Come smettere di ruminare pensieri

I pensieri ruminanti sono pensieri eccessivi e invadenti su esperienze e sentimenti negativi. Una persona con una storia di trauma potrebbe non essere in grado di smettere di pensare al trauma, ad esempio, mentre una persona depressa può pensare costantemente pensieri negativi e autolesionistici.

Molte diverse condizioni di salute mentale, tra cui depressione, ansia, fobie e disturbo da stress post-traumatico (PTSD), possono comportare pensieri ruminanti. Tuttavia, in alcuni casi, la ruminazione può verificarsi solo sulla scia di un evento traumatico specifico, come una relazione fallita.

La ruminazione persistente può esacerbare i sintomi delle condizioni di salute mentale esistenti. Al contrario, essere in grado di controllare i pensieri ruminanti può aiutare le persone ad alleviare questi sintomi e coltivare il rilassamento e la gioia.

Continua a leggere per saperne di più sulle cause dei pensieri ruminanti e suggerimenti su come fermarli.

Cause

Una persona può provare pensieri ruminanti quando si sente preoccupata o triste.

La maggior parte delle persone sperimenta pensieri ruminanti di tanto in tanto, soprattutto quando si sente preoccupata o triste. Una persona potrebbe rimuginare sulle proprie paure per un appuntamento o un esame medico imminente, mentre uno studente che si avvicina alla laurea potrebbe rimuginare sul fatto di non aver superato gli esami finali.

Alcuni potenziali fattori scatenanti di pensieri ruminanti includono:

• uno specifico fattore di stress, come una relazione fallita
• un recente evento traumatico
• perfezionismo
• bassa autostima
• un evento stressante imminente, come gli esami finali o una performance importante
• affrontare una paura o una fobia, come una persona con paura degli aghi che si sottopone a un esame del sangue
• in attesa di informazioni su un evento che potrebbe cambiare la vita, come i risultati di test medici o l'approvazione di un prestito

La ruminazione persistente, specialmente quando una persona sperimenta altri sintomi psicologici, può segnalare una condizione di salute mentale.

Rischi e condizioni collegate

Molte condizioni di salute mentale possono causare la ruminazione, ma la ruminazione può anche intensificare i sintomi di alcune condizioni preesistenti. Questi includono:

• Depressione: una persona depressa può rimuginare su pensieri molto negativi o controproducenti. Ad esempio, potrebbero essere ossessionati dalla convinzione di essere indegni, non abbastanza bravi o destinati a fallire.
• Ansia: le persone con ansia possono rimuginare su paure specifiche, come l'idea che accadrà qualcosa di brutto alla loro famiglia. Oppure potrebbero rimuginare più in generale, scansionando continuamente la loro mente per cose che potrebbero andare storte.
• Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC): le persone con DOC possono sentirsi sopraffatte da pensieri intrusivi su cose che potrebbero andare storte. Per alleviare questi pensieri, possono dedicarsi a rituali, come controllare le serrature, pulire o contare.
• Fobie: le persone con fobie possono rimuginare sulle loro paure, specialmente quando incontrano la fonte della loro fobia. Ad esempio, una persona con una fobia del ragno potrebbe non essere in grado di pensare a nient'altro che alla sua paura quando si trova nella stessa stanza di un ragno.
• Schizofrenia: le persone con schizofrenia possono rimuginare su pensieri o paure insolite, oppure potrebbero sentirsi distratte da voci intrusive e allucinazioni. Uno studio del 2014 ha rilevato che le persone con schizofrenia che rimuginano sullo stigma sociale associato alla condizione potrebbero essere più vulnerabili alla depressione.

La ruminazione può anche essere un segno di altre condizioni di salute mentale. Ad esempio, una persona che soffre di codipendenza può rimuginare sulla paura dell'abbandono, mentre una persona con un disturbo alimentare potrebbe non essere in grado di smettere di pensare alla propria dieta e al regime di esercizio.

Suggerimenti per fermare i pensieri ruminanti

Numerose strategie possono aiutare con la ruminazione. Le persone con depressione, ansia o altre diagnosi di salute mentale potrebbero scoprire di dover provare diverse strategie prima che una funzioni.

Può essere utile tenere traccia delle strategie efficaci in modo che quando la ruminazione si sente travolgente, è possibile rivolgersi a un elenco di metodi che hanno funzionato in precedenza.

