9 ALIMENTI CHE AIUTANO A RIDURRE L'ANSIA - SALUTE MENTALE

Quali sono alcuni cibi per alleviare la tua ansia?

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Le persone possono apportare una serie di cambiamenti allo stile di vita per aiutare a gestire la loro ansia. Può essere utile seguire una dieta ricca di verdure, frutta, legumi, cereali integrali e proteine magre.

L'ansia è una condizione diffusa, che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. I sintomi variano e alcune persone li sperimentano solo di tanto in tanto. Tuttavia, qualcuno che manifesta sintomi per 6 mesi o più può avere un disturbo d'ansia generalizzato (GAD).

I sintomi della GAD includono sintomi psicologici e fisici, come:

paura
tensione
eccessiva preoccupazione per gli eventi e i problemi quotidiani
irritabilità
difficoltà a concentrarsi
problemi con le loro relazioni sociali e lavorative personali
palpitazioni cardiache, frequenza cardiaca elevata
tensione muscolare
oppressione toracica

I medici spesso trattano la GAD con una combinazione di trattamenti, comprese le terapie parlanti, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), insieme ai farmaci. A volte, questi trattamenti convenzionali non funzionano a lungo termine. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che una corretta alimentazione può aiutare a migliorare i sintomi.

Nove cibi da mangiare per ridurre l'ansia

1. Noci del Brasile

Le noci del Brasile contengono selenio, che può aiutare a migliorare l'umore.

Le noci del Brasile sono ricche di selenio. Il selenio può migliorare l'umore riducendo l'infiammazione, che spesso è a livelli elevati quando qualcuno ha un disturbo dell'umore, come l'ansia.

Il selenio è anche un antiossidante, che aiuta a prevenire il danno cellulare. È anche anti-cancerogeno, che aiuta a prevenire lo sviluppo del cancro.

Altre noci, prodotti animali e verdure, come funghi e semi di soia, sono un'ottima fonte di selenio.

È importante non consumare troppo selenio in quanto può causare effetti collaterali. Il limite massimo raccomandato per il selenio per un adulto è di 400 microgrammi (mcg) al giorno. Quindi fai attenzione a non assumere integratori con dosi elevate o mangiare più di tre o quattro noci del Brasile al giorno.

Anche le noci del Brasile e altre noci sono una buona fonte di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante. Gli antiossidanti possono essere utili per il trattamento dell'ansia, mentre alcune ricerche hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina E possono portare alla depressione in alcune persone.

2. Pesce grasso

I pesci grassi, come salmone, sgombro, sardine, trote e aringhe, sono ricchi di omega-3. Omega-3 è un acido grasso che ha una forte relazione con la funzione cognitiva e la salute mentale.

Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che se una persona mangia troppo di un altro acido grasso, chiamato omega-6, e non abbastanza omega-3, può aumentare il rischio di sviluppare disturbi dell'umore, come l'ansia.

Gli alimenti ricchi di omega-3 che contengono acido alfa-linolenico (ALA) forniscono due acidi grassi essenziali: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA regolano i neurotrasmettitori, riducono l'infiammazione e promuovono una sana funzione cerebrale.

Un piccolo studio su 24 persone con problemi di abuso di sostanze ha rilevato che l'integrazione di EPA e DHA ha portato a livelli ridotti di ansia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Le attuali raccomandazioni suggeriscono di mangiare almeno due porzioni di pesce grasso a settimana. Uno studio condotto su uomini ha scoperto che mangiare salmone tre volte alla settimana ha ridotto l'ansia auto-dichiarata.

Anche il salmone e le sarde sono tra i pochi alimenti che contengono vitamina D.

Vitamina D

I ricercatori collegano sempre più la carenza di vitamina D ai disturbi dell'umore, come la depressione e l'ansia. Un rapporto nel Journal of Affective Disorders ritiene che ci siano prove sufficienti per dimostrare che la vitamina D aiuta positivamente la depressione. Anche altri studi su donne in gravidanza e anziani hanno evidenziato come la vitamina D potrebbe migliorare l'umore. La vitamina D può anche migliorare il disturbo da disagio stagionale (SAD) durante l'inverno.

