Una guida agli alimenti antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che possono aiutare a ritardare o addirittura prevenire il danno cellulare nel corpo. Quando una persona li consuma in grandi quantità, gli antiossidanti possono aiutare a difendere il corpo dallo stress ossidativo dai radicali liberi potenzialmente dannosi, che sono atomi instabili.
Quando i radicali liberi si accumulano nel sangue di una persona, possono creare stress ossidativo. Lo stress ossidativo può aumentare il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiache e molte altre malattie croniche e problemi di salute.
Molti cibi salutari contengono antiossidanti. Se una persona consuma alcuni o tutti questi alimenti regolarmente, può aumentare i livelli di antiossidanti, aiutandoli potenzialmente a prevenire i danni che i medici associano allo stress ossidativo.
In questo articolo, elenchiamo alcuni degli alimenti più salutari che una persona può mangiare per aumentare gli antiossidanti nella propria dieta.
1. Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto di calorie. Uno studio del 2017 ha dimostrato che i mirtilli selvatici contengono un gran numero di antiossidanti.
Studi sui mirtilli hanno dimostrato che questi frutti hanno effetti benefici grazie al loro contenuto di antiossidanti. Ad esempio, gli autori di una revisione di studi sugli animali hanno concluso che gli antiossidanti nei mirtilli potrebbero avere usi medicinali per condizioni neurologiche, comprese quelle relative all'invecchiamento.
Una revisione del 2016 ha esaminato gli antociani che si trovano naturalmente nei mirtilli e in altri materiali vegetali. Gli antociani appartengono a un gruppo di sostanze chimiche che hanno azioni antiossidanti e antinfiammatorie. Sono responsabili di molti dei colori vivaci di frutta e verdura.
La revisione ha scoperto che gli antociani possono aiutare a prevenire alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare la pressione sanguigna di una persona.
2. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente di buona qualità ha alti livelli di nutrienti e antiossidanti. I ricercatori hanno collegato il cioccolato fondente a una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui:
- minor rischio di malattie cardiache
- infiammazione ridotta
- meno possibilità di ipertensione
- promozione del colesterolo buono
Una revisione di 10 studi che hanno coinvolto quasi 300 partecipanti ha dimostrato che il cioccolato fondente aiuta a ridurre le misurazioni della pressione sanguigna sia superiore che inferiore.
Gli autori hanno notato, tuttavia, che la ricerca futura deve determinare la quantità di cioccolato fondente che una persona dovrebbe mangiare per questi benefici e studiarne l'effetto su altre condizioni metaboliche.
3. Carciofi
I carciofi forniscono molte sostanze nutritive e antiossidanti. La ricerca suggerisce che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo delle persone e migliorare la loro salute intestinale.
Uno studio che ha esaminato l'uso medicinale dei carciofi nel tempo ha rilevato che il consumo di carciofi può essere positivo per la salute dell'intestino, del fegato e del cuore.
Un altro studio ha dimostrato che le sostanze chimiche nei carciofi avevano un effetto antiossidante sul colesterolo LDL nei test di laboratorio. Pertanto, il consumo regolare di carciofi può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni correlate.
Il modo in cui le persone preparano i carciofi fa la differenza per i loro livelli di antiossidanti. Uno studio ha confrontato l'ebollizione, la frittura e la cottura a vapore per vedere come ciascuna di esse ha influenzato i livelli di antiossidanti.
I risultati hanno mostrato che la cottura a vapore ha aumentato l'efficacia degli antiossidanti di 15 volte mentre l'ebollizione l'ha aumentata di otto volte. I ricercatori ritengono che la ragione di ciò sia che l'ebollizione e la cottura a vapore abbattono le pareti cellulari, rendendo gli antiossidanti più accessibili.
4. Pecan
Le noci pecan offrono alti livelli di grassi buoni, calorie, minerali e antiossidanti.
Uno studio ha dimostrato che il corpo può assorbire gli antiossidanti dalle noci pecan, aumentandone i livelli nel sangue.
Ha anche scoperto che mangiare noci pecan crude aiuta ad abbassare i livelli ematici di colesterolo LDL ossidato, il che può significare che queste noci aiutano a prevenire le malattie cardiache.
5. Fragole
Le fragole sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali. Le fragole devono il loro colore rosso agli antociani, che hanno poteri antiossidanti.
Una revisione del 2016 ha mostrato che l'assunzione di integratori di antociani ha ridotto i livelli di colesterolo LDL nei partecipanti con colesterolo alto. Abbassando i livelli di colesterolo LDL, gli antociani possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Le persone possono consumare fragole crude come spuntino o come parte di un'insalata o di un altro piatto.
Sebbene le fragole siano un ingrediente di alcuni prodotti da forno, questi prodotti sono raramente salutari e non sono una buona scelta per le persone che cercano di perdere peso.
6. Cavolo rosso
Il cavolo rosso contiene molti nutrienti, comprese le vitamine A, C e K più diversi antiossidanti.
Il cavolo rosso, come le fragole e il cavolo rosso, contiene antociani. Oltre a conferire alla verdura il suo colore rosso, questo gruppo di antiossidanti aiuta a promuovere la salute del cuore, prevenire il cancro e ridurre l'infiammazione.
Secondo uno studio, gli antociani hanno i seguenti benefici per la salute:
- antinfiammatorio
- antitumorale
- mantenimento e gestione del diabete
- promuovere il controllo del peso
- prevenire le malattie cardiache
Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti sulla salute del consumo di cavolo rosso. Una persona può mangiare cavolo rosso come parte di un'insalata o come verdura cotta.