Le persone potrebbero trovare utili i seguenti suggerimenti:

• Evita i fattori scatenanti della ruminazione: alcune persone scoprono che fattori specifici innescano la ruminazione. Potrebbero voler limitare l'accesso a questi fattori scatenanti se è possibile farlo senza compromettere la loro qualità di vita. Ad esempio, una persona potrebbe provare a mettersi a dieta mediatica se le notizie la fanno sentire depressa, oppure potrebbe smettere di leggere riviste di moda se queste pubblicazioni le fanno sentire poco attraenti.
• Trascorri del tempo nella natura: uno studio del 2014 ha rilevato che le persone che hanno fatto una passeggiata nella natura di 90 minuti hanno riportato meno sintomi di ruminazione dopo la loro passeggiata rispetto a coloro che invece hanno attraversato un'area urbana.
• Esercizio: numerosi studi hanno scoperto che l'esercizio fisico può migliorare la salute mentale, soprattutto nel tempo. Tuttavia, uno studio del 2018 ha riportato che anche una singola sessione di esercizio potrebbe ridurre i sintomi della ruminazione tra i pazienti con diagnosi di salute mentale. Le persone potrebbero scoprire che l'abbinamento dell'esercizio con il tempo all'aperto dà loro i migliori risultati.
• Distrazione: interrompi i cicli di pensiero ruminanti con qualcosa di distraente. Pensare a qualcosa di interessante e complesso può aiutare, mentre attività divertenti e stimolanti, come enigmi complessi, possono anche offrire sollievo.
• Interrogatorio: le persone possono provare a interrogare pensieri ruminanti considerando che potrebbero non essere utili o basati sulla realtà. I perfezionisti dovrebbero ricordare a se stessi che il perfezionismo è irraggiungibile. Coloro che tendono a preoccuparsi di ciò che pensano gli altri dovrebbero considerare che gli altri sono più interessati ai propri difetti e paure percepiti.
• Aumentare l'autostima: alcune persone rimuginano quando fanno male in qualcosa che è molto importante per loro, come uno sport amato o un importante risultato accademico. Espandendo i propri interessi e costruendo nuove fonti di autostima, una persona può far sentire meno difficile una singola sconfitta.
• Meditazione: la meditazione, in particolare la meditazione di consapevolezza, può aiutare una persona a comprendere meglio la connessione tra i propri pensieri e sentimenti. Nel tempo, la meditazione può offrire alle persone un maggiore controllo su pensieri apparentemente automatici, rendendo più facile evitare la ruminazione.

Leggi le diverse app che possono aiutare a trattare problemi di salute mentale come la ruminazione.

In alternativa, la terapia può aiutare una persona a riprendere il controllo dei propri pensieri, rilevare i segni di ruminazione e scegliere processi mentali più sani.

Alcune forme di terapia della salute mentale, come la terapia cognitivo comportamentale incentrata sulla ruminazione (RFCBT), mirano specificamente alla ruminazione per aiutare una persona ad ottenere un maggiore controllo sui propri pensieri.

Mentre la terapia cognitivo comportamentale tradizionale si concentra sul cambiamento del contenuto dei pensieri, RFCBT tenta invece di alterare il processo di pensiero.

Scopri di più sulla terapia cognitivo comportamentale qui.

Quando vedere un dottore

La ruminazione occasionale non segnala necessariamente un grave problema di salute mentale. Le persone che sono in grado di tenere sotto controllo i propri pensieri utilizzando strategie come l'esercizio o la distrazione potrebbero non aver bisogno di cure mediche.

Tuttavia, poiché la ruminazione può segnalare una condizione di salute mentale, è importante prenderla sul serio.

Consultare un medico o un professionista della salute mentale se:

• i pensieri ruminanti sono un evento quotidiano che rende difficile concentrarsi, funzionare o sentirsi felici
• impegnarsi in rituali complessi è l'unico modo per ottenere il controllo sulla ruminazione
• i sintomi di una condizione di salute mentale diagnosticata peggiorano
• pensieri ruminanti includono pensieri di suicidio o autolesionismo

La malattia mentale può sembrare permanente e opprimente, ma è curabile. Le persone possono chiedere a un professionista sanitario informazioni su farmaci, terapia e cambiamenti dello stile di vita potenzialmente benefici.

Sommario

La ruminazione esiste su un continuum.

Per alcune persone, la ruminazione è un'esperienza temporanea spiacevole, mentre per altri può farli sentire come se la loro mente fosse fuori controllo, portando a sintomi di depressione o ansia.

La ruminazione può convincere una persona che è cattiva o che dovrebbe provare vergogna o senso di colpa cronici.

È importante non ascoltare questi pensieri imprecisi e dannosi.

Il trattamento e semplici cambiamenti nello stile di vita possono aiutare con la ruminazione, così come i sintomi psicologici che provoca. Tuttavia, se i pensieri ruminanti ei sintomi o le condizioni associati diventano ingestibili, una persona dovrebbe consultare un medico o un altro operatore sanitario.