Alimenti vegani ad alto contenuto proteico

I sostenitori delle diete vegane e vegetariane spesso le promuovono sulla base dei loro potenziali benefici per la salute, ma, in passato, i dietisti temevano che queste diete potessero non soddisfare adeguatamente i bisogni nutrizionali delle persone.

Le proteine ​​sono in genere il nutriente di cui le persone sono più preoccupate quando prendono in considerazione l'adozione di una dieta a base vegetale, sebbene gli studi abbiano scoperto che un approccio casuale al consumo di cibi vegani può anche portare a una mancanza di altri nutrienti.

I vegani non mangiano carne rossa, pollame, frutti di mare, latticini, uova, miele o qualsiasi alimento contenente questi o altri prodotti di origine animale. Attualmente, circa il 2% della popolazione negli Stati Uniti si definisce vegano.

Perché i vegani devono concentrarsi sulle proteine

I fagioli neri e la quinoa sono fonti di proteine ​​nutrienti.

Le persone che mangiano solo cibi vegani e non consumano prodotti di origine animale non hanno accesso diretto a proteine ​​dietetiche complete che altre persone hanno.

Di conseguenza, i vegani devono prestare attenzione alla loro dieta per assicurarsi che contenga abbastanza proteine.

È difficile sopravvalutare l'importanza delle proteine ​​nella dieta. Le proteine ​​sono uno degli elementi costitutivi di base del corpo umano.

È presente nelle cellule di tutto il corpo e svolge un ruolo nella maggior parte delle funzioni corporee chiave. I suoi ruoli includono il mantenimento dei muscoli e delle ossa, il supporto del sistema immunitario e il trasporto dell'ossigeno nel sangue.

Secondo le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​è di 56 grammi (g) per i maschi adulti e 46 g per le femmine adulte. Tuttavia, le donne in gravidanza o che allattano hanno un RDA di 71 g di proteine.

Un altro modo di considerare il fabbisogno proteico è prendere in considerazione il consiglio dell'Accademia di nutrizione e dietetica, che afferma che ogni giorno le persone hanno bisogno di mangiare 0,4 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Aggiungono che i vegani possono trarre beneficio dal mangiare 0,5 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo perché le proteine ​​vegetali sono leggermente meno digeribili.

Elenco di cibi vegani ad alto contenuto proteico

Gli esperti incoraggiavano le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana a mangiare diverse proteine ​​vegetali contemporaneamente per ottenere abbastanza proteine ​​complete nella loro dieta, ma non considerano più questa pratica essenziale.

Il pensiero corrente è che le persone possono ottenere l'intera gamma di aminoacidi di cui hanno bisogno nel corso della giornata e che non hanno bisogno di bilanciare gli aminoacidi in ogni pasto.

I seguenti alimenti vegani sono buone fonti di proteine:

• tempeh
• tofu
• latte di soia
• hamburger di soia
• Lenticchie
• seitan o glutine di frumento
• semi di zucca
• Quinoa
• fagioli neri
• fagioli borlotti
• fagioli rossi
• Black Eyed Peas
• Ceci
• piselli verdi
• burro di arachidi
• mandorle
• burro di mandorle
• pane di farina integrale
• pasta
• bulgur
• riso integrale
• spinaci
• broccoli
• funghi
• carciofo
• fiocchi d'avena
• fagioli di soia
• asparago

Alimenti con vitamine B-12 e D

I funghi sono una fonte vegana di vitamina D.

Le proteine ​​possono ottenere la maggior parte dell'attenzione quando si tratta di assicurarsi che i vegani seguano una dieta equilibrata, ma ci sono anche altri nutrienti che è importante monitorare.

Il corpo ha bisogno di vitamina B-12 per produrre globuli rossi e mantenere il corretto funzionamento del sistema neurologico.

Questa vitamina è anche essenziale per un sano sviluppo neurologico nei neonati.

La RDA per la vitamina B-12 è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno per uomini e donne di età pari o superiore a 14 anni. Per le donne incinte, la RDA è di 2,6 mcg e per le donne che allattano, la RDA è di 2,8 mcg.

Tuttavia, la vitamina B-12 si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, come vongole, fegato e latticini. Le persone che mangiano solo cibi vegani hanno due opzioni per assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di questo nutriente vitale. Possono mangiare cibi che i produttori hanno fortificato con vitamina B-12 o assumere un integratore alimentare di vitamina B-12.

Cereali per la colazione confezionati, lievito alimentare, latte di soia e alcuni sostituti della carne spesso hanno aggiunto vitamina B-12. La quantità di vitamina B-12 in ogni porzione può variare tra i prodotti, quindi è importante controllare i dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti.

La vitamina D aiuta a mantenere le ossa sane e forti, supporta il sistema immunitario e neuromuscolare e riduce l'infiammazione. Le persone a volte la chiamano la "vitamina del sole" perché il corpo la produce in risposta all'esposizione al sole.

Come con la vitamina B-12, la vitamina D è presente principalmente negli alimenti di origine animale, sebbene i funghi ne contengano quantità variabili. La RDA per la vitamina D è di 600 unità internazionali (UI), o 15 mcg, per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni e 800 UI, o 20 mcg, per le persone di età superiore ai 70 anni.

Gli alimenti fortificati sono la fonte primaria di vitamina D per la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, indipendentemente dal fatto che mangino cibo di origine animale o meno. Per le persone che mangiano solo cibi vegani, i cibi fortificati, che includono alcuni cereali e cereali, sono molto importanti. Gli integratori alimentari possono anche aiutare i vegani a ottenere una quantità adeguata di vitamina D.

Sommario

Sebbene le persone spesso adottino una dieta vegana per motivi morali, culturali e ambientali, molte persone scelgono anche di evitare i prodotti animali per motivi di salute.

È improbabile che i cibi vegani contengano le proteine ​​complete necessarie per la salute umana, come i prodotti animali, ma è possibile seguire una dieta equilibrata e nutrizionalmente sana che comprende solo cibi vegani.

Per fare ciò, una persona deve adottare un approccio consapevole al mangiare e includere un'ampia varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella propria dieta.