Come si aumenta il testosterone in modo naturale?
Il testosterone è l'ormone sessuale maschile più importante. È naturale che i livelli di testosterone diminuiscano man mano che una persona invecchia, ma ci sono passaggi che possono intraprendere per rallentare e forse invertire il processo.
Il testosterone è vitale per la salute e il benessere generale di una persona. Bassi livelli di testosterone possono influenzare sfavorevolmente la composizione corporea e, con l'avanzare dell'età, anche una riduzione dei livelli di testosterone può causare un aumento di peso.
Bassi livelli di testosterone influenzano anche la funzione sessuale, causando un ridotto desiderio sessuale, meno erezioni e infertilità.
Modi naturali per mantenere il testosterone
Secondo un recente studio su 9.054 uomini di età compresa tra 19 e 39 anni che avevano un peso sano, i livelli normali di testosterone variano tra 264 e 916 nanogrammi per decilitri (ng / dL).
Le aziende farmaceutiche promuovono prodotti che dovrebbero aumentare il testosterone e, sebbene possano aiutare alcune persone, possono anche rallentare la capacità del corpo di produrre naturalmente testosterone.
Inoltre, questi farmaci non sono privi di rischi.
Uno studio del 2016 ha rilevato che i benefici e la sicurezza dell'uso a lungo termine dei prodotti sostitutivi del testosterone non sono noti.
Il modo migliore per migliorare i livelli di testosterone è adottare alcune abitudini di vita che possono migliorare la salute e il benessere generale.
1. Dormire a sufficienza
La mancanza di sonno può influire negativamente sui livelli di ormoni e sostanze chimiche di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, compreso il testosterone.
Uno studio dell'Università di Chicago ha scoperto che i livelli di testosterone possono diminuire negli uomini che non dormono a sufficienza.
Dieci uomini sani di circa 24 anni hanno trascorso 1 settimana dormendo per 8 ore a notte a casa, quindi hanno trascorso le successive 11 notti in un laboratorio. Hanno dormito 10 ore a notte per 3 notti, seguite da 8 notti di sonno limitato, quando hanno dormito solo 5 ore. I medici hanno controllato il loro sangue ogni 15-30 minuti durante l'ultima notte in cui hanno dormito 10 ore, così come durante la sessione con sonno limitato.
I ricercatori hanno scoperto che dopo solo 1 settimana di sonno limitato, i livelli di testosterone durante il giorno sono diminuiti fino al 15%. Al contrario, il normale invecchiamento vede una diminuzione del testosterone di appena l'1-2% all'anno.
Rendere il sonno una priorità può aiutare a mantenere i livelli di testosterone. Le persone dovrebbero mirare a dormire almeno dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Chiunque abbia problemi a dormire regolarmente dovrebbe parlare con il proprio medico.
2. Mantenere una dieta equilibrata
La ricerca ha dimostrato da tempo che mangiare bene è essenziale per mantenere i livelli di testosterone e la salute generale. Secondo un rapporto del Journal of Neuroinflammation, bassi livelli di testosterone e il sovrappeso possono contribuire a una varietà di condizioni infiammatorie e alla ridotta funzione neurologica.
Ulteriori ricerche hanno mostrato che l'eccesso di cibo e la dieta yo-yo hanno interrotto i livelli ormonali. Questo effetto è più evidente negli atleti e nelle persone molto attive.
Le diete migliori sono quelle che includono principalmente cibi integrali e offrono un sano equilibrio di grassi, carboidrati e proteine. Mangiare una dieta salutare e nutriente può mantenere equilibrati tutti i livelli di ormoni nel corpo e promuovere una salute ottimale a lungo termine.
3. Perdere peso
La ricerca ha dimostrato che gli uomini che portano più peso hanno livelli più bassi di testosterone. Uno studio sulla rivista Endocrinologia clinica ha riferito che alcuni maschi obesi di età compresa tra 14 e 20 anni hanno fino al 50% in meno di testosterone rispetto a coloro che non sono in sovrappeso.
4. Rimani attivo
Uno studio in Giornale europeo di fisiologia applicata ha scoperto che più un individuo è attivo, più testosterone avrà.
Un altro studio ha suggerito che aumentare l'attività fisica era più vantaggioso della perdita di peso per migliorare i livelli di testosterone.
Tuttavia, è una buona idea non esagerare, poiché livelli più elevati di esercizio possono causare bassi livelli di testosterone.
In effetti, lo stesso studio ha scoperto che i corridori di lunga distanza possono sperimentare bassi livelli di testosterone. I ricercatori hanno ipotizzato che ciò potrebbe essere dovuto a un'energia inadeguata e un'alimentazione scorretta.
5. Riduzione dello stress
Lo stress cronico e a lungo termine è pericoloso e può portare a molti problemi nel corpo.
Lo stress eleva l'ormone cortisolo, che è responsabile della gestione di una varietà di processi, tra cui la risposta immunitaria e il metabolismo.
Il cortisolo elevato ha un impatto negativo sul testosterone. Uno studio del 2016 ha rilevato che gli eventi stressanti hanno contribuito a cambiamenti irregolari dei livelli di testosterone nei maschi.
Nei 2 mesi prima dell'esame finale, 58 studenti e studentesse di medicina hanno compilato questionari e fornito campioni di saliva durante lo stress degli esami.
