I benefici e le fonti alimentari della vitamina B6
La vitamina B6 è una vitamina che apporta benefici al sistema nervoso centrale e al metabolismo. I suoi ruoli includono trasformare il cibo in energia e aiutare a creare neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina.
La vitamina B6 è una delle otto vitamine del gruppo B. Questo gruppo di vitamine è importante per il corretto funzionamento delle cellule. Aiutano con il metabolismo, creando cellule del sangue e mantenendo le cellule sane.
Conosciuta anche come piridossina, la vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, il che significa che si dissolve in acqua. Il corpo non immagazzina vitamina B6 e rilascia l'eccesso di urina, quindi le persone hanno bisogno di assumere abbastanza vitamina B6 ogni giorno.
Questo articolo esamina i benefici per la salute e le fonti alimentari di vitamina B6, insieme al fabbisogno giornaliero di vitamina di una persona. Discute anche di carenze e integratori.
Possibili benefici per la salute della vitamina B6
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La vitamina B6 ha molte funzioni nel corpo e svolge un ruolo in oltre 100 reazioni enzimatiche. Uno dei suoi ruoli principali è aiutare il corpo a metabolizzare proteine, grassi e carboidrati per produrre energia.
Questa vitamina è anche coinvolta in:
- funzione del sistema immunitario
- sviluppo del cervello durante la gravidanza e l'infanzia
- creazione di neurotrasmettitori, tra cui serotonina e dopamina
- creando emoglobina, che è la parte dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno.
La carenza di vitamina B6 è rara negli Stati Uniti. La maggior parte delle persone ottiene abbastanza dalla propria dieta.
Le sezioni seguenti esaminano alcuni effetti della vitamina B6 sulla salute umana.
Funzione cerebrale
La vitamina B6 aiuta a creare neurotrasmettitori, che sono importanti messaggeri chimici nel cervello. Aiuta anche a regolare l'uso di energia nel cervello.
Alcune ricerche suggeriscono che la carenza di vitamina B6 può essere collegata al declino cognitivo e alla demenza.
Secondo l'Office of Dietary Supplements, gli studi hanno suggerito che gli anziani con livelli ematici più elevati di vitamina B6 hanno una memoria migliore.
Tuttavia, ci sono poche prove che suggeriscano che l'assunzione di integratori di vitamina B6 migliori la cognizione o l'umore nelle persone con o senza demenza.
Nausea durante la gravidanza
Uno studio di revisione del 2016 riporta che l'assunzione di piridossina può aiutare con lievi sintomi di nausea e vomito durante la gravidanza, rispetto a un placebo.
Segnala inoltre che l'assunzione di una combinazione di piridossina e doxilamina potrebbe aiutare con sintomi moderati.
Sulla base della ricerca, l'American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda integratori di vitamina B6 come trattamento sicuro e da banco per la nausea durante la gravidanza.
Protezione dall'inquinamento atmosferico
Uno studio pubblicato nel 2017 ha indicato che la vitamina B6 può aiutare a proteggere le persone dagli effetti nocivi dell'inquinamento atmosferico riducendo l'impatto dell'inquinamento sull'epigenoma.
I ricercatori sperano che le loro scoperte possano portare a nuove misure per prevenire i cambiamenti epigenetici che possono derivare dall'esposizione all'inquinamento atmosferico.
L'Organizzazione mondiale della sanità ha riferito che, nel 2016, il 91% della popolazione mondiale viveva in luoghi in cui i livelli delle linee guida ufficiali sulla qualità dell'aria non erano stati rispettati.
Quanta vitamina B6 dovrei assumere ogni giorno?
Una serie di fattori influenzerà il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 di una persona, poiché influisce su diversi aspetti del metabolismo di una persona.
Secondo l'ODS, le indennità dietetiche raccomandate (RDA) per la vitamina B6 sono:
Fonti alimentari di vitamina B6
La maggior parte degli alimenti contiene vitamina B6. Le persone con una dieta ben bilanciata non tendono a sviluppare una carenza. Le condizioni mediche e alcuni farmaci possono portare a una carenza.
