15 pasti salutari senza glutine da provare
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È più facile di quanto molte persone possano pensare preparare pasti deliziosi e salutari senza glutine.
Le persone celiache hanno una grave intolleranza al glutine e hanno bisogno di mangiare pasti senza glutine per stare bene. Altre persone possono avere una sensibilità al glutine non celiaca e scoprire che eliminarlo riduce il gas e il gonfiore. Alcuni individui scelgono di seguire una dieta priva di glutine perché credono che sia più salutare.
Il glutine è una sostanza che si trova naturalmente nel grano, nella segale, nell'orzo e nella maggior parte dei tipi di pasta e cereali.Per preparare pasti salutari senza glutine, le persone possono utilizzare una vasta gamma di ingredienti sostitutivi e cibi integrali, tra cui quinoa, grano saraceno, patate, farina senza glutine e avena senza glutine.
In questo articolo, forniamo 15 ricette salutari per pasti senza glutine. Le persone che desiderano mangiare senza glutine possono utilizzare questo articolo per pianificare la colazione, il pranzo e la cena.
Colazione
Ecco cinque idee di ricette per colazioni salutari senza glutine per aiutare una persona a sentirsi piena fino a pranzo:
1. Uova strapazzate greche
Le uova strapazzate greche, che contengono feta, sono un modo facile e ricco di proteine per iniziare la giornata. Ci vogliono solo 10-15 minuti per preparare questo piatto.
Un grande uovo sodo contiene 6,29 grammi (g) di proteine secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Il valore giornaliero raccomandato di proteine per gli adulti negli Stati Uniti è di circa 50 g al giorno per chi segue una dieta da 2.000 calorie. Le persone con un fabbisogno calorico giornaliero diverso possono richiedere più o meno proteine.
Fare una colazione ricca di proteine può far sentire una persona più piena più a lungo, il che può aiutare a impedire loro di fare spuntini durante il giorno.
Ecco una ricetta per le uova strapazzate greche.
2. Frittata di spinaci baby
Una frittata di spinaci baby è un altro piatto che può dare alle persone un apporto proteico al mattino. L'inclusione di spinaci in questa colazione senza glutine significa che è anche ricca di ferro.
Il ferro è fondamentale per la salute di una persona. Senza ferro, il corpo non può produrre globuli rossi per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.
La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro dal cibo. Prova a spremere un limone su una frittata di spinaci al mattino o a bere un bicchiere di succo d'arancia fresco con una colazione ricca di ferro.
Ecco una ricetta per una frittata di spinaci baby.
3. Muffin alla banana senza glutine
Andare senza glutine non significa rinunciare ai classici della colazione. Le persone possono preparare muffin alla banana senza glutine utilizzando farina senza glutine, disponibile in molti negozi di alimentari. Le persone possono anche scegliere tra marche di farina senza glutine online.
Le banane sono una buona fonte di fibre alimentari, vitamina C, potassio e manganese.
Ecco una ricetta per i muffin alla banana senza glutine.
4. Pomodori per la colazione
I pomodori per la colazione sono pomodori scavati che le persone cuociono nel forno con le uova all'interno.
Oltre a contenere molte proteine delle uova, questo pasto senza glutine fornisce una gamma di vitamine, inclusa la vitamina C.
I pomodori sono ricchi di fibre alimentari e vitamine A, C e K.
Ecco una ricetta per i pomodori da colazione.
5. Avena notturna senza glutine
L'avena notturna è l'ideale per le persone che hanno poco tempo al mattino perché la preparazione avviene la sera prima.
L'avena è una buona fonte di una fibra alimentare chiamata beta-glucani. I risultati della ricerca suggeriscono che i beta-glucani dell'avena possono abbassare i livelli di colesterolo di una persona.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano fino a 28 g di fibre al giorno per le donne e fino a 34 g per i maschi, a seconda dell'età di una persona.
L'avena senza glutine è disponibile per l'acquisto nella maggior parte dei negozi di alimentari e online.
Ecco una ricetta per l'avena notturna senza glutine.
Pranzo
Ecco una selezione di gustose idee per il pranzo senza glutine:
6. Insalata tailandese tritata
Coloro che cercano un'opzione colorata per il pranzo possono provare a preparare questa insalata tailandese tritata, che è arancione brillante, rossa e verde e contiene molte verdure nutrienti.
Gli ingredienti principali sono carote, cavoli, peperoni e fagioli edamame. Il cavolo riccio è ricco di ferro e proteine, il che lo rende un'aggiunta particolarmente salutare. I fagioli di edamame sono tra le fonti più ricche di proteine per le persone che mangiano diete vegetariane e vegane.