Gli uomini nello studio hanno mostrato aumenti significativi del testosterone salivare sotto stress da esame, mentre le donne avevano sostanzialmente ridotto i livelli di testosterone.
I ricercatori suggeriscono che la risposta allo stress nei partecipanti allo studio di sesso maschile ha provocato aggressività, inibizione emotiva e ruminazione, e questo potrebbe spiegare le differenze tra i sessi.
6. Vitamine e integratori
Uno studio pubblicato su Journal of Hormone and Metabolic Research ha scoperto che l'assunzione di integratori di vitamina D potrebbe correggere una carenza e persino contribuire ad aumentare i livelli di testosterone.
Ottenere almeno 15 minuti di luce solare diretta ogni giorno può anche mantenere i livelli di vitamina D. Le fonti alimentari ad alto contenuto di vitamina D includono salmone e altri pesci grassi o latte fortificato e prodotti a base di cereali.
Il DHEA è un ormone che aiuta a produrre testosterone e altri ormoni che influenzano la composizione corporea. Man mano che una persona invecchia, i livelli di DHEA diminuiscono, così come i livelli di testosterone. Uno studio prevedeva la somministrazione di integratori di DHEA a un gruppo di uomini anziani. I ricercatori hanno scoperto che gli integratori producevano effetti positivi piccoli ma significativi sulla composizione corporea.
Mangiare grassi salutari presenti nel pesce e nei semi di lino potrebbe aiutare il corpo a utilizzare il DHEA che produce.
La supplementazione di magnesio può aiutare a riportare i livelli di testosterone alla normalità se la causa della diminuzione è una carenza.
Uno studio sulla rivista Ricerca sugli elementi in tracce biologiche ha scoperto che l'assunzione di integratori per almeno 1 mese potrebbe aumentare il testosterone in tutte le persone. Il rapporto ha aggiunto che le persone che esercitano vedrebbero un aumento più significativo dei livelli di testosterone rispetto a coloro che non sono attivi.
Come con il magnesio, la carenza di zinco può contribuire a un calo del testosterone. Uno studio precedente del 2007 ha mostrato che 4 settimane di integrazione di zinco potrebbero prevenire un calo dei livelli di testosterone negli uomini sedentari che fanno esercizio.
È possibile correggere la carenza sia di magnesio che di zinco attraverso la dieta. Gli alimenti ricchi di magnesio includono cereali integrali e verdure a foglia verde scuro. Lo zinco è anche un ingrediente di verdure scure, semi di lino e semi di zucca.
La creatina è nota per i suoi piccoli ma affidabili aumenti di testosterone. Uno studio di ricerca del 2006 ha rilevato livelli più elevati di testosterone nei giocatori di football universitari dopo aver assunto integratori di creatina per almeno 10 settimane. La creatina si trova naturalmente nel salmone, nel tonno e nel manzo.
7. Rivedi i farmaci
Sebbene i farmaci da prescrizione possano aiutare a gestire una varietà di condizioni di salute, sono uno dei motivi più comuni per il basso livello di testosterone.
Secondo un rapporto in BMC Medicine, le statine, che sono farmaci che abbassano il colesterolo, possono funzionare parzialmente riducendo il testosterone.
Chiunque sospetti che un basso livello di testosterone sia dovuto ai farmaci prescritti dovrebbe portare queste preoccupazioni all'attenzione del proprio medico.
8. Evita l'uso di droghe e alcol
L'abuso di droghe e alcol è stato collegato a un abbassamento del testosterone.
Secondo l'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo, l'uso di alcol colpisce le ghiandole e gli ormoni coinvolti nella salute riproduttiva maschile.
Inoltre, l'alcol può causare bassi livelli di testosterone a causa degli effetti che ha sul corpo, comprese le reazioni ormonali e il danno cellulare.
Terapia con testosterone
Secondo un rapporto in Nature Reviews Endocrinology, ci sono poche prove per dimostrare che la terapia con testosterone o gli integratori di testosterone commercializzati possono aiutare gli uomini con problemi di testosterone legati all'età.
La terapia con testosterone può, tuttavia, essere utile quando il corpo non è in grado di produrre testosterone da solo.
Poiché la terapia con testosterone non è adatta a tutti, il modo migliore per aumentare i livelli di testosterone è naturalmente.
Chiunque sia preoccupato per i propri livelli di testosterone dovrebbe consultare il proprio medico per un test del testosterone, ma anche per discutere i cambiamenti nello stile di vita e se la terapia o l'integrazione con testosterone possono aiutare.
Porta via
Lo sviluppo del testosterone inizia prima della nascita e aiuta lo sviluppo degli organi sessuali maschili.
Il testosterone guida la libido, la produzione di sperma, la distribuzione del grasso corporeo, la forza muscolare e la creazione di globuli rossi nei maschi. Le donne producono anche testosterone nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali, ma producono livelli significativamente inferiori rispetto agli uomini.
Le persone possono aumentare il testosterone in modo naturale attraverso la dieta e l'esercizio fisico o, in alcuni casi, attraverso l'integrazione.
Tuttavia, non ci sono prove per dimostrare che la terapia con testosterone aumenti il testosterone nei maschi sani.
