Quante fibre dovrei mangiare al giorno?
La fibra è una parte essenziale di una dieta salutare e la maggior parte degli americani non soddisfa le linee guida quotidiane raccomandate.
Un problema meno comune è quando una persona mangia troppe fibre troppo velocemente, il che può causare problemi digestivi. È importante consumare ogni giorno la giusta quantità di fibre, distribuite nell'arco della giornata.
Gli alimenti ricchi di fibre sono una parte essenziale di una dieta dimagrante salutare e soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre può fornire molti benefici per la salute.
Continua a leggere per le linee guida dietetiche ufficiali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i consigli sulle fibre per la perdita di peso e suggerimenti e un piano alimentare per aiutarti a soddisfare l'assunzione giornaliera di fibre raccomandata.
Assunzione giornaliera di fibre raccomandata
La maggior parte delle persone non raggiunge la quantità raccomandata di fibre che dovrebbe includere nella propria dieta.
La fibra è la componente di carboidrati degli alimenti a base vegetale che non viene digerita o assorbita mentre si muove attraverso l'intestino.
La quantità ottimale di assunzione giornaliera di fibre varia a seconda dell'età e del sesso di una persona. Le attuali linee guida dietetiche per gli americani raccomandano la seguente assunzione giornaliera approssimativa:
- gli uomini adulti richiedono circa 34 grammi (g) a seconda della loro età
- le donne adulte richiedono circa 28 g a seconda della loro età
Le assunzioni di fibra vengono modificate per determinati gruppi poiché i requisiti energetici variano nelle diverse fasi della vita. Ad esempio, si raccomanda che i bambini consumino meno degli adulti, con i seguenti limiti inferiore e superiore che rappresentano rispettivamente femmine e maschi:
- gli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni richiedono 25,2-30,8 g
- gli adolescenti di età compresa tra 9 e 13 anni richiedono 22,4-25,2 g
- i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni richiedono 16,8–19,6 g
- i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni richiedono 14 g
La maggior parte degli americani non riceve abbastanza fibre alimentari. Uno studio del 2008 ha rilevato che l'assunzione media giornaliera era di soli 16 g al giorno.
D'altra parte, mangiare troppe fibre può causare gonfiore, gas e costipazione. Questi effetti negativi possono comparire dopo aver mangiato 70 g di fibre in un giorno. Un consumo eccessivo di fibre è raro negli Stati Uniti, mentre il consumo di una quantità insufficiente di fibre è considerato un "problema di salute pubblica" dalla Food & Drug Administration (FDA) statunitense.
Un programma alimentare equilibrato e ricco di fibre
Oltre a mangiare una quantità salutare di fibre, è anche essenziale garantire che la dieta quotidiana sia bilanciata con una varietà di nutrienti e vitamine.
Il seguente programma alimentare garantisce che una persona possa raggiungere o superare leggermente l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre mentre mangia pasti equilibrati:
Una persona può utilizzare i database sulla composizione degli alimenti dell'USDA per scoprire la composizione delle fibre di un'ampia varietà di alimenti.
Assunzione di fibre consigliata per la perdita di peso
Le persone che vogliono perdere peso sono spesso incoraggiate a mangiare cibi ricchi di fibre perché tendono ad essere a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di nutrienti e fanno sentire una persona piena più a lungo.Aggiungendo massa e rallentando la digestione, la fibra impedisce a una persona di sentirsi affamata e riduce al minimo le voglie, il che è utile quando si cerca di perdere peso.
Le stime dicono che solo il 5% degli americani soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di fibre. Mangiare più fibre alimentari, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è una parte essenziale per mantenere un peso sano.
La ricerca mostra, tuttavia, che il semplice aumento delle fibre, principalmente attraverso il consumo di più cibi a base vegetale, non è sufficiente da solo per la perdita di peso.
Quando cerchi di perdere peso, inizia mirando a raggiungere l'indennità giornaliera raccomandata basando i pasti su cibi ricchi di fibre e includendo un regolare esercizio fisico.
Fai attenzione alla promessa di integratori alimentari ricchi di fibre che promuovono la perdita di peso. Ci sono pochissime prove a sostegno delle affermazioni.
Quante fibre sono troppe?
Quando si aumenta la quantità di fibre nella dieta, è meglio iniziare lentamente, aumentandola gradualmente per consentire all'apparato digerente di abituarsi.
Si sconsiglia di consumare troppe fibre, soprattutto molto rapidamente o in un breve lasso di tempo.
Mangiare più di 70 g al giorno non è consigliato e può portare a effetti negativi. Le conseguenze del consumo di troppe fibre includono:
- gonfiore, gas e crampi
- diminuzione dell'appetito
- carenze nutrizionali, soprattutto di calcio, magnesio e zinco, perché le fibre possono limitarne l'assorbimento
- rischio di un intestino bloccato se troppe fibre vengono consumate con un liquido insufficiente
Tipi di fibra
Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili.
La fibra insolubile, denominata cellulosa, non si dissolve in acqua ma aumenta il movimento dei prodotti di scarto attraverso il tubo digerente, aiutando a prevenire la stitichezza.
La fibra solubile include pectina e beta-glucani. Si dissolve in acqua per formare un gel nell'intestino crasso.
Gli alimenti ricchi di fibre contengono tipicamente fibre solubili e insolubili. Fonti salutari di fibra includono:
- avena
- crusca
- frutta, come bacche, mele, prugne e fichi
- verdure, come broccoli, patate dolci e cavolfiori
- cereali integrali, come orzo, quinoa e riso selvatico
- pane integrale o granaio
- noci, comprese mandorle, arachidi, pistacchi e noci pecan
- semi, compresi semi di lino macinati, chia e zucca
- legumi come fagioli, lenticchie e piselli
- buccia di psillio
I prebiotici si trovano naturalmente in alimenti come porri, asparagi, aglio, cipolle, grano, avena e soia.
Benefici della fibra
La fibra è una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata e ha molti vantaggi, tra cui:
- migliorare la salute dell'apparato digerente
- prevenire la stitichezza
- ridurre il rischio di malattie cardiache
- ridurre il rischio di diabete di tipo 2
- riducendo il rischio di cancro al colon
- ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), che è il colesterolo "cattivo"
- migliorare l'indice glicemico (GI) negli individui con diabete
- aumento della sazietà o sensazione di sazietà più a lungo
La fibra contiene anche i prebiotici frutto-oligosaccaridi (FOS) e inulina. I prebiotici hanno un effetto benefico in quanto incoraggiano la crescita e l'azione dei probiotici, dei batteri benefici che vivono nell'intestino e la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA).
Sommario
L'assunzione di fibre è soddisfatta al meglio mangiando una serie di alimenti come parte di una dieta sana ed equilibrata. Mangiare più pasti a base vegetale, passare a cereali integrali e spuntini a base di frutta durante il giorno aiuterà a raggiungere l'indennità giornaliera raccomandata.
Coloro che attualmente non mangiano molte fibre dovrebbero aumentare gradualmente la quantità nel corso di diverse settimane per aiutare a mantenere il gas e il disagio al minimo.
Bere molta acqua durante il giorno e masticare sempre il cibo lentamente e accuratamente. Ci vuole tempo perché il sistema gastrointestinale e l'intestino si adattino ai cambiamenti, incluso un aumento dell'assunzione di fibre, ma i cambiamenti finali sono tutti per il meglio.
