I 40 migliori alimenti per la vitamina K.
La vitamina K è una vitamina essenziale che il corpo utilizza per aiutare la coagulazione del sangue, creare ossa sane e mantenere il cuore forte. Ci sono molti alimenti che forniscono al corpo vitamina K, quindi avere una carenza è raro.
Una carenza di vitamina K è grave e può portare a una serie di problemi di salute. Anche assumere meno del dosaggio raccomandato per un periodo prolungato può essere dannoso per la salute generale di una persona e potrebbe portare a problemi come:
- bassa densità minerale ossea
- cardiopatia
- osteoporosi
- carie
- facile sanguinamento o difficoltà a coagulare il sangue
- alcuni tipi di cancro
- calcificazione vascolare
- deterioramento cognitivo
L'assunzione raccomandata di vitamina K è di almeno 90 microgrammi (mcg) al giorno per le donne e di almeno 120 mcg al giorno per gli uomini. La maggior parte delle persone può facilmente raggiungere questi livelli aggiungendo i cibi sottostanti a una dieta equilibrata e salutare.
Alimenti ricchi di vitamina K.
Esistono due tipi di vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. La vitamina K-1 è presente in un maggior numero di alimenti ed è particolarmente abbondante nelle verdure verdi e negli oli di alcune piante.
La vitamina K-2 si trova in poche fonti animali e in alcune verdure fermentate, come il natto, un piatto di soia fermentato.
Di seguito sono elencati alcuni degli alimenti che contengono alti livelli di vitamina K. È importante notare che i livelli di vitamina K vengono misurati per 100 grammi (g) di cibo. Sebbene alcune erbe, come il basilico e il timo, sembrino contenere quantità molto elevate di vitamina K, è improbabile che una persona ne utilizzi quantità così elevate durante la cottura.
Alimenti ricchi di vitamina K-1
100 g dei seguenti alimenti contengono alti livelli di vitamina K-1.
- spinaci cotti - 540,7 mcg
- cavolo cotto - 418,5 mcg
- senape cotta - 592,7 mcg
- cavolo cappuccio cotto - 623,2 mcg
- verdure di barbabietola cotte - 484 mcg
- bietola svizzera cruda - 830 mcg
- tarassaco crudo - 778,4 mcg
- cime di rapa cotte - 518,9 mcg
- broccoli - 141,1 mcg
- cavolo cotto - 108,7 mcg
- rucola cruda - 108,6 mcg
- basilico essiccato –1714,5 mcg
- salvia essiccata - 1714,5 mcg
- timo essiccato - 1714,5 mcg
- maggiorana essiccata - 621,7 mcg
- origano essiccato - 621,7 mcg
- prezzemolo fresco - 1640 mcg
- foglia di coriandolo essiccata - 1359,5 mcg
- indivia –231 mcg
- erba cipollina - 212,7 mcg
- crescione crudo - 541,9 mcg
- cavoletti di Bruxelles cotti - 193,5 mcg
- lattuga a foglia rossa - 140,3 mcg
- lattuga a foglia verde –126,3 mcg
- olio di soia - 183,9 mcg
- maionese - 163 mcg
- margarina - 101,3 mcg
Alimenti ricchi di vitamina K-2
100 g dei seguenti alimenti contengono alti livelli di vitamina K-2.
- natto - 939 mcg
- fegato d'oca - 369 mcg
- fegato di manzo –106 mcg
- salsiccia di tacchino - 36,6 mcg
- carne di pollo –35,7 mcg
- wurstel di tacchino - 31,2 mcg
- salame - 28 mcg
- peperoni - 41,7 mcg
- formaggio a pasta molle - 506 mcg
- formaggio blu - 440 mcg
- formaggio a pasta dura - 282 mcg
- latte intero - 38,1 mcg
- pancetta - 35 mcg
Benefici per la salute della vitamina K.
L'aggiunta di più alimenti ricchi di vitamina K alla dieta può avere alcuni benefici protettivi. Uno studio ha rilevato che le persone che avevano una maggiore assunzione di vitamina K-2 avevano un rischio ridotto di cancro.
La vitamina K-2 sembra anche migliorare la qualità delle ossa, il che potrebbe portare a una riduzione delle ossa rotte. Come ha osservato una revisione del 2017, la densità ossea non è sempre influenzata dall'assunzione di vitamina K-2, ma le persone che hanno assunto integratori vitaminici che includevano calcio, vitamina D e vitamina K-2 avevano il 25% in meno di probabilità di avere una frattura ossea nel corso della loro vita .
La stessa recensione ha anche rilevato l'importanza della vitamina K per mantenere equilibrati i livelli di insulina. I partecipanti che hanno assunto integratori di vitamina K-1 hanno mostrato una migliore resistenza all'insulina in uno studio. Un altro studio ha indicato che un maggiore apporto di vitamina K-1 ha portato a una diminuzione del rischio di sviluppare il diabete.
Sebbene consumare più vitamina K possa aiutare a migliorare il controllo glicemico in alcune persone, non dovrebbe sostituire alcun farmaco per il diabete.
La vitamina K può anche svolgere un ruolo nella prevenzione della malattia di Alzheimer, poiché è stato scoperto che gli anziani che assumono vitamina K hanno migliori capacità cognitive e meno difficoltà a ricordare i ricordi.
Come aggiungere vitamina K alla tua dieta
Sebbene la maggior parte delle linee guida dietetiche attualmente non distingua tra le vitamine K-1 e K-2, potrebbe essere meglio fornire al corpo fonti di entrambi i tipi.
La maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura intera è sicura di assumere abbastanza vitamina K nella propria dieta, in particolare vitamina K-1. Uno dei modi più semplici per includere vitamina K-1 aggiuntiva nella dieta è mangiare verdure scure e frondose.
La vitamina K-2 può essere più difficile da incorporare in una dieta salutare, poiché si trova più comunemente nella carne e nei prodotti animali. I batteri intestinali sani producono vitamina K-2, ma il modo migliore per assicurarsi che il corpo ne abbia abbastanza è mangiarla. Fonti comuni di vitamina K-2 includono carne, fegato e alcuni latticini.
Mentre i mangiatori di carne e latticini possono spesso trovare fonti che contengono vitamina K-2, vegetariani e vegani possono essere limitati. Un piatto di soia fermentato giapponese chiamato natto è un'ottima fonte di vitamina K-2.
Porta via
Assumere sia vitamina K-1 che K-2 nella dieta è essenziale per una salute generale ideale e alcuni alimenti rendono facile raggiungere i valori giornalieri raccomandati.
Non è necessario incorporare tutti gli alimenti contenenti vitamina K, ma è utile sapere quali alimenti contengono la vitamina per essere sicuri che il corpo ne abbia abbastanza ogni giorno.
D'altra parte, le persone che assumono anticoagulanti o farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero essere cauti nel consumare troppa vitamina K. Le persone che assumono questi farmaci dovrebbero parlare con un medico dei loro livelli di vitamina K.
Per le persone che assumono farmaci, sapere quali alimenti contengono alte fonti di vitamina K è il modo migliore per evitarli. Tuttavia, la cosa più importante è mantenere i livelli di vitamina K costanti ogni giorno.