Ecco una ricetta per insalata tailandese tritata.
7. Insalata di tonno alle erbe e fagioli bianchi
Un'altra insalata salutare e senza glutine che è una buona opzione per il pranzo è il tonno alle erbe e l'insalata di fagioli bianchi.
Il tonno è una fonte di acidi grassi omega-3. La ricerca ha dimostrato che gli integratori di acidi grassi omega-3 possono ridurre i livelli di trigliceridi e migliorare i sintomi dell'artrite reumatoide.
Ecco una ricetta per insalata di tonno alle erbe e fagioli bianchi.
8. Ciotole di pollo e quinoa con burrito
Le ciotole di burrito con quinoa di pollo usano la quinoa anziché i cereali a base di grano. La quinoa è un cereale naturalmente privo di glutine ricco di proteine.
Le persone possono sostituire il tonno al pollo se mangiano pesce ma non carne, e possono anche scambiare le verdure in questa ricetta con i loro preferiti di stagione.
Ecco una ricetta per le ciotole di pollo e quinoa con burrito.
9. Patate dolci completamente caricate
Le patate dolci completamente caricate sono un'opzione abbondante e abbondante per il pranzo senza glutine.
Queste verdure sono una buona fonte di fibre alimentari e vitamina A.
Ecco una ricetta per patate dolci completamente caricate.
10. Impacchi vegani senza glutine
Gli impacchi vegani senza glutine sono facili e veloci da preparare.
La ricetta seguente mostra come preparare da sole le tortillas senza glutine. Per risparmiare tempo, una persona può invece utilizzare tortillas senza glutine da un negozio di alimentari.
Le persone possono mescolare e abbinare i loro ripieni. Le opzioni salutari includono foglie di insalata con tofu strapazzate, maionese di ceci vegana o "falafel pigro". La combinazione di foglie di insalata con una fonte di proteine aiuta a bilanciare il contenuto nutrizionale di questo pasto.
Ecco una ricetta per involtini vegani senza glutine.
Cena
Ci sono molte opzioni quando si tratta di cene senza glutine. Ecco alcune idee per i pasti senza glutine da provare a cena:
11. Peperoncino vegano
Il peperoncino vegano è una cena sostanziosa facile da preparare e funziona bene insieme alla quinoa, che è un'alternativa senza glutine ai cereali che contengono glutine.
Pieno di fagioli neri, fagioli borlotti e pomodori, il peperoncino vegano è ricco di fibre alimentari. I fagioli sono anche un'ottima fonte di proteine.
Ecco una ricetta per il peperoncino vegano.
12. Pollo con peperoni e pomodori in umido
Il pollo con peperoni e pomodori in umido è un'opzione nutriente per la cena senza glutine.
Questo piatto colorato contiene proteine del pollo, vitamina C dei pomodori e vitamine A e C dei peperoni rossi.
Ecco una ricetta per il pollo con peperoni e pomodori in umido.
13. Crockpot lenticchie di patate dolci
Le lenticchie di patate dolci Crockpot sono uno stufato ripieno di una pentola simile al dhal. Gli ingredienti principali sono patate dolci e lenticchie rosse e la ricetta prevede di cuocerle a fuoco lento con latte di cocco.
Questo pasto senza glutine è ricco di fibre alimentari e vitamina A delle patate dolci. Le lenticchie rosse forniscono anche molte proteine.
Ecco una ricetta per le lenticchie di patate dolci crockpot.
14. Salmone speziato indiano
Il salmone speziato indiano è un'opzione per la cena saporita, a basso contenuto di carboidrati e senza glutine che le persone possono servire con qualsiasi verdura verde di stagione.
Come il tonno, il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione.
Ecco una ricetta per il salmone speziato indiano.
15. Insalata di cavolo riccio invernale con mele e noci pecan
L'insalata di cavolo nero con mele e noci pecan è un'opzione leggera per la cena senza glutine facile da mettere insieme.
I pecan sono ricchi di antiossidanti, che possono supportare la salute del cuore. La ricerca mostra che una dieta ricca di noci pecan può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone in sovrappeso o obese.
Ecco una ricetta per l'insalata di cavolo riccio invernale con mele e noci pecan.
Sommario
Le persone possono preparare una vasta gamma di pasti senza glutine sostituendo grano, cereali e pasta con alternative senza glutine. Seguire una dieta ricca di sostanze nutritive può migliorare la salute fisica e mentale di una persona ed è facile creare pasti senza glutine ad alto contenuto di proteine, vitamine e altri nutrienti essenziali.