3 uova

I tuorli d'uovo sono un'altra grande fonte di vitamina D.

Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e lo sviluppo.

Le uova contengono anche triptofano, un amminoacido che aiuta a creare la serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore chimico che aiuta a regolare l'umore, il sonno, la memoria e il comportamento. Si pensa anche che la serotonina migliori la funzione cerebrale e allevia l'ansia.

4. Semi di zucca

I semi di zucca sono un'ottima fonte di potassio, che aiuta a regolare l'equilibrio elettrolitico e gestire la pressione sanguigna.

Mangiare cibi ricchi di potassio come semi di zucca o banane può aiutare a ridurre i sintomi di stress e ansia.

I semi di zucca sono anche una buona fonte di zinco minerale. Uno studio condotto su 100 studentesse delle scuole superiori ha scoperto che la carenza di zinco può influire negativamente sull'umore.

Lo zinco è essenziale per lo sviluppo del cervello e dei nervi. I più grandi siti di stoccaggio di zinco nel corpo si trovano nelle regioni del cervello coinvolte nelle emozioni.

5. Cioccolato fondente

I ricercatori hanno scoperto che il cioccolato fondente può aiutare a ridurre lo stress.

Gli esperti sospettano da tempo che il cioccolato fondente possa aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Uno studio del 2014 ha rilevato che 40 g di cioccolato fondente hanno contribuito a ridurre lo stress percepito nelle studentesse.

Altri studi hanno generalmente scoperto che il cioccolato fondente o il cacao possono migliorare l'umore. Tuttavia, molti di questi studi sono osservazionali, quindi i risultati devono essere interpretati con cautela.

Sebbene non sia ancora chiaro come il cioccolato fondente riduca lo stress, è una ricca fonte di polifenoli, in particolare flavonoidi. Uno studio ha suggerito che i flavonoidi potrebbero ridurre la neuroinfiammazione e la morte cellulare nel cervello, nonché migliorare il flusso sanguigno.

Il cioccolato ha un alto contenuto di triptofano, che il corpo utilizza per trasformarsi in neurotrasmettitori che migliorano l'umore, come la serotonina nel cervello.

Il cioccolato fondente è anche una buona fonte di magnesio. Mangiare una dieta con una quantità sufficiente di magnesio o assumere integratori può ridurre i sintomi della depressione.

Quando scegli il cioccolato fondente, punta al 70 percento o più. Il cioccolato fondente contiene ancora zuccheri e grassi aggiunti, quindi una piccola porzione da 1 a 3 grammi (g) è appropriata.

6. Curcuma

La curcuma è una spezia comunemente usata nella cucina indiana e del sud-est asiatico. Il principio attivo della curcuma si chiama curcumina. La curcumina può aiutare a ridurre l'ansia riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che spesso aumentano nelle persone che soffrono di disturbi dell'umore, come ansia e depressione. Uno studio del 2015 ha rilevato che la curcumina riduce l'ansia negli adulti obesi.

Un altro studio ha scoperto che un aumento della curcumina nella dieta ha anche aumentato il DHA e ridotto l'ansia. La curcuma è facile da aggiungere ai pasti. Ha un sapore minimo, quindi si abbina bene a frullati, curry e piatti in casseruola.

7. Camomilla

Molte persone in tutto il mondo usano la camomilla come rimedio a base di erbe per le sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, antiossidanti e rilassanti.

Alcune persone credono che le proprietà rilassanti e ansiolitiche derivino dai flavonoidi presenti nella camomilla. Uno studio recente ha scoperto che la camomilla ha ridotto i sintomi dell'ansia. Tuttavia, non ha impedito nuovi episodi di ansia.