Le seguenti sono buone fonti di vitamina B6:
- i ceci (1 tazza) forniscono 1,1 milligrammi (mg) o il 65% del valore giornaliero (DV)
- il fegato di manzo (3 once) fornisce 0,9 mg o 53% di DV
- il tonno pinna gialla (3 once) fornisce 0,9 mg o 53% di DV
- petto di pollo arrosto (3 once) fornisce 0,5 mg o 29% di DV
- le patate (1 tazza) forniscono 0,4 mg o 25% di DV
- la banana (media) fornisce 0,4 mg o 25% di DV
- il tofu (mezza tazza) fornisce 0,1 mg o 6% di DV
- noci (1 oz) forniscono 0,1 mg o 6% di DV
Altre fonti di B6 includono:
- cibi fortificati, come i cereali per la colazione
- salmone
- tacchino
- Salsa marinara
- carne di manzo macinata
- cialde
- bulgur
- fiocchi di latte
- squash
- riso
- uva passa
- cipolla
- spinaci
- anguria
Carenza di B6
Le carenze sono rare negli Stati Uniti, ma possono svilupparsi se una persona ha uno scarso assorbimento intestinale o sta assumendo estrogeni, corticosteroidi, anticonvulsivanti o altri farmaci.
Molte carenze di vitamina B6 sono associate a bassi livelli di altre vitamine del gruppo B, come la vitamina B12 e il folato.
Il consumo eccessivo di alcol a lungo termine può eventualmente provocare una carenza di vitamina B6, così come l'ipotiroidismo e il diabete.
Segni e sintomi di carenza di vitamina B6 includono:
- neuropatia periferica con formicolio, intorpidimento e dolore alle mani e ai piedi
- anemia
- convulsioni
- depressione
- confusione
- un sistema immunitario indebolito
In rari casi, la carenza di vitamina B6 può portare a una sindrome simile alla pellagra, come:
- dermatite seborroica
- infiammazione della lingua o glossite
- infiammazione e screpolature delle labbra, nota come cheilosi
Nei neonati, le convulsioni possono persistere anche dopo il trattamento con anticonvulsivanti.
Alcune carenze, come la neuropatia periferica, possono durare per tutta la vita.
Integratori B6
Tra il 28 e il 36% delle persone negli Stati Uniti assume integratori vitaminici contenenti vitamina B6. Gli integratori sono disponibili in capsule o compresse.
La maggior parte delle persone di tutte le età negli Stati Uniti consuma una quantità sufficiente di vitamina B6 e non necessita di integratori.
Quelli che hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina B6 includono:
- persone che bevono alcol in eccesso
- persone con obesità
- persone che sono incinte o che allattano
Non ci sono prove di alcun effetto negativo derivante dal consumo eccessivo di vitamina B6 nel cibo.
Tuttavia, le prove hanno dimostrato che l'assunzione da 1 a 6 grammi di piridossina orale al giorno per 12-40 mesi può essere collegata a una neuropatia sensoriale grave e progressiva e alla perdita del controllo del movimento del corpo.
Le linee guida dietetiche per gli americani dal 2015 al 2020 raccomandano che la maggior parte dei nutrienti provenga dagli alimenti.Incoraggiano il consumo di una dieta equilibrata con cibi ricchi di nutrienti e molte fibre alimentari.
Sommario
La vitamina B6 è una vitamina importante per molti processi del corpo, inclusi il sistema nervoso e il metabolismo. Il corpo non immagazzina questa vitamina, quindi le persone hanno bisogno di assumerne un po 'dalla loro dieta ogni giorno.
La maggior parte degli americani riceve una quantità sufficiente di vitamina B6 dalla propria dieta. In caso contrario, un medico può raccomandare cambiamenti nella dieta o assumere integratori di vitamina B6.
