetere due volte
- fare altre due serie di 3 ripetizioni
6. Flessione dell'estensore del polso
Per eseguire la flessione dell'estensore del polso:
- alzare il braccio dritto davanti al corpo
- con il palmo rivolto verso il basso, piegare lentamente il polso verso l'alto
- usando l'altra mano, tirare delicatamente le dita indietro verso il corpo
- mantenere questa posizione per 15-30 secondi
- raddrizzare di nuovo il polso
- ripetere due volte
- fare altre due serie di 3 ripetizioni
7. Stringere il pugno
Per eseguire la compressione del pugno:
- usa un asciugamano arrotolato, un calzino o una pallina da tennis e mettili nel palmo
- afferrare la palla o l'asciugamano con le dita per formare un pugno
- stringere forte per 10 secondi
- ripetere altre nove volte
8. Torsione dell'asciugamano
Per eseguire la torsione dell'asciugamano:
- tenere un asciugamano arrotolato liberamente per il lungo, con una mano a ciascuna estremità
- tieni le spalle rilassate
- torcere l'asciugamano muovendo le mani in direzioni opposte, come se si strizzasse l'acqua
- ripetere altre nove volte
- quindi ripetere altre dieci volte torcendo l'asciugamano nella direzione opposta
Cause e sintomi
La gente chiama questa condizione gomito del tennista perché affatica i muscoli e i tendini che una persona usa per afferrare una racchetta da tennis. Tuttavia, la maggior parte dei casi di gomito del tennista non è dovuta al gioco del tennis o ad altri sport. Qualsiasi attività che comporti un movimento di presa e torsione può causare questo sforzo.
Il gomito del tennista di solito si verifica a causa di attività ripetitive. Falegnami, pittori e idraulici sono particolarmente sensibili.
I sintomi del gomito del tennista variano da persona a persona e vanno da lievi a gravi. I sintomi tipici includono dolore al braccio e tenerezza intorno al gomito.
Una persona può notare gonfiore e sensazione di bruciore intorno al gomito. Potrebbero scoprire che la loro presa si indebolisce e possono anche provare dolore più in basso nel braccio.
La continuazione dell'attività ripetitiva che causa lo sforzo può peggiorare la situazione.
Trattamento domiciliare
Le persone con il gomito del tennista in genere non hanno bisogno di vedere un medico. Interrompendo l'attività ripetitiva e facendo riposare il braccio, il dolore di solito si attenua entro 2 settimane.
Una persona può curare il gomito del tennista a casa:
- assumere antidolorifici da banco (OTC), come l'ibuprofene o un altro farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS)
- utilizzando un impacco di ghiaccio, un impacco termico o una borsa dell'acqua calda sulla zona interessata per lenire il dolore
- imparare a proteggere le articolazioni per evitare il ripetersi
Prevenzione
Interrompere o ridurre le attività ripetitive e riposare il braccio può aiutare il recupero. Quando il riposo non è possibile, regolare i movimenti delle braccia può aiutare ad alleviare i sintomi. Ad esempio, una persona può provare a mantenere i palmi delle mani piatti e i gomiti piegati durante il sollevamento.
Fare esercizi progettati per il gomito del tennista aiuta a rafforzare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la funzione. Le persone il cui lavoro comporta un movimento ripetitivo dell'avambraccio dovrebbero fare questi esercizi per prevenire il ritorno del gomito del tennista.
Consultare sempre un medico prima di tentare esercizi per il gomito del tennista. Un medico può assicurarsi che gli esercizi non influiscano su condizioni o lesioni sottostanti.
Se l'esercizio degli avambracci sembra peggiorare i sintomi del gomito del tennista, una persona può provare:
- appoggiare il braccio più a lungo
- usando un impacco di ghiaccio sul braccio per aiutare a ridurre l'infiammazione
- assumere farmaci da banco, come l'ibuprofene, per alleviare il dolore e l'infiammazione
- parlare con un medico o un fisioterapista per assicurarsi che stiano facendo gli esercizi correttamente
Quando vedere un dottore
La maggior parte delle persone può trattare il dolore e l'infiammazione causati dal gomito del tennista con riposo e farmaci da banco. Se il dolore è grave o non scompare entro 2 settimane, una persona dovrebbe consultare un medico.
Un medico può prescrivere un diverso FANS o un'iniezione di steroidi. La maggior parte delle persone ha bisogno di una sola iniezione, anche se potrebbe aver bisogno di riposare il gomito per circa 2-3 settimane dopo. Il dolore può peggiorare dopo un'iniezione di steroidi, ma dovrebbe migliorare entro 48 ore.
Alcune persone potrebbero scoprire che il gomito del tennista influisce sulle loro attività quotidiane. In questi casi, un medico può raccomandare una terapia fisica o occupazionale. Uno specialista può fornire trattamenti ed esercizi per aiutare a migliorare il movimento e ridurre il dolore.
Un medico o un terapista può anche raccomandare un tutore o un fermaglio di supporto. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo sul gomito se i movimenti ripetitivi sono necessari per il lavoro di una persona.