La camomilla può essere utile per gestire l'ansia. È prontamente disponibile e sicuro da usare in dosi elevate.

8. Yogurt

Lo yogurt contiene batteri salutari, Lactobaccilus e Bifidobatteri. Ci sono prove emergenti che questi batteri e prodotti fermentati hanno effetti positivi sulla salute del cervello.

Secondo una recente revisione clinica, lo yogurt e altri prodotti lattiero-caseari possono anche produrre un effetto antinfiammatorio nel corpo. Alcune ricerche suggeriscono che l'infiammazione cronica può essere in parte responsabile di ansia, stress e depressione.

Uno studio del 2015 ha rilevato che i cibi fermentati riducono l'ansia sociale in alcuni giovani, mentre diversi studi hanno rilevato che il consumo di batteri salutari aumenta la felicità in alcune persone.

Includere yogurt e altri alimenti fermentati nella dieta può giovare ai batteri intestinali naturali e può ridurre l'ansia e lo stress.

Gli alimenti fermentati includono formaggio, crauti, kimchi e prodotti a base di soia fermentata.

9. Tè verde

Il tè verde contiene un amminoacido chiamato teanina, che sta ricevendo un controllo sempre maggiore a causa dei suoi potenziali effetti sui disturbi dell'umore. La teanina ha effetti anti-ansia e calmanti e può aumentare la produzione di serotonina e dopamina.

Una revisione del 2017 ha rilevato che 200 mg di teanina hanno migliorato il rilassamento e la calma auto-riportati, riducendo la tensione negli studi sull'uomo.

Il tè verde è facile da aggiungere alla dieta quotidiana. È un sostituto adatto per bevande analcoliche, caffè e bevande alcoliche.

Altri alimenti che possono aiutare

La bietola contiene magnesio, che può aiutare ad alleviare l'ansia.

Segui una dieta varia ed equilibrata con carboidrati, grassi e proteine di alta qualità e ricchi di nutrienti.

Punta a cibi integrali, verdure, frutta, legumi, cereali integrali, carni magre e soprattutto pesce. Altri alimenti che possono aiutare includono:

Tacchino e altri alimenti contenenti triptofano come uova, cioccolato fondente, formaggio, ananas, banane, avena e tofu.
La frutta a guscio, in particolare le mandorle, sono un'ottima fonte di vitamina E. La carenza di vitamina E è stata collegata a disturbi dell'umore.
I semi di chia sono anche una buona fonte di omega-3.
Fonti di proteine, come carne magra, pesce, noci e latticini, forniscono tutti aminoacidi, che il corpo converte in neurotrasmettitori che sollevano l'umore, come la serotonina.
Gli spinaci e le bietole sono entrambi ricchi di magnesio.
La cannella fornisce proprietà antinfiammatorie

Le prove dimostrano sempre più che le diete ricche di alimenti trasformati possono aumentare l'ansia.

Quando vedere un medico per l'ansia

In caso di ansia e stress, è sempre meglio cercare uno specialista, come uno psicologo.

A volte, un medico o uno psicologo può raccomandare la terapia verbale o la CBT per gestire l'ansia e lo stress. Possono anche prescrivere farmaci, come gli inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI), inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) o benzodiazepine.

Le persone dovrebbero seguire le istruzioni del medico quando usano questi farmaci, poiché possono avere effetti avversi gravi e potenzialmente letali.

Porta via

Una dieta salutare dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari per una sana funzione cerebrale.

Una dieta salutare che contenga composti antiossidanti e antinfiammatori, nonché vitamine e minerali potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, sale e grassi aggiunti, in particolare i grassi trans, può aiutare anche a ridurre l'infiammazione. Riduci alcol, zucchero e caffè poiché possono aumentare gli episodi di ansia e i sintomi associati.

Un rapporto afferma che la partecipazione a un'attività fisica piacevole può anche avere un effetto positivo sulla salute mentale.

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