7. Lamponi
I lamponi sono un'ottima fonte di molti antiossidanti. Contengono anche manganese, vitamina C e fibre alimentari. Le prove suggeriscono che gli antiossidanti presenti nei lamponi possono aiutare a distruggere alcune cellule tumorali.
Ad esempio, in uno studio di laboratorio, i ricercatori hanno scoperto che gli antiossidanti e alcuni altri composti nei lamponi hanno aiutato a uccidere le cellule tumorali del seno, del colon e dello stomaco in una provetta.
Nel caso del cancro al seno, i ricercatori hanno attribuito circa il 50% della distruzione delle cellule tumorali agli effetti antiossidanti dell'estratto di lampone.
Una revisione più recente degli studi ha dimostrato che i composti nei lamponi neri potrebbero rallentare la progressione dei tumori cancerosi.
Tuttavia, la maggior parte della ricerca sui lamponi ha coinvolto esperimenti in provetta. Di conseguenza, i ricercatori devono condurre studi che coinvolgano le persone per giudicare l'efficacia del consumo di lamponi nella prevenzione delle malattie.
8. Fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine e fibre alimentari. Alcuni fagioli, come i fagioli borlotti, sono anche ricchi di antiossidanti.
I fagioli borlotti contengono un flavonoide vegetale chiamato kaempferol, che può aiutare a sopprimere la crescita delle cellule tumorali e ridurre l'infiammazione. Diversi studi collegano il kaempferol alla soppressione di tumori specifici, tra cui:
- Seno
- rene
- polmone
- Vescica urinaria
Nonostante questi studi promettenti, i ricercatori non sanno molto sull'effetto antiossidante del kaempferol negli esseri umani. Ad oggi, hanno effettuato principalmente studi su animali e provette.
Tuttavia, poiché i fagioli hanno diversi potenziali benefici per la salute, è una buona idea che le persone li includano nella loro dieta regolare.
9. Uva viola o rossa
I vitigni viola e rossi contengono vitamina C, selenio e antiossidanti.
Due degli antiossidanti presenti nell'uva, vale a dire antociani e proantocianina, possono aiutare a proteggere una persona dalle malattie cardiache o dal cancro.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per mostrare gli esatti effetti che il consumo di uva ha sulla salute del cuore e sul rischio di cancro.
10. Spinaci
Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. È povero di calorie, il che lo rende una scelta eccellente come aggiunta a insalate e antipasti.
La zeaxantina e la luteina sono due degli antiossidanti negli spinaci che possono promuovere la salute degli occhi. Aiutano a prevenire i danni causati dai raggi ultravioletti (UV) e da altre onde luminose dannose.
Una revisione degli studi su luteina e zeaxantina ha rilevato che molti studi hanno indagato il loro ruolo nella degenerazione maculare legata all'età. Gli autori hanno anche suggerito come le persone potrebbero assumere più di questi antiossidanti nella loro dieta, nominando verdure a foglia verde scuro, uova e pistacchi come fonti.
11. Barbabietole
Le barbabietole sono verdure che contengono antiossidanti appartenenti a una classe di pigmenti chiamati betalaine. Betalain può aiutare a prevenire il cancro al colon e problemi digestivi.
Le barbabietole sono anche una fonte di fibre alimentari, ferro, acido folico e potassio. Queste sostanze possono aiutare a sopprimere l'infiammazione.
Una revisione ha rilevato che le betaline mostrano la promessa di ridurre i radicali liberi e aiutare a prevenire il cancro. Tuttavia, la ricerca non ha ancora determinato l'efficacia del consumo di barbabietole per questi benefici.
12. Kale
Il cavolo riccio è ricco di vitamine A, C e K e contiene diversi antiossidanti. È un alimento salutare popolare e un ortaggio invernale resistente, comune in molte regioni settentrionali.
Il cavolo rosso può offrire più del cavolo verde perché contiene antociani.
Gli antociani sono antiossidanti prontamente disponibili in una varietà di frutta e verdura. Sono responsabili del colore di questi alimenti, dal rosso vivace al blu.
13. Verdure arancioni
Diverse verdure arancioni contengono vitamina A e altri nutrienti. Queste verdure contengono grandi quantità di sostanze fitochimiche che possono aiutare con le malattie cardiache e la prevenzione del cancro. Alcuni esempi di verdure arancioni con alti livelli di antiossidanti includono:
- patate dolci
- carote
- zucca di ghianda
- zucca butternut
Ci sono prove limitate che suggeriscono come servire al meglio le verdure arancioni. Spesso le persone li cucinano, ma una persona può mangiarne alcune varietà, come le carote, crude come spuntino o parte di un'insalata.
Sommario
Ci sono molti cibi comuni che le persone possono mangiare per aumentare il numero di antiossidanti che consumano.
Gli antiossidanti in questi alimenti possono aiutare a promuovere la salute del cuore e degli occhi, prevenire il cancro e proteggere da altre malattie comuni che gli scienziati associano ai radicali liberi dannosi.
Tuttavia, i ricercatori devono ancora capire fino a che punto ciascuno di questi alimenti aiuta le persone ad acquisire livelli più elevati di antiossidanti. Devono anche determinare l'efficacia di ciascuno nella prevenzione delle malattie.